Un régime de jeûne intermittent 16/8 signifie jeûner pendant 16 heures et manger pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la perte de poids, le plan ne fonctionne que si la fenêtre alimentaire soutient un rythme calorique réaliste, des repas équilibrés et une régularité. La seule fenêtre de jeûne ne garantit pas les résultats.[1][2]
Points clés
- Un schéma courant de 16/8 est de midi à 20h ou de 10h à 18h. (8 p.m.; 10 a.m.; 6 p.m.)
- Construisez les repas autour d’aliments protéinés, légumes, fruits, céréales complètes ou autres glucides riches en fibres, ainsi que de bonnes graisses.[3][4]
- L’eau, le café noir et le thé non sucré sont les boissons les plus simples à jeûner.[1]
- Une fenêtre alimentaire plus courte peut se retourner contre elle si elle conduit à une suralimentation, à des nutriments omés ou à des crises de boulimie.
- Si 16/8 vous semble trop restrictif, essayez 14:10 avant de revenir à 16/8.
Sur cette page
- Points clés
- Calendrier exemple du 16/8
- Liste des aliments à jeun intermittent 16/8
- Plan de repas sur trois jours 16/8
- Aliments et boissons à limiter plus souvent
- Comment utiliser le 16/8 pour perdre du poids sans trop promettre de résultats
- Comment GoFasting peut soutenir ce plan
- FAQ
- En résumé
- Avertissement médical
- Références
Calendrier exemple du 16/8
| Temps | Que faire | Exemple |
|---|---|---|
| De 20h à midi (8 p.m.) | Fenêtre de jeûne | Eau, café noir, thé non sucré |
| Midi | Premier repas | bol de yaourt grec ; œufs et toast ; Bol de riz au tofu |
| 3-4 p.m. | Collation optionnelle | Des fruits avec des noix ; houmous et légumes ; Fromage blanc |
| 19h. (7 p.m.) | Dernier repas | Saumon, haricots, poulet ou tempeh avec légumes et un glucide rassasiant |
| 20h. (8 p.m.) | Commencez le jeûne | Revenons aux boissons nature |
Si midi vous semble trop tard, utilisez de 10h à 18h. La meilleure version est celle qui vous permet de manger calmement et de répéter la routine. (10 a.m.; 6 p.m.)
Liste des aliments à jeun intermittent 16/8
| Groupe alimentaire | Exemples | Pourquoi cela aide |
|---|---|---|
| Aliments protéinés | Œufs, poisson, volaille, tofu, tempeh, lentilles, haricots, yaourt grec | Favorise la satiété et des repas équilibrés |
| Légumes | Légumes-feuilles, brocoli, poivrons, carottes, concombres, tomates | Ajoute des fibres, du volume et des micronutriments |
| Fruits | Baies, pommes, oranges, bananes, melon | Apporte des fibres et des options naturellement sucrées |
| Glucides riches en fibres | Avoine, riz complet, quinoa, pommes de terre, pain complet | Ça aide les repas à être satisfaisant |
| Graisses saines | Huile d’olive, avocat, noix, graines | Ajoute de la saveur et de la longévité |
| Boissons | Eau, eau pétillante, café noir, thé non sucré | Cela simplifie les fenêtres de jeûne et de dégustation |
Des régimes alimentaires sains peuvent inclure une variété d’aliments riches en nutriments tout en restant dans les besoins caloriques.[3]
Plan de repas sur trois jours 16/8
| Jour | Premier repas | Un encas si besoin | Dernier repas |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Wrap de dinde, tofu ou pois chiches avec légumes | Yaourt grec avec des baies | Saumon ou tempeh, pommes de terre, légumes verts, huile d’olive |
| Jour 2 | Œufs avec légumes, fruits et toast complet | Pomme au beurre de cacahuète | Bol de poulet ou de lentilles avec riz, légumes et avocat |
| Jour 3 | Avoine avec du lait ou du yaourt, noix et baies | Houmous aux carottes | Chili aux haricots avec salade et pain complet |
Pour une semaine complète de repas, utilisez le plan de repas de 7 jours à jeûne intermittent 16/8.
Aliments et boissons à limiter plus souvent
Limitez les choix qui rendent la fenêtre de repas moins nourrissante ou plus facile à exagérer :
- Boissons au café sucré
- Soda, thé sucré, boissons sportives et boissons énergisantes
- Desserts fréquents comme collation principale
- Gros repas frits après un long jeûne
- Alcool avant de manger un repas équilibré
- Pâturage de snacks pauvres en protéines
Les sucres ajoutés peuvent rendre plus difficile la satisfaction des besoins nutritionnels tout en restant dans les limites caloriques.[5]
Comment utiliser le 16/8 pour perdre du poids sans trop promettre de résultats
Le jeûne intermittent peut aider certaines personnes à réduire les opportunités alimentaires, mais les recherches ne montrent pas qu’il est clairement supérieur aux conseils alimentaires traditionnels pour la perte de poids.[2] La gestion du poids est plus importante qu’une fenêtre de jeûne ; Les habitudes alimentaires, l’activité, le sommeil et le stress comptent.[6]
Pour garder le plan réaliste :
- Gardez des portions stables au lieu de « compenser » le jeûne.
- Incluez des protéines aux deux repas.
- Évitez les boissons sucrées dans la routine par défaut.
- Choisissez un horaire qui évite le pâturage nocturne sans provoquer une mancœur de mange pendant la journée.
- Suivez les habitudes pendant deux à quatre semaines avant de décider si vous devez ajuster.
Comment GoFasting peut soutenir ce plan
GoFasting peut vous aider à noter les fenêtres de jeûne, le poids, les étapes, l’apport calorique et l’apport en eau, puis à revoir les schémas au fur et à mesure que vous ajustez votre routine.
Si le planning du 16/8 conduit à plusieurs reprises à des repas précipités, à une faible consommation d’eau ou à une suralimentation lorsque la fenêtre s’ouvre, envisagez une fenêtre de repas plus douce.
FAQ
Quel est le meilleur plan de jeûne intermittent 16/8 pour perdre du poids ?
Un plan réaliste prévoit deux repas équilibrés et une collation optionnelle dans la fenêtre de 8 heures. Cela devrait soutenir un schéma calorique que vous pouvez maintenir sans extrêmes.
Que puis-je manger avec un plan de jeûne intermittent 16/8 ?
Choisissez des aliments protéinés, des légumes, des fruits, des céréales complètes ou d’autres glucides riches en fibres, des graisses saines et principalement des boissons non sucrées.
Puis-je sauter le goûter le 16/8 ?
Oui, si vous pouvez encore manger suffisamment d’aliments équilibrés lors des repas. Si sauter une collation conduit à trop manger plus tard, incluez un encas prévu.
Est-ce que 16/8 est mieux que 14:10 ?
Pas automatiquement. Le 16/8 peut convenir à certaines personnes, tandis que le 14:10 peut être plus facile à maintenir tout en fournissant une structure.
En résumé
Un régime à jeûne intermittent 16/8 devrait simplifier l’alimentation, pas être plus brutal. Utilisez des repas équilibrés, des boissons à jeûne nature, des portions réalistes et un planning que vous pouvez répéter.
Avertissement médical
Cet article est fourni uniquement à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant le jeûne si vous souffrez d’une maladie grave, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, êtes en sous-poids, avez des antécédents de troubles alimentaires ou vous sentez mal en jeûne.
Références
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html