Un programme de jeûne intermittent 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger dans une fenêtre de 8 heures. Par exemple, vous pouvez manger de 11 heures du matin à 7 heures du soir, puis jeûner de 7 heures du soir à 11 heures du matin le lendemain.
16/8 est courant, mais ce n'est pas le seul horaire et il ne convient pas automatiquement à tout le monde. De nombreux débutants réussissent mieux en commençant par 12:12 ou 14:10 avant d'essayer 16/8.[1][2]
Points clés à retenir
- 16/8 signifie une fenêtre de jeûne de 16 heures plus une fenêtre de repas de 8 heures.
- L’heure exacte de l’horloge peut changer tant que la durée du jeûne et la fenêtre de repas restent suffisamment claires pour pouvoir être répétées.
- L’eau, le café noir et le thé non sucré sont les boissons à jeun les plus simples.[1]
- Choisissez un plan plus doux ou obtenez d'abord des conseils médicaux si vous souffrez de diabète, de médicaments qui nécessitent de la nourriture, d'une grossesse, de l'allaitement, d'une insuffisance pondérale, d'un risque de troubles de l'alimentation ou d'un problème de santé.[3]
- Arrêtez ou raccourcissez le jeûne si les symptômes semblent persistants, graves ou dangereux.[4]
Sur cette page
- Points clés à retenir
- 16/8 exemples de planification
- Qui peut faire mieux avec 16/8
- Quand choisir un horaire plus doux ou obtenir des conseils
- Comment démarrer un planning 16/8
- Que manger pendant la fenêtre de 8 heures
- Comment GoFasting peut prendre en charge une routine 16/8
- À qui 16/8 peut-il convenir et qui peut avoir besoin d'un horaire différent ?
- FAQ
- Conclusion
- Avis de non-responsabilité médicale
- Références
16/8 exemples de planification
| Fenêtre pour manger | Fenêtre de jeûne | Meilleur ajustement |
|---|---|---|
| 8 heures du matin à 4 heures de l’après-midi | 4 heures de l’après-midi à 8 heures du matin | Les mangeurs précoces ou les personnes qui préfèrent le petit-déjeuner |
| 10 heures du matin à 6 heures du soir | 6 heures du soir à 10 heures du matin | Les personnes qui souhaitent déjeuner et dîner plus tôt |
| 11 heures du matin à 7 heures du soir | 7 heures du soir à 11 heures du matin | Routine de travail courante |
| 12 heures (midi) à 8 heures du soir | 8 heures du soir à 12 heures (midi) | Les personnes qui préfèrent les repas tardifs |
Une bonne heure de départ est celle qui vous permet de manger des repas équilibrés sans vous précipiter, sans sauter les instructions relatives aux médicaments ou sans subir de symptômes avant-coureurs.
Pour vous aider à comparer les horaires, lisez Meilleur programme de jeûne intermittent : comment choisir vos heures de jeûne.
Qui peut faire mieux avec 16/8
16/8 peut être plus raisonnable si vous :
- Gérez déjà confortablement un jeûne nocturne de 12 à 14 heures
- Peut contenir suffisamment d’aliments équilibrés en 8 heures
- Vous n'avez pas besoin de nourriture pendant la période de jeûne pour les médicaments
- Peut maintenir l'hydratation stable lorsque les liquides sont autorisés
- Peut revenir à 14:10 si des symptômes apparaissent
Si 16/8 vous fait trop manger lorsque la fenêtre s'ouvre, sauter des repas dont vous avez besoin ou vous sentir mal, l'horaire est trop strict pour le moment.
Quand choisir un horaire plus doux ou obtenir des conseils
Ne considérez pas 16/8 comme un défi autoguidé si le jeûne entre en conflit avec votre contexte de santé. Choisissez un plan plus doux ou parlez d’abord à un professionnel qualifié si vous :
- Souffrez de diabète, d'une maladie rénale ou d'une autre maladie chronique
- Prenez des médicaments qui nécessitent de la nourriture ou qui affectent la glycémie, la tension artérielle ou les liquides
- Vous êtes enceinte, vous allaitez, vous avez une insuffisance pondérale, vous vous remettez d'une maladie ou d'une intervention chirurgicale, ou présentez un risque de troubles de l'alimentation.
- Développer des étourdissements, des maux de tête, des symptômes digestifs persistants, une fatigue inhabituelle, des changements d'humeur ou une sensation de perte de contrôle autour de la nourriture
Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde et les effets secondaires peuvent inclure de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, des changements d'humeur, de la constipation et des effets menstruels.[4]
Comment démarrer un planning 16/8
- Commencez par votre intervalle de nuit actuel entre le dîner et le petit-déjeuner.
- Passez à 12:12 pendant quelques jours si vous débutez dans le jeûne.
- Essayez 14:10 avant 16/8 si 12:12 vous semble facile.
- Choisissez une fenêtre de repas de 8 heures qui correspond à deux repas, ou à deux repas plus une collation.
- Gardez les boissons à jeun simples : eau, café noir ou thé non sucré.[1]
- Passez en revue ce que vous ressentez après une à deux semaines avant de rendre le plan plus strict.
Des jeûnes plus longs ne sont pas automatiquement meilleurs, et certains jeûnes plus longs peuvent être dangereux pour certaines personnes.[1]
Que manger pendant la fenêtre de 8 heures
La fenêtre de repas doit soutenir la routine plutôt que compenser le jeûne. Préparez vos repas à partir d'aliments protéinés, de légumes, de fruits, de grains entiers ou d'autres glucides riches en fibres et de graisses saines.[5]
Exemples simples :
- Premier repas : œufs, légumes, fruits et pain grillé aux grains entiers
- Snack : yaourt grec aux baies ou houmous aux légumes
- Repas final : haricots, tofu, poisson ou poulet avec légumes et riz, quinoa ou pommes de terre
Cet article reste concentré sur le calendrier. Si vous souhaitez un plan alimentaire, utilisez plutôt un article dédié aux plans de repas.
Comment GoFasting peut prendre en charge une routine 16/8
Si vous testez 14:10 avant 16/8, GoFasting peut vous aider à comparer les périodes de jeûne et à déterminer si votre routine devient plus facile à répéter. Il peut également vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, le poids, les pas, l'apport calorique et la consommation d'eau.
Le suivi peut rendre l’expérience plus claire, mais il ne décide pas si le jeûne est médicalement approprié.
À qui 16/8 peut-il convenir et qui peut avoir besoin d'un horaire différent ?
Un programme 16/8 peut convenir aux personnes qui réussissent déjà bien avec un jeûne nocturne plus court et qui peuvent manger des repas équilibrés en huit heures. Ce n’est peut-être pas la bonne première étape si cela provoque un rebond alimentaire, un mauvais sommeil, des étourdissements ou un stress lié à la nourriture.
| 16/8 peut convenir si... | Choisissez une autre option si... |
|---|---|
| Vous tolérez déjà 12:12 ou 14:10 | Vous sautez des repas et vous mangez trop |
| Vous pouvez manger suffisamment de protéines, de fibres et de liquides | La fenêtre rend les repas précipités ou trop petits |
| Votre emploi du temps quotidien prend en charge une fenêtre de huit heures | Le calendrier des médicaments ou des problèmes de glycémie s'appliquent |
| La routine semble reproductible après une semaine d’essai | Grossesse, allaitement, risque de troubles de l'alimentation ou conditions médicales s'appliquent |
FAQ
Qu'est-ce que le programme de jeûne intermittent 16/8 ?
Il s’agit d’un rythme quotidien comprenant 16 heures de jeûne et 8 heures pour manger. Un exemple courant consiste à manger de 11 heures du matin à 7 heures du soir et à jeûner de 7 heures du soir à 11 heures du matin.
Les horaires de jeûne doivent-ils être fixés chaque jour ?
Pas toujours. De nombreuses personnes réussissent mieux avec une durée de jeûne constante et une heure flexible. Pour plus de détails, lisez Les horaires de jeûne doivent-ils être fixes chaque jour ?.
Les débutants peuvent-ils commencer avec 16/8 ?
Certains le peuvent, mais de nombreux débutants réussissent mieux avec 12:12 ou 14:10 en premier.[1][2] Un début plus doux vous aide à connaître les limites de consommation, le moment des repas et les signaux de symptômes.
Que puis-je boire pendant le jeûne 16/8 ?
L'eau, le café noir et le thé non sucré sont les exemples par défaut les plus simples.[1] Pour plus de détails, lisez Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ? Règles du café pour votre jeûne.
16/8 est-il meilleur que 14:10 ?
Pas automatiquement. 16/8 est plus restrictif. Si 14:10 est plus facile à répéter et favorise des repas équilibrés, cela pourrait être la meilleure routine pour vous.
Conclusion
Un programme de jeûne intermittent de 16/8 peut constituer une routine quotidienne claire, mais il ne doit pas être forcé. Commencez doucement, protégez les repas équilibrés et l’hydratation, et prenez du recul si les symptômes, les besoins en médicaments ou les habitudes alimentaires rendent l’horaire mal adapté.
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article est uniquement destiné à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Discutez avec un professionnel de la santé qualifié avant de commencer le jeûne 16/8 si vous souffrez d'un problème de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un poids insuffisant, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou si vous ne vous sentez pas bien pendant le jeûne.
Références
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html