Le jeûne intermittent 18/6 consiste à jeûner pendant 18 heures et à manger dans une fenêtre de 6 heures. Par exemple, vous pouvez jeûner de 7 h du soir à 1 h de l’après-midi le lendemain, puis manger de 1 h à 7 h du soir. Il s’agit d’une forme d’alimentation quotidienne limitée dans le temps plus stricte que 14:10 ou 16:8; ce n’est donc généralement pas la première étape la plus facile.[1]
Si vous débutez dans le jeûne intermittent, commencez par une fenêtre plus courte. Un jeûne de 18heures peut sembler trop restrictif s’il provoque une suralimentation, des symptômes ou des difficultés à intégrer suffisamment de repas équilibrés dans la journée.
Points clés
- 18/6 signifie 18 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 6heures.
- Il est généralement plus restrictif que 12:12, 14:10ou 16:8.
- Cela peut convenir à certaines personnes qui tolèrent déjà des périodes de jeûne plus courtes.
- L’eau, le café noir et le thé non sucré sont des boissons simples de jeûne.[3]
- Ne pratiquez pas le protocole 18/6 sans encadrement si vous prenez des médicaments, avez du diabète, êtes enceinte ou allaitez, êtes en insuffisance pondérale, vous remettez d’une maladie, souffrez d’une maladie rénale ou présentez un risque de troubles du comportement alimentaire.[4]
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Que signifie 18/6 jeûne intermittent
La méthode 18/6 est un horaire de repas quotidien à durée limitée. Vous jeûnez pendant 18 heures, puis vous mangez des repas et des collations pendant une fenêtre de 6heures.
| Partie | Ce que cela signifie | Exemple |
|---|---|---|
| Fenêtre de jeûne | Pas d’aliments ou de boissons contenant des calories | 7 h du soir à 1 h de l’après-midi |
| Fenêtre de repas | Les repas et collations conviennent ici | 1 h à 7 h de l’après-midi |
| Principal défi | Assez de nutrition dans une fenêtre plus courte | Deux repas équilibrés peuvent nécessiter une planification |
18/6 n’est pas automatiquement mieux que 16:8. Des jeûnes plus longs peuvent augmenter la difficulté, et des périodes de jeûne plus longues ne conviennent pas nécessairement à tout le monde.[1]
Exemples de plannings 18/6
Choisissez la fenêtre de 6heures pour manger qui correspond à votre vraie journée. Le planning ne devrait pas vous obliger à sauter les repas nécessaires pour le travail, la famille, l’entraînement ou l’horaire de médication.
| Style de calendrier | Fenêtre de jeûne | Fenêtre de repas | Peut-être convenir |
|---|---|---|---|
| Midi | 7 h du soir à 1 h de l’après-midi | 1 h à 7 h de l’après-midi | Des personnes qui préfèrent le déjeuner et le dîner tôt |
| Plus tôt | 5 h du soir à 11 h du matin | 11 h du matin à 5 h de l’après-midi | Les personnes qui préfèrent manger plus tôt |
| Plus tard | 9 h du soir à 3 h de l’après-midi | 3 h à 9 h de l’après-midi | Des personnes avec des dîners mondains plus tard |
Pour la plupart des routines générales, les horloges exactes ne doivent pas forcément être identiques chaque jour si la durée du jeûne et la structure de la fenêtre alimentaire restent suffisamment constantes pour se répéter. Pour plus de détails, lisez Les horaires de jeûne doivent-ils être fixes chaque jour ?.
Qui pourrait convenir 18/6
18/6 peut convenir à quelqu’un qui s’est déjà adapté à des horaires plus courts et peut manger suffisamment d’aliments équilibrés en 6 heures.
Il peut être plus raisonnable si vous :
- J’ai déjà essayé 14:10 ou 16:8
- Ne mangez pas trop quand la fenêtre de repas s’ouvre
- Peut tenir deux repas équilibrés en 6 heures
- Peut garder les boissons à jeûne simples
- Ne vous inquiétez pas concernant les médicaments, les médicaments, la grossesse, l’allaitement ou les troubles alimentaires
Si vous êtes encore en train d’apprendre les bases, lisez Meilleur programme de jeûne intermittent : comment choisir vos heures de jeûne avant de choisir 18/6.
Quand 18/6 peut être trop restrictif
Une fenêtre de 6heures pour manger peut être trop courte pour certaines personnes. Le plan ne fonctionne pas s’il crée un cycle de restriction et de rebond.
| Signe | Meilleure étape suivante |
|---|---|
| On se sent poussé à trop manger quand la fenêtre s’ouvre | Retour à 16:8 ou 14:10 |
| On ne peut pas faire tenir assez de nourriture équilibrée en 6 heures | Élargissez la fenêtre de restauration |
| Vous vous sentez étourdi, faible ou en insécurité | Arrêtez ou raccourcez le jeûne et demandez des conseils si besoin |
| Tu deviens anxieux à propos du moment des repas | Utilisez un calendrier moins restrictif |
| Le moment des médicaments entre en conflit avec le jeûne | Obtenez des conseils médicaux avant de continuer |
Les effets secondaires peuvent inclure fatigue, vertiges, maux de tête, changements d’humeur, constipation, problèmes de gestion du diabète et effets menstruels.[5] Des symptômes persistants ou sévères devraient changer le plan.
Comment commencer 18/6 progressivement
Ne passez pas de la routine sans jeûne à la 18/6. Construis d’abord la tolérance.
- Commencez par 12:12 pendant plusieurs jours.
- Essayez 14:10 si 12 heures vous semble facile.
- Ne passez à 16:8 que si les repas et les symptômes restent gérables.
- Essayez 17 heures avant de passer à 18 heures.
- Ne 18/6 que si la fenêtre de 6heures de repas favorise une alimentation équilibrée.
GoFasting peut vous aider à enregistrer les fenêtres de jeûne et à vérifier si votre routine devient plus facile à répéter. Le suivi peut soutenir la cohérence, mais il ne décide pas si 18/6 est médicalement approprié.
Que boire pendant un jeûne de 18heures
Gardez les boissons de jeûne simples : eau, café noir ou thé non sucré.[3] L’eau pétillante nature peut aussi être un choix faible en calories.[6]
Les boissons sucrées, les jus, l’alcool, le lait, la crème et les suppléments caloriques s’intègrent mieux dans la fenêtre alimentaire. Les boissons light peuvent ajouter peu ou pas de calories, mais cela ne fait pas automatiquement de chaque drink light un jeûne fort par défaut.[7]
Pour plus de détails, lisez Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ? Règles du café pour votre jeûne.
Quand 18/6 ne devrait pas être auto-dirigé
Ne considérez pas 18/6 comme une expérience auto-guidée si le diabète, les médicaments nécessitant de l’alimentation, une maladie rénale, la grossesse, l’allaitement, le sous-poids, la récupération d’une maladie ou d’une chirurgie, ou le risque de troubles alimentaires font partie du tableau.[4]
Pour le diabète, les repas sautés, l’insuline ou d’autres médicaments contre le diabète, l’activité, l’alcool et la consommation de glucides peuvent modifier le risque de glycémie.[8]
FAQ
Qu’est-ce que 18/6 jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent 18/6 consiste à jeûner pendant 18 heures et à manger dans une fenêtre de 6 heures. Il s’agit d’un programme quotidien d’alimentation limitée dans le temps.
Est-ce 18/6 mieux que 16:8?
Pas automatiquement. 18/6 est plus strict, mais plus strict n’est pas toujours plus utile. Si 18/6 provoque une suralimentation ou des symptômes, 16:8 ou 14:10 pourraient mieux convenir.
Les débutants peuvent-ils pratiquer 18/6 jeûne intermittent ?
Certains débutants voudront peut-être essayer, mais il est généralement plus raisonnable de commencer par 12:12 ou 14:10, puis de passer progressivement à des périodes de jeûne plus longues.
Que puis-je manger pendant la fenêtre de 6heures ?
Cet article ne propose pas de plan alimentaire, mais la fenêtre alimentaire devrait inclure des repas équilibrés avec des aliments protéinés, des plantes riches en fibres, des glucides satisfaisants ou des bonnes graisses, et principalement des boissons non sucrées.[9]
Que puis-je boire pendant la période de jeûne ?
L’eau, le café noir et le thé non sucré sont des choix simples.[3] Les boissons sucrées, les jus, l’alcool, la crème, le lait et les suppléments caloriques doivent être inclus dans la fenêtre alimentaire.
En résumé
18/6 jeûne intermittent est un jeûne quotidien plus strict avec un jeûne de 18heures et une fenêtre alimentaire de 6heures. Il peut convenir à certaines personnes qui tolèrent déjà les jeûnes plus courts, mais ce n’est pas le point de départ le plus approprié pour beaucoup de débutants. Commencez progressivement, gardez des repas équilibrés, et raccourcissez ou arrêtez le jeûne si les symptômes ou les facteurs médicaux rendent l’emploi du temps risqué.
Avertissement médical
Cet article est fourni uniquement à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer ou de modifier votre routine de jeûne si vous avez un problème médical, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, êtes en sous-poids, avez des antécédents de trouble alimentaire ou présentez des symptômes qui vous préoccupent.
Références
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight