Le jeûne intermittent 20/4 consiste à jeûner pendant 20 heures et à manger dans une fenêtre de 4 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 14 h et 18 h, puis jeûner jusqu'à 14 h le lendemain.
Il s'agit d'un horaire restrictif. Il ne s'agit pas d'un format par défaut pour débutant, ni nécessaire pour tout le monde, ni automatiquement meilleur que 14:10, 16:8 ou 18:6.[1][2]
Points clés à retenir
- Le jeûne 20/4 vous donne une fenêtre de repas de 4 heures, ce qui peut rendre plus difficile l'apport d'une alimentation suffisamment équilibrée.
- Il convient mieux aux adultes expérimentés qui tolèrent déjà des périodes de jeûne plus courtes sans symptômes ni excès alimentaires.
- Les débutants réussissent généralement mieux en commençant par 12:12, 14:10 ou 16:8 avant d’envisager le 20/4.[1][2]
- Arrêtez ou raccourcissez le jeûne si vous ressentez des étourdissements, des maux de tête, des symptômes digestifs, une faiblesse inhabituelle, des changements d'humeur ou des crises de boulimie.[3]
- N'utilisez pas 20/4 comme plan autoguidé si vous souffrez de diabète, si vous prenez des médicaments qui nécessitent de la nourriture, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un poids insuffisant, si vous souffrez d'une maladie rénale, si vous vous remettez d'une maladie ou d'une intervention chirurgicale ou si vous présentez un risque de troubles de l'alimentation.[4]
Sur cette page
- Points clés à retenir
- À quoi ressemble un planning 20/4
- Qui pourrait être le mieux adapté pour le 20/4
- Qui devrait choisir un horaire plus doux ou obtenir des conseils en premier
- Comment démarrer le 20/4 plus prudemment
- Que manger pendant la fenêtre de 4 heures
- Comment GoFasting peut prendre en charge une expérience 20/4
- FAQ
- Conclusion
- Avis de non-responsabilité médicale
- Références
À quoi ressemble un planning 20/4
| Fenêtre | Exemple de temps | Ce qui se produit |
|---|---|---|
| Fenêtre de jeûne | 18 heures à 14 heures | L'eau, le café noir ou le thé non sucré sont les boissons par défaut les plus simples |
| La fenêtre de restauration s'ouvre | 14 heures | Premier repas équilibré ou repas plus petit si les repas copieux sont inconfortables |
| La fenêtre de restauration continue | 16 heures | Collation optionnelle ou deuxième repas |
| La fenêtre de restauration se ferme | 18 heures | Dernier repas avant la reprise du jeûne |
L'heure de l'horloge peut bouger. La caractéristique déterminante est la fenêtre de jeûne de 20 heures et la fenêtre de repas de 4 heures.
Pour obtenir de l'aide sur la sélection d'horaires, lisez Meilleur programme de jeûne intermittent : comment choisir vos heures de jeûne. Pour une flexibilité temporelle, lisez Les horaires de jeûne doivent-ils être fixes chaque jour ?.
Qui pourrait être le mieux adapté pour le 20/4
20/4 peut être plus raisonnable pour quelqu'un qui :
- A déjà utilisé le 16:8 ou le 18:6 sans se sentir mal
- Peut manger suffisamment de protéines, de fibres, de liquides et de calories en quatre heures
- N'utilise pas de médicaments nécessitant de la nourriture pendant la fenêtre de jeûne
- Ne se sent pas hors de contrôle à proximité de la nourriture lorsque la fenêtre s'ouvre
- Peut s'arrêter ou reculer si des symptômes apparaissent
Même dans ce cas, le 20/4 doit être traité comme une expérience et non comme un insigne permanent de discipline.
Qui devrait choisir un horaire plus doux ou obtenir des conseils en premier
Choisissez une approche plus douce ou parlez d’abord à un clinicien, si l’une de ces conditions s’applique :
- Vous débutez dans le jeûne intermittent
- Vous avez des problèmes de diabète ou de glycémie
- Vous prenez des médicaments qui nécessitent de la nourriture ou affectent la glycémie, la tension artérielle ou les liquides
- Vous êtes enceinte, vous allaitez, avez un poids insuffisant, vous vous remettez d'une maladie ou d'une intervention chirurgicale ou souffrez d'une maladie rénale.
- Vous souffrez d'un trouble de l'alimentation actuel ou passé, d'une frénésie alimentaire ou d'une forte anxiété alimentaire
- Vous ressentez des étourdissements, des maux de tête, de la diarrhée, de la constipation, des troubles du sommeil, des changements d'humeur ou une fatigue inhabituelle lorsque vous jeûnez.
Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde et les effets secondaires possibles peuvent inclure de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, des changements d'humeur, de la constipation et des effets menstruels.[3]
Comment démarrer le 20/4 plus prudemment
Ne passez pas de manger toute la journée à 20/4 pendant la nuit.
Une voie plus prudente :
- Commencez à 12:12 pendant plusieurs jours.
- Passez à 14:10 si 12:12 vous semble facile.
- Essayez le format 16:8 et protégez la qualité des repas.
- Considérez le 18:6 uniquement si le 16:8 vous semble stable.
- Essayez le 20/4 pour un nombre de jours limité, et non comme une règle du tout ou rien.
- Revenez à une fenêtre de repas plus longue si des symptômes ou une suralimentation apparaissent.
Des jeûnes plus longs ne sont pas automatiquement meilleurs. Certains jeûnes plus longs peuvent être dangereux pour certaines personnes.[1]
Que manger pendant la fenêtre de 4 heures
Une fenêtre de repas de 4 heures peut rendre la nutrition plus difficile, les repas doivent donc être intentionnels.
Prioriser :
- Aliments protéinés comme les œufs, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots, les lentilles ou le yaourt grec
- Légumes et fruits
- Céréales entières ou plantes féculentes comme l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre ou le pain à grains entiers
- Des graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix ou les graines
- Arroser pendant et en dehors de la fenêtre de repas lorsque cela est autorisé
Limitez votre consommation de boissons sucrées, de desserts, d'alcool ou de très gros repas riches en graisses pour remplir la fenêtre. La qualité des aliments est toujours importante pendant le jeûne intermittent.[5]
Comment GoFasting peut prendre en charge une expérience 20/4
Si vous testez le 20/4 après des programmes plus faciles, GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, le poids, les pas, l'apport calorique et l'apport en eau, puis à revoir les modèles à mesure que vous ajustez votre routine.
Le suivi est plus utile lorsqu’il vous aide à rendre le plan moins extrême lorsque cela est nécessaire. Il ne détermine pas si le 20/4 est médicalement approprié.
FAQ
Le jeûne intermittent 20/4 est-il la même chose que l'OMAD ?
Pas exactement. 20/4 vous offre une fenêtre de repas de 4 heures, qui peut comprendre un repas, deux petits repas ou un repas plus une collation. OMAD signifie généralement un repas par jour. Les deux sont restrictifs et ne constituent pas des valeurs par défaut pour les débutants.
Puis-je boire du café pendant le jeûne du 20/4 ?
Le café noir peut s'adapter à de nombreuses routines de jeûne, mais les édulcorants, le lait, la crème, le collagène, l'huile MCT ou les compléments sucrés sont mieux traités comme des choix de fenêtre de repas. Pour plus de détails, lisez Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ? Règles du café pour votre jeûne.
Combien de jours par semaine dois-je faire le 20/4 ?
Il n'existe pas de numéro universel. Si vous l'essayez, commencez par des jours limités et surveillez les symptômes, la qualité des repas et les excès alimentaires. Le quotidien 20/4 peut être trop restrictif pour de nombreuses personnes.
Le 20/4 est-il meilleur que le 16:8 ?
Pas automatiquement. Une fenêtre plus restrictive n’est pas toujours plus efficace ou plus saine. Si le format 16:8 est plus facile à répéter et favorise des repas équilibrés, il s’agit peut-être du meilleur choix.
Quand dois-je arrêter le jeûne 20/4 ?
Arrêtez ou raccourcissez le jeûne si vous vous sentez étourdi, faible, malade, si vous développez des symptômes digestifs persistants, si vous ressentez des troubles de l'humeur ou du sommeil, ou si vous vous sentez hors de contrôle face à la nourriture. Obtenez des conseils médicaux si les symptômes sont graves ou si vous avez des problèmes médicaux ou médicamenteux.
Conclusion
Le jeûne intermittent 20/4 est un programme avancé et restrictif. Il peut convenir à certains adultes expérimentés pour un usage limité, mais il n'est pas nécessaire pour la plupart des gens et ne doit pas remplacer des repas équilibrés, une hydratation ou des conseils médicaux en cas de besoin.
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article est uniquement destiné à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Discutez avec un professionnel de la santé qualifié avant d'essayer le jeûne 20/4 si vous souffrez d'un problème de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un poids insuffisant, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou si vous ne vous sentez pas bien pendant le jeûne.
Références
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html