Pour rompre un jeûne en douceur, commencez par un repas équilibré et de taille normale plutôt qu'un repas très copieux, sucré, gras ou précipité. Un bon défaut est constitué de protéines et de plantes riches en fibres, de glucides satisfaisants ou de graisses saines et de liquides. Le premier repas après le jeûne n'a pas besoin d'être extrême ou spécial.[1]
Points clés à retenir
- Rompez le jeûne avec un repas que vous pouvez digérer confortablement, pas une frénésie de type récompense.
- Les protéines, les plantes riches en fibres, les céréales complètes ou les féculents et les graisses saines peuvent rendre la fenêtre de repas plus stable.[1][2]
- Si vous vous sentez souvent ballonné après jeûnez, vérifiez la taille des repas, la vitesse, les changements de fibres, les boissons gazeuses, le sodium et l'étroitesse de votre fenêtre alimentaire.
- Les symptômes digestifs graves, persistants ou inhabituels doivent être discutés avec un professionnel de la santé.
Sur cette page
Aliments pour rompre le jeûne en douceur
| Type d'aliment | Exemples doux | Pourquoi ça peut aider |
|---|---|---|
| Aliments protéinés | Œufs, yaourt, tofu, poisson, volaille, haricots, lentilles | Aide le repas à paraître plus complet.[3] |
| Plantes riches en fibres | Légumes cuits, fruits, soupe aux légumes, légumineuses | Soutient un régime alimentaire équilibré ; augmentez progressivement si les fibres sont faibles.[4] |
| Des glucides satisfaisants | Avoine, riz, pommes de terre, pain grillé aux grains entiers | Peut aider le repas à se sentir stable au lieu de ressembler à une collation. |
| Graisses saines | Avocat, huile d’olive, noix, graines | Ajoute de la satisfaction sans avoir besoin d'un repas copieux. |
| Liquides | Eau, thé, bouillon ou autres boissons appropriées | Vous aide à reprendre une alimentation et une boisson normales. |
Ce qu'il faut éviter juste après un jeûne
Évitez d'utiliser le premier repas comme moment de « rattrapage ». De très gros repas, de gros desserts, des aliments frits copieux, de l'alcool ou beaucoup de boissons gazeuses peuvent mettre certaines personnes mal à l'aise après une période de jeûne.
Soyez également prudent en cas de saut soudain de fibres. Les fibres peuvent faciliter la digestion, mais en ajouter une grande quantité d’un seul coup peut se retourner contre certaines personnes. Augmentez progressivement les fibres et associez-les à suffisamment de liquides.[4]
Comment rompre un jeûne sans ballonnements
Les ballonnements après le jeûne ne signifient pas toujours que la nourriture était mauvaise. Cela peut refléter le fait de manger trop vite, de manger un repas plus copieux que d'habitude, de boire des boissons gazeuses, d'ajouter beaucoup de fibres à la fois, de choisir des aliments très salés ou de compresser trop de nourriture dans une petite fenêtre.
Essayez ces ajustements :
- Commencez avec une assiette plus petite et attendez 10 à 20 minutes avant d'en ajouter plus.
- Mangez lentement et asseyez-vous pour le repas.
- Choisissez des légumes cuits si les légumes crus sont difficiles à tolérer.
- Gardez les boissons gazeuses et les aliments très salés modestes.
- Élargissez la fenêtre de repas si un repas copieux continue de causer de l'inconfort.
Un modèle simple pour le premier repas
Construisez votre premier repas comme ceci :
- Un aliment protéiné.
- Un fruit ou un légume, cuit s'il vous semble plus doux.
- Un aliment à base de grains entiers ou de féculents s'il convient à votre alimentation.
- Une petite quantité de nourriture saine. graisse.
- Eau ou autre boisson non sucrée.
GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, l'apport calorique et l'apport en eau à mesure que vous ajustez votre routine. Gardez le confort digestif comme une observation personnelle ; le suivi peut montrer des tendances, mais il ne permet pas de diagnostiquer les ballonnements.
Quand obtenir des conseils médicaux
Obtenez des conseils médicaux si les ballonnements ou les symptômes digestifs sont graves, persistants, douloureux, liés à des vomissements, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée, une déshydratation, de la fièvre, des changements de médicaments, une grossesse ou un problème médical. Ne continuez pas à prolonger le jeûne si chaque réalimentation vous semble difficile.
Si vous souffrez de diabète, prenez des médicaments qui nécessitent de la nourriture, êtes enceinte ou allaitez, avez un poids insuffisant ou avez des antécédents de troubles de l'alimentation, demandez à un clinicien qualifié avant de modifier la durée du jeûne ou l'horaire des repas.[5]
FAQ
Quels aliments sont doux pour rompre un jeûne ?
Il n'existe pas un seul aliment idéal pour tout le monde. Un premier repas équilibré avec des protéines, des plantes, des glucides satisfaisants ou des graisses saines et des liquides est une valeur par défaut plus sûre qu'un repas très copieux ou sucré.
Comment rompre un jeûne sans ballonnements ?
Gardez le premier repas modéré, mangez lentement, évitez un saut soudain de fibres, limitez les boissons gazeuses et élargissez la fenêtre de repas si vous essayez de mettre trop de nourriture en un seul. assis.
Puis-je rompre un jeûne avec des fruits ?
Les fruits peuvent faire partie d'un premier repas doux, en particulier accompagnés de protéines ou d'un autre aliment satisfaisant. Les fruits seuls peuvent ne pas suffire à rassasier tout le monde.
La soupe est-elle bonne après le jeûne ?
La soupe peut être une option douce si elle contient des ingrédients nourrissants et n'est pas extrêmement salée. Si vous surveillez la tension artérielle, la santé rénale ou le sodium, vérifiez la teneur en sodium.[6]
En résumé
Rompre un jeûne en douceur est avant tout une question de modération : un repas équilibré, suffisamment de liquides, une alimentation plus lente et une routine qui ne vous oblige pas à surcharger une séance.
Avertissement médical
Cet article est destiné uniquement à une formation générale et ne constitue pas un avis médical. Demandez à un professionnel de la santé qualifié si vous souffrez de problèmes de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un poids insuffisant, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou si vous présentez des symptômes digestifs graves ou persistants.
Références
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. About Sodium and Health https://www.cdc.gov/salt/about/index.html