Les recettes de jeûne pour perdre du poids devraient faciliter votre fenêtre de repas, et non la réduire à tout prix. La meilleure valeur par défaut est un repas équilibré comprenant des protéines, des plantes riches en fibres, des glucides satisfaisants ou des graisses saines et principalement des boissons non sucrées. Le jeûne intermittent peut réduire les opportunités de manger, mais la fenêtre de repas a toujours besoin de suffisamment de nutrition pour que la routine reste reproductible.
Utilisez ces recettes comme idées de repas flexibles. Ajustez les portions, les ingrédients et l'horaire des repas en fonction de vos besoins, de votre emploi du temps, de votre appétit et des conseils médicaux dont vous disposez.
Sur cette page
La formule de la fenêtre de repas
Un repas simple à jeun intermittent peut suivre cette structure :
| Construisez l'assiette avec | Exemples |
|---|---|
| Aliments protéinés | Oeufs, poisson, volaille, tofu, tempeh, haricots, lentilles, yaourt grec, viandes maigres |
| Plantes riches en fibres | Légumes verts, brocolis, poivrons, tomates, baies, pommes, haricots, légumes |
| Glucides satisfaisants ou graisses saines | Avoine, riz brun, pommes de terre, quinoa, avocat, noix, graines, huile d'olive |
| Boissons à faible teneur en sucre | Eau, thé non sucré, noir café, eau gazeuse sans calories |
Des habitudes alimentaires saines peuvent mettre l'accent sur les légumes, les fruits, les aliments protéinés, les céréales complètes, les produits laitiers sans sucres ajoutés et les graisses saines tout en respectant les besoins caloriques quotidiens [1]. Les protéines sont un macronutriment essentiel, et l'ensemble des protéines compte, pas seulement les grammes. [2].
Pour un aperçu plus large des aliments, voir Que manger pendant le jeûne intermittent.
Recettes de jeûne riches en protéines
1. Assiette d'œufs, d'avocat et de légumes verts
Ingrédients
- 2 œufs, bouillis ou brouillés
- 1/2 avocat
- 2 tasses de légumes-feuilles
- cerise tomates
- huile d'olive et vinaigre
- pain grillé à grains entiers ou pommes de terre rôties en option
Pourquoi ça marche : Les œufs ajoutent des protéines, l'avocat ajoute de la graisse satisfaisante et les légumes verts ajoutent du volume. Ajoutez un glucide si vous avez besoin de plus d'énergie ou si vous rompez un jeûne plus long.
2. Bol de baies de yaourt grec
Ingrédients
- yaourt grec nature sans sucre ajouté
- baies
- graines de chia ou graines de lin moulues
- noix hachées
- cannelle
Pourquoi ça marche : Il s'agit d'une option rapide et riche en protéines qui peut sembler plus légère qu'un repas chaud complet. Vérifiez les étiquettes pour les sucres ajoutés, en particulier avec les yaourts aromatisés [3].
3. Bol de riz au saumon
Ingrédients
- saumon ou saumon en conserve
- riz brun ou quinoa
- concombre, carottes, légumes verts ou chou
- avocat ou sésame graines
- sauce à faible teneur en sucre ou vinaigrette citron-huile d'olive
Pourquoi ça marche : Il combine des protéines, des fibres et un glucide satisfaisant. Gardez les sauces modérées car le sucre et le sodium peuvent s'accumuler rapidement.
4. Sauté de légumes au tofu
Ingrédients
- tofu ou tempeh
- brocoli, poivrons, champignons, pois mange-tout ou courgettes
- huile d'olive ou huile d'avocat
- sauce soja à l'ail, au gingembre et à faible teneur en sodium
- riz au chou-fleur, riz brun ou nouilles selon votre plan
Pourquoi ça marche : Il est flexible pour les fenêtres de repas végétariens et peut être augmenté ou réduit en glucides sans changer l'ensemble du repas.
Repas rapides pour une fenêtre de repas plus courte
Si vous suivez 16:8, 18:6 ou un horaire similaire, vous ne voudrez peut-être pas de repas compliqués. Choisissez des repas faciles à répéter.
| Idée de repas | Assemblage rapide |
|---|---|
| Wraps de laitue à la dinde ou au tofu | Protéines, légumes croquants, avocat et accompagnement de fruits |
| Assiette de salade de thon ou de pois chiches | Légumes verts, tomates, concombre, vinaigrette à l'huile d'olive, craquelins de grains entiers si désiré |
| Soupe de poulet et de légumes | Protéines, légumes, haricots ou pommes de terre si désiré |
| Bol de fromage cottage | Fromage cottage, baies, noix, cannelle |
| Tacos de petit-déjeuner aux haricots et aux œufs | Œufs, haricots, salsa, avocat, tortillas de maïs |
Le premier repas après un jeûne n'a pas besoin d'être spécial ou extrême. Un repas équilibré avec des aliments protéinés, des plantes riches en fibres et des glucides satisfaisants ou des graisses saines est une valeur par défaut plus sûre qu'un très gros repas sucré.
Ce qu'il faut éviter lors du choix de recettes de jeûne
Une recette peut paraître saine et néanmoins aller à l'encontre de votre objectif si elle rend la fenêtre de repas trop dense en calories ou pas assez rassasiante.
Surveillez :
- des smoothies composés principalement de jus, de yaourts sucrés ou de grandes portions de beurre de noix
- des salades avec très peu de protéines
- des collations "céto" faciles à manger
- des boissons au café sucrées pendant ou après le jeûne
- des desserts copieux sont utilisés comme récompense du jeûne
- des repas si petits qu'ils déclenchent une faim nocturne
Les sucres ajoutés peuvent rendre plus difficile la satisfaction des besoins nutritionnels tout en respectant les limites caloriques [3]. Remplacer les aliments riches en calories par des choix plus faibles en calories et réduire les portions peut favoriser le contrôle du poids. [4].
Un exemple d'une journée
Ceci est un exemple flexible, pas une prescription.
| Temps | Repas |
|---|---|
| Fenêtre de jeûne | Eau, thé non sucré ou café noir |
| Premier repas | Bol de baies de yaourt grec avec chia et noix |
| Repas principal | Bol de riz au saumon avec légumes et avocat |
| Collation optionnelle | Fromage cottage, fruits ou légumes avec houmous |
| Soirée | Arrêtez de manger à l'heure prévue ; s'hydrater normalement |
Si cela vous semble trop restrictif, élargissez la fenêtre de restauration. Si cela vous semble trop lourd, réduisez la taille des portions ou divisez le repas principal en deux moments de repas plus petits.
GoFasting peut vous aider à enregistrer vos fenêtres de jeûne, votre apport calorique, votre consommation d’eau, votre poids et vos pas, puis à examiner les tendances pendant que vous ajustez votre routine.
FAQ
Quelles sont les bonnes recettes de jeûne pour perdre du poids ?
Les bonnes options incluent les repas contenant des protéines, des plantes riches en fibres et des glucides satisfaisants ou des graisses saines, comme des assiettes d'œufs, des bols de yaourt grec, des bols de riz au saumon, des sautés de tofu et des repas à base de haricots.
Les recettes de jeûne riches en protéines sont-elles meilleures ?
Les protéines peuvent soutenir la structure et la satiété des repas, mais plus de protéines n'est pas automatiquement meilleure pour tout le monde. Choisissez des aliments protéinés dans le cadre d'un modèle de créneau alimentaire équilibré [2].
Puis-je manger des glucides dans le cadre de recettes de jeûne intermittent ?
Oui. Le jeûne intermittent ne nécessite pas une faible teneur en glucides. Les céréales complètes, les haricots, les fruits, les pommes de terre ou d'autres glucides satisfaisants peuvent convenir lorsqu'ils soutiennent votre plan global.
Que dois-je manger en premier après le jeûne ?
Commencez par un repas équilibré plutôt qu'un très gros repas sucré. Les protéines et les plantes riches en fibres constituent une valeur par défaut pratique.
Les smoothies sont-ils bons pour la perte de poids à jeun intermittent ?
Ils peuvent l'être, mais vérifiez ce qu'ils contiennent. Les smoothies riches en jus ou les grandes portions de yaourt sucré, de sirops ou de beurre de noix peuvent rapidement devenir riches en calories.
Avertissement médical
Cet article est destiné uniquement à une formation générale et ne constitue pas un avis médical. Les besoins nutritionnels varient selon l'âge, l'état de santé, les médicaments, le statut de grossesse ou d'allaitement, le niveau d'activité et les antécédents alimentaires. Discutez avec un professionnel de la santé ou un diététiste avant de procéder à des changements importants de régime ou de jeûne si l'un de ces facteurs s'applique.
Références
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065