Il n’existe pas un seul nombre de pas par jour qui garantisse une perte de poids. Les pas peuvent aider car la marche augmente les calories que votre corps utilise, mais la perte de poids dépend toujours de l'équilibre global entre les calories consommées et les calories utilisées. Un meilleur objectif est personnel : partez de votre moyenne actuelle et augmentez progressivement.
Pour de nombreuses personnes, ajouter 1 000 à 2 000 pas par jour est un premier pas plus réaliste que de passer directement à 10 000 pas. Le meilleur objectif de pas est celui que vous pouvez répéter sans douleur, sans épuisement ou sans compenser en mangeant beaucoup plus.
Points clés à retenir
- 10 000 pas par jour ne sont pas une ligne obligatoire pour perdre du poids.
- Un plus grand nombre de pas quotidiens peuvent favoriser la gestion du poids, mais la consommation alimentaire, le sommeil, le stress et la régularité comptent toujours.
- L'activité physique peut augmenter les calories que votre corps utilise, et maintenir une perte de poids nécessite généralement plus qu'un régime seul. [1].
- Une certaine activité physique vaut mieux que rien ; construire à partir de votre référence actuelle [2].
- Si la marche provoque des douleurs thoraciques, un essoufflement sévère, des étourdissements ou des douleurs articulaires qui ne disparaissent pas, arrêtez-vous et consultez un médecin.
Sur cette page
- Points clés à retenir
- Un objectif de pas réaliste commence par votre ligne de base
- Les étapes aident-elles à perdre du poids ?
- 10 000 pas par jour suffisent-ils pour perdre du poids ?
- Comment ajouter des étapes sans s'épuiser
- Comment GoFasting peut vous aider à atteindre vos objectifs de pas
- Quand choisir un objectif plus doux
- FAQ
- Avertissement médical
- Références
Un objectif de pas réaliste commence par votre ligne de base
Avant de choisir un objectif, suivez vos pas normaux pendant 7 jours. Choisissez ensuite une petite augmentation.
| Moyenne actuelle | Objectif du premier pas | Pourquoi |
|---|---|---|
| Moins de 3 000 pas/jour | Ajouter 500 à 1 000 pas/jour | Construit l'habitude sans grand saut. |
| 3 000 à 5 000 pas/jour | Ajouter 1 000 pas/jour | Significatif mais généralement gérable. |
| 5 000 à 7 000 pas/jour | Visez 7 000 à 8 000 | Souvent une prochaine gamme pratique. |
| 7 000 à 9 000 pas/jour | Visez 9 000 à 10 000 si vous êtes à l'aise | Utile si la récupération et le planning le permettent. |
| 10 000+ pas/jour | Concentrez-vous sur la cohérence, le rythme, la force et le modèle alimentaire | Plus n’est pas toujours la pièce manquante. |
La recherche quotidienne de pas ne doit pas être convertie en une prescription garantie de perte de poids. Dans une vaste méta-analyse, un plus grand nombre de pas était associé à un risque de mortalité toutes causes confondues plus faible, jusqu'à des niveaux qui variaient selon l'âge, la réduction du risque semblant se situer autour de 6 000 à 8 000 pas pour les adultes de 60 ans et plus et d'environ 8 000 à 10 000 pas pour les adultes de moins de 60 ans. [3]. Il s’agit là de preuves de risques pour la santé, et non d’une promesse selon laquelle un nombre de pas spécifique entraînera une perte de poids.
Les étapes aident-elles à perdre du poids ?
Oui, les étapes peuvent aider, surtout lorsqu’elles remplacent le temps assis et font partie d’une routine hebdomadaire. L'activité physique augmente les calories consommées par votre corps, et un déficit calorique provient de l'équilibre global entre les calories consommées et les calories utilisées. [1].
Mais les étapes peuvent être décevantes si :
- vous ajoutez des étapes et ajoutez également de grandes collations ou des boissons sucrées
- marcher vous fatigue tellement que les autres mouvements diminuent
- vous surestimez les calories brûlées
- vous ignorez les portions de repas pendant le jeûne intermittent
- votre objectif de pas est trop élevé pour être répété
La marche est un outil d’aide, pas un chiffre magique.
Pour en savoir plus sur la manière dont le mouvement s’intègre au jeûne, voir Quelle est l’efficacité de l’exercice ?.
10 000 pas par jour suffisent-ils pour perdre du poids ?
Il peut favoriser la perte de poids chez certaines personnes, mais il ne suffit pas à lui seul pour tout le monde. Quelqu’un qui mange plus à cause de la marche supplémentaire risque de ne pas perdre de poids. Quelqu'un qui ajoute des étapes tout en maintenant des repas stables peut constater des progrès.
Considérez 10 000 pas comme une étape possible et non comme une règle. Un 7 000 pas réguliers avec des repas équilibrés peut être plus utile que des jours occasionnels de 10 000 pas suivis d'épuisement et de suralimentation.
Comment ajouter des étapes sans s'épuiser
Utilisez de petits blocs de marche
Vous n'avez pas besoin d'une longue marche. Essayez :
- 10 minutes après le déjeuner
- 10 minutes après le dîner
- un appel téléphonique ambulant
- se garer plus loin
- prendre les escaliers lorsque cela est possible
- une petite promenade avant d'ouvrir la fenêtre pour manger si ça fait du bien
L'activité physique peut être répartie sur la semaine et divisée en plus petites périodes. [2].
Associez les étapes aux repas
Une courte marche après les repas peut être plus facile à retenir qu'un objectif de pas aléatoire. Si vous suivez un jeûne intermittent, organisez des promenades là où elles soutiennent votre énergie au lieu de rendre le jeûne plus difficile.
Gardez une règle de récupération
Si vos jambes vous font mal, si votre sommeil se détériore ou si la faim devient intense, maintenez l'objectif de pas stable pendant une semaine. Les plans de perte de poids échouent lorsque tous les leviers sont poussés en même temps.
Ajoutez un entraînement en force le cas échéant
Les adultes ont généralement besoin d'une activité de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine, ainsi que d'une activité aérobique. [2]. La marche est utile, mais elle ne remplace pas tous les types de mouvements.
Comment GoFasting peut vous aider à atteindre vos objectifs de pas
GoFasting peut vous aider à enregistrer les pas ainsi que les périodes de jeûne, le poids, l'apport calorique et la consommation d'eau, puis à revoir les modèles. Cela peut indiquer si davantage d'étapes correspondent réellement à votre routine ou si elles provoquent une faim supplémentaire, une consistance moindre ou des repas manqués.
Utilisez le suivi pour poser de meilleures questions :
- Ma moyenne de pas a-t-elle augmenté ?
- Ma fenêtre de repas est-elle restée stable ?
- Ma tendance pondérale a-t-elle changé sur plusieurs semaines ?
- Est-ce que je me sentais mieux ou plus épuisé ?
- Puis-je répéter cela la semaine prochaine ?
Quand choisir un objectif plus doux
Choisissez un objectif de pas inférieur ou obtenez des conseils médicaux si vous ressentez des douleurs thoraciques, des évanouissements, des étourdissements sévères, un essoufflement inhabituel, un nouveau gonflement, des douleurs causées par une blessure ou un problème médical qui affecte l'activité. Si vous débutez dans l'exercice, si vous revenez après une maladie ou une intervention chirurgicale, si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d'une maladie chronique, des conseils personnalisés sont plus sûrs que de copier l'objectif de pas de quelqu'un d'autre.
FAQ
De combien de pas par jour dois-je faire pour perdre du poids ?
Il n'y a pas de numéro garanti. Commencez par votre moyenne actuelle et ajoutez 500 à 2 000 pas par jour, puis examinez votre tendance en matière de poids, vos repas, votre faim et votre régularité.
Faut-il faire 10 000 pas par jour pour perdre du poids ?
Non. 10 000 pas peuvent être un objectif utile pour certaines personnes, mais ce n’est pas obligatoire et ne garantit pas une perte de poids.
Les étapes aident-elles à perdre du poids pendant le jeûne intermittent ?
Ils le peuvent. Les mesures augmentent l'activité, tandis que le jeûne intermittent peut réduire les possibilités de manger. La perte de poids dépend toujours de l’équilibre global entre les calories consommées et les calories utilisées. [1].
La marche est-elle meilleure que les séances d’entraînement pour perdre du poids ?
La marche est souvent plus facile à répéter, tandis que les entraînements structurés et la musculation peuvent également être importants. Le meilleur plan est celui qui correspond à votre niveau de forme physique, à votre récupération et à votre emploi du temps.
Dois-je marcher en jeûnant ?
La marche légère peut convenir à de nombreuses personnes, mais ne vous inquiétez pas des étourdissements, de la faiblesse, des douleurs thoraciques ou des symptômes qui semblent dangereux. Allez à la fenêtre pour manger si cela vous convient.
Avertissement médical
Cet article est destiné uniquement à l’éducation générale et ne constitue pas un avis médical. Discutez avec un professionnel de la santé avant de modifier une activité, un jeûne ou une routine de perte de poids si vous souffrez d'une maladie cardiaque, de diabète, de problèmes de tension artérielle, de problèmes articulaires, d'une grossesse, de médicaments, d'une maladie ou d'une intervention chirurgicale récente, d'une insuffisance pondérale ou d'un autre problème de santé. Arrêtez toute activité et recherchez des soins d’urgence en cas de symptômes graves ou soudains.
Références
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext