Les repas à jeun intermittent pendant votre période de repas doivent être simples, équilibrés et faciles à répéter. Construisez des repas de fenêtre autour d'aliments protéinés, de légumes ou de fruits, de grains entiers ou d'autres glucides riches en fibres, de graisses saines et, pour la plupart, de boissons non sucrées.[1][2]
La fenêtre de jeûne définit le timing. Les repas à l'intérieur de la fenêtre de repas déterminent toujours si la routine semble stable, satisfaisante et réaliste.
Points clés à retenir
- Commencez par deux repas équilibrés et une collation facultative si votre fenêtre de repas est courte.
- Incluez des aliments protéinés à chaque repas principal pour rendre la fenêtre plus satisfaisante.
- Ajoutez des plantes et des glucides riches en fibres au lieu de rendre chaque repas faible en glucides par défaut.
- Gardez les boissons de jeûne simples : eau, café noir ou thé non sucré.[3]
- Si le jeûne vous oblige à précipiter les repas, à trop manger ou à vous sentir mal, élargissez la fenêtre de repas.
Sur cette page
- Points clés à retenir
- Modèle de repas à jeun intermittent facile
- Des repas faciles pour la fenêtre de restauration
- Que manger en premier après le jeûne
- Aliments et boissons à limiter plus souvent
- Comment planifier des repas pour 14h10 ou 16h8
- Comment GoFasting peut soutenir les routines alimentaires
- FAQ
- En résumé
- Avertissement médical
- Références
Modèle de repas à jeun intermittent facile
| Élément du repas | Que choisir | Exemples |
|---|---|---|
| Protéines | Protéines animales ou végétales | Oeufs, poisson, volaille, tofu, tempeh, haricots, lentilles, yaourt grec |
| Plantes | Légumes ou fruits | Légumes verts, poivrons, baies, pommes, tomates, brocolis |
| Remplissage de glucides | Plante à grains entiers ou féculents | Avoine, pommes de terre, riz brun, quinoa, pain complet |
| Bonnes graisses | Saveur et tenue | Huile d'olive, avocat, noix, graines |
| Bois | Surtout non sucré | Eau, eau pétillante, café noir, thé non sucré |
Une alimentation saine peut inclure une variété d’aliments riches en nutriments tout en respectant les besoins caloriques.[1]
Des repas faciles pour la fenêtre de restauration
Essayez ces idées de repas flexibles :
- Yaourt grec avec avoine, baies, noix et graines
- Œufs avec légumes, fruits et pain grillé aux grains entiers
- Bol de riz au tofu, poulet ou haricots avec avocat et salsa
- Saumon, pommes de terre, légumes verts et huile d'olive
- Soupe de lentilles avec salade et pain complet
- Wrap à la dinde, houmous, tofu ou pois chiches avec légumes
- Gruau avec du lait ou du yaourt, des fruits et du beurre de noix
- Chili aux haricots avec une salade d'accompagnement
Pour plus de variété, utilisez les idées de repas et les recettes à jeun intermittent comme prochaine étape de style recette.
Que manger en premier après le jeûne
Le premier repas après le jeûne n’a pas besoin d’être extrême. Un repas équilibré avec des aliments protéinés, des plantes riches en fibres et des glucides satisfaisants ou des graisses saines est une valeur par défaut plus stable qu'un repas très copieux ou très sucré.[1]
Les meilleures options de premier repas incluent :
- Yaourt, avoine, baies et noix
- Oeufs, légumes, pain grillé et fruits
- Soupe de lentilles avec salade
- Bol de tofu avec riz et légumes
- Wrap au poulet ou aux haricots et légumes
Si un premier repas copieux vous met mal à l'aise, commencez plus petit et mangez à nouveau plus tard dans la fenêtre.
Aliments et boissons à limiter plus souvent
Limitez les choix qui rendent la fenêtre de repas moins remplie :
- Boissons au café sucrées
- Soda, thé sucré, boissons sportives et boissons énergisantes
- Le dessert comme collation principale la plupart du temps
- Gros repas frits immédiatement après un long jeûne
- Pâturage fréquent de collations emballées
- Alcool avant un repas équilibré
Les sucres ajoutés peuvent discrètement évincer les repas plus copieux servis au moment des repas.[4]
Comment planifier des repas pour 14h10 ou 16h8
| Calendrier | Structure des repas | Note pratique |
|---|---|---|
| 14:10 | Deux ou trois repas, collation facultative | Plus facile pour de nombreux débutants |
| 16:8 | Deux repas et collation facultative | Fonctionne mieux lorsque les repas sont planifiés avant l'ouverture de la fenêtre |
| 18:6 | Deux repas plus complets | Peut sembler trop serré pour certaines personnes |
Si vous ne pouvez pas manger suffisamment d’aliments équilibrés sans vous précipiter, la fenêtre de jeûne peut être trop étroite. Un horaire plus doux est souvent plus durable qu’un horaire plus strict.[5]
Comment GoFasting peut soutenir les routines alimentaires
GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, le poids, les pas, l'apport calorique et la consommation d'eau, puis à revoir les modèles à mesure que vous ajustez votre routine.
Si vos journaux indiquent des repas sautés à plusieurs reprises, une faible consommation d'eau ou des repas copieux, envisagez d'ajuster la fenêtre de repas avant de prolonger le jeûne.
FAQ
Quels sont les bons repas de jeûne intermittent ?
Les bons repas comprennent des aliments protéinés, des légumes ou des fruits, des glucides riches en fibres, des graisses saines et, pour la plupart, des boissons non sucrées.
Puis-je manger des glucides pendant le jeûne intermittent ?
Oui. Les grains entiers, les pommes de terre, les fruits, les haricots, l’avoine et le quinoa peuvent s’adapter à la fenêtre de repas et contribuer à la satisfaction des repas.
Combien de repas dois-je prendre pendant un jeûne intermittent ?
De nombreuses personnes prennent deux repas et une collation facultative dans un laps de temps plus court. Si cela vous semble précipité, utilisez une fenêtre de repas plus longue.
Les recettes de jeûne intermittent sont-elles différentes des repas sains habituels ?
Pas grand-chose. La principale différence est le timing. Des repas réguliers équilibrés peuvent bien fonctionner dans une fenêtre de repas.
En résumé
Les repas à jeun intermittent n’ont pas besoin d’être compliqués. Planifiez des repas équilibrés et satisfaisants pendant la période de repas, gardez les boissons à jeun simples et ajustez l'horaire si bien manger devient difficile.
Avertissement médical
Cet article est uniquement destiné à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Discutez avec un professionnel de la santé qualifié avant de jeûner ou de modifier votre régime alimentaire si vous souffrez d'un problème de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un poids insuffisant, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou si vous ne vous sentez pas bien.
Références
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained