Les envies de sucre pendant le jeûne intermittent sont courantes, en particulier lorsque la fenêtre de jeûne est trop longue, la fenêtre de repas est trop pauvre en protéines ou en fibres, le sommeil est médiocre, le stress est élevé ou les sucreries font partie d'une forte habitude quotidienne. La réponse n’est pas toujours plus de volonté ou un jeûne plus long. Souvent, la meilleure solution consiste à rendre la fenêtre de repas plus stable et le moment de fringale plus facile à gérer.
Une envie est une information. Cela peut indiquer une véritable faim, de la fatigue, du stress, des habitudes, de l'ennui, un plan restrictif ou un environnement alimentaire qui fait des sucreries le choix le plus facile.
Sur cette page
- Faim contre envies
- Pourquoi les envies de sucre surviennent pendant le jeûne
- Que faire en cas de fringale
- Préparez des repas qui réduisent les fringales de fin de soirée
- Rendre les envies plus difficiles à satisfaire
- Quand les fringales sont une raison pour interrompre le jeûne
- FAQ
- Avertissement médical
- Références
Faim contre envies
| Signal | La faim est plus probable | Une envie plus probable |
|---|---|---|
| Sentiment corporel | Estomac vide, faible énergie, augmentant progressivement | Envie soudaine, souvent pour un aliment sucré spécifique |
| Flexibilité alimentaire | De nombreux aliments semblent acceptables | Seul le sucre ou une collation spécifique semble satisfaisant |
| Calendrier | Long intervalle depuis le dernier repas | Heure, lieu, émotion ou habitude prévisible |
| Meilleure première réponse | Mangez un repas équilibré ou une collation planifiée si vous êtes dans la fenêtre de repas | Faites une pause, changez de signal, puis décidez intentionnellement |
La faim et les fringales peuvent se chevaucher. Si vous avez régulièrement envie de sucre vers la fin d'un jeûne et que vous mangez ensuite trop, votre fenêtre de jeûne peut être trop longue ou vos repas peuvent être trop légers.
Pourquoi les envies de sucre surviennent pendant le jeûne
Votre fenêtre de repas ne se remplit pas assez
Les repas pauvres en protéines, en fibres ou en énergie globale peuvent rendre les sucreries urgentes plus tard. Pendant la période de repas, composez vos repas autour d'aliments protéinés, de légumes ou de fruits, de grains entiers ou d'autres glucides satisfaisants lorsqu'ils correspondent à votre plan, et de graisses saines. [1].
Le jeûne est trop strict
Si le 18:6 ou le 20:4 entraînent des envies intenses, essayez plutôt le 14:10 ou le 16:8. Un jeûne plus court que vous pouvez répéter est souvent plus utile qu’un jeûne strict suivi d’un rebond de sucre.
Le stress ou les émotions stimulent l’envie
Manger sans avoir faim physiquement peut être lié aux émotions, à l’ennui, au stress, aux habitudes et aux signaux environnementaux. [2]. Le stress alimentaire n’est pas un défaut de caractère ; c'est un modèle autour duquel vous pouvez concevoir.
Le sommeil rend les envies plus fortes
Les adultes ont généralement besoin d'au moins 7 heures de sommeil, et des habitudes de sommeil telles qu'un horaire régulier et l'évitement des repas copieux, de l'alcool ou de la caféine tardive peuvent aider à favoriser le sommeil. [3]. Un mauvais sommeil peut rendre l'appétit et les choix du lendemain plus difficiles à gérer.
L’environnement alimentaire fait le travail
Si les sucreries sont visibles, faciles à atteindre et liées à une routine, l’envie a moins de friction. Changer l’environnement peut être plus efficace que d’essayer de lutter contre l’envie chaque nuit.
Que faire en cas de fringale
Essayez une courte séquence avant de décider quoi manger.
- Nommez le signal. Ai-je faim, suis-je fatigué, stressé, ennuyé ou réagis-je à une habitude ?
- Attendez 10 minutes. Éloignez-vous de la cuisine, brossez-vous les dents, promenez-vous, prenez une douche ou préparez du thé.
- Choisissez la prochaine meilleure action. S'il s'agit d'une vraie faim et que vous êtes dans votre fenêtre de repas, prenez une collation ou un repas prévu. S’il s’agit d’une habitude, changez l’environnement.
- Évitez les punitions. Ne prolongez pas le jeûne de demain pour compenser le sucre. Cela peut renforcer le cycle restriction-envie.
Préparez des repas qui réduisent les fringales de fin de soirée
Les fringales nocturnes commencent souvent plus tôt dans la journée. Essayez d'améliorer le premier repas à la fenêtre de repas.
| Problème de repas | Mise à niveau |
|---|---|
| Café seulement, puis un grand dîner | Ajoutez un vrai premier repas avec des protéines et des fibres. |
| Salade peu protéinée | Ajoutez des œufs, du tofu, du poisson, de la volaille, des haricots ou du yaourt grec. |
| Des repas très faibles en glucides qui ne semblent pas satisfaisants | Ajoutez une portion de fruits, de haricots, de grains entiers ou de pommes de terre, le cas échéant. |
| Boisson sucrée à la fenêtre du repas | Passez à l'eau, au thé non sucré ou au café avec peu ou pas de sucre. |
| Dessert tous les soirs par habitude | Prévoyez une plus petite portion après un repas équilibré, et non pour soulager la faim. |
Les sucres ajoutés sont répertoriés sur les étiquettes de la valeur nutritive, et une trop grande quantité de sucre ajouté peut rendre plus difficile la satisfaction des besoins nutritionnels tout en respectant les limites caloriques. [4]. Vous n’avez pas besoin d’interdire le sucre pour toujours ; vous avez besoin d’un modèle qui rend le sucre moins automatique.
Rendre les envies plus difficiles à satisfaire
Modifiez la configuration avant que l'envie ne commence :
- gardez les bonbons hors de l'endroit le plus visible
- acheter des portions individuelles au lieu de gros paquets
- associez le dessert à un repas au lieu de le manger seul en étant distrait
- établir une routine de fermeture de la cuisine après la fenêtre de repas
- gardez à portée de main des alternatives faciles, comme des fruits, du yaourt grec, du thé ou une collation prévue
- réduire la caféine tardive si elle affecte le sommeil
Si les fringales sont liées au stress, choisissez une action non alimentaire avant la fenêtre d'envie : marcher, appeler quelqu'un, tenir un journal pendant 3 minutes, s'étirer ou préparer le premier repas de demain. Une adaptation saine peut inclure l'identification des déclencheurs de stress, le fait de bouger davantage, de prendre le temps de se détendre, de se connecter avec les autres et de dormir. [5].
Quand les fringales sont une raison pour interrompre le jeûne
Suspendez ou relâchez le programme de jeûne si les fringales s'accompagnent de :
- cycles de restriction de frénésie
- se sentir hors de contrôle face à la nourriture
- alimentation secrète qui provoque de la détresse
- fixation sur le poids, les règles alimentaires ou la forme du corps
- étourdissements, évanouissements ou faiblesse persistante
- symptômes menstruels, grossesse, allaitement, besoins en médicaments, diabète ou autre contexte médical que le jeûne peut compliquer
Les troubles de l'alimentation impliquent de graves perturbations des comportements alimentaires, et la fixation sur le poids, le contrôle des aliments ou la forme du corps peut être un contexte d'avertissement. [6]. Si le jeûne aggrave ces schémas, choisissez le soutien plutôt que des règles plus strictes.
GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, la consommation d'eau, l'apport calorique, les pas et le poids, puis à revoir les modèles. Conservez les envies et l’humeur comme observations personnelles, à moins qu’une fonctionnalité du produit ne prenne explicitement en charge leur suivi.
FAQ
Pourquoi ai-je envie de sucre pendant le jeûne intermittent ?
Les raisons courantes incluent une fenêtre de jeûne trop longue, des repas trop légers, un mauvais sommeil, le stress, des habitudes ou une fenêtre de repas trop restrictive.
Les envies de sucre sont-elles identiques à la faim ?
Pas toujours. La faim est souvent plus flexible et progressive, tandis que les fringales sont souvent soudaines et spécifiques. Ils peuvent se chevaucher, surtout si vous mangez sous-alimenté.
Comment arrêter les fringales nocturnes ?
Commencez plus tôt : mangez un premier repas plus copieux, réduisez les boissons sucrées, planifiez une routine du soir, rendez les sucreries moins visibles et évitez de jeûner plus longtemps en guise de punition.
Puis-je manger du sucre pendant le jeûne intermittent ?
Le sucre appartient à la période de consommation, pas à celle de jeûne. Un petit dessert planifié peut correspondre à certaines routines, mais l'ajout fréquent de sucre peut évincer des repas plus copieux. [4].
Dois-je jeûner plus longtemps si je cède aux fringales ?
Non. Prolonger le prochain jeûne peut renforcer un cycle restriction-envie. Revenez à votre horaire normal et améliorez le prochain repas.
Avertissement médical
Cet article est destiné uniquement à l’éducation générale et ne constitue pas un avis médical. Si les fringales impliquent une perte de contrôle, de la détresse, des cycles de restriction alimentaire, une fixation sur le poids ou les règles alimentaires, le diabète, les médicaments, la grossesse, l'allaitement, l'insuffisance pondérale ou un trouble de l'alimentation actuel ou passé, demandez conseil individualisé à un professionnel qualifié.
Références
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders