Que manger pendant le jeûne intermittent

Points essentiels

• Il n’existe pas de liste universelle d’aliments pour le jeûne intermittent.
• Un repas pratique comprend un aliment protéiné, des légumes ou des fruits, un glucide riche en fibres ou un autre aliment rassasiant, ainsi qu’une source de bonnes graisses adaptée.
• L’eau est la boisson de référence la plus simple pendant la période de jeûne ; le café noir ou le thé non sucré peuvent convenir à certaines définitions du jeûne strict. ^[1]
• Les boissons sucrées, les desserts fréquents, les repas pauvres en protéines et les repas copieux pris tard le soir peuvent rendre cette routine plus difficile à répéter.
• Les glucides ne sont pas automatiquement incompatibles avec le jeûne ; la qualité des aliments, les portions, les apports totaux et votre contexte de santé personnel comptent.
• Si le jeûne provoque des étourdissements, des épisodes de prise alimentaire incontrôlée, de l’anxiété ou une restriction dangereuse, raccourcissez-le ou arrêtez-le et demandez conseil.

Sur cette page

1. Points essentiels
2. Que pouvez-vous manger pendant la fenêtre alimentaire ?
3. Que manger lors du premier repas après le jeûne
4. Une formule simple pour la fenêtre alimentaire
5. Que manger selon les différents horaires de jeûne
6. Aliments et boissons à limiter plus souvent
7. Erreurs fréquentes pendant la fenêtre alimentaire
8. Comment vérifier si vos choix alimentaires vous conviennent
9. FAQ
10. En résumé
11. Avertissement médical
12. Références

Que pouvez-vous manger pendant la fenêtre alimentaire ?

Choisissez des aliments qui vous aident à couvrir vos besoins nutritionnels, plutôt que des aliments sélectionnés uniquement parce qu’ils correspondent à une tendance. Les catégories utiles comprennent :

• œufs, poisson, volaille, viande maigre, yaourt grec, fromage cottage, tofu, tempeh, haricots, lentilles et autres aliments riches en protéines ;
• légumes et fruits ;
• flocons d’avoine, pommes de terre, riz, quinoa, pain complet, haricots et autres glucides riches en fibres ;
• avocat, huile d’olive, noix, graines et purée d’oléagineux ;
• eau et boissons principalement non sucrées.

Les meilleurs choix dépendent de l’appétit, de la culture, du budget, des allergies, de la digestion, de l’activité, des objectifs de santé et des besoins médicaux. Pour un cadre alimentaire plus général, consultez Régime de jeûne intermittent : ce que cela signifie et comment s’alimenter.

Que manger lors du premier repas après le jeûne

Utilisez une formule simple en quatre éléments :

1. Un aliment protéiné.
2. Un ou deux aliments végétaux riches en fibres.
3. Une source de glucides rassasiants ou de bonnes graisses.
4. De l’eau ou une autre boisson non sucrée adaptée.

Exemples :

• yaourt grec avec des fruits rouges, des flocons d’avoine et des noix ;
• œufs avec des légumes et du pain complet grillé ;
• bol de tofu avec du riz, des légumes et de l’avocat ;
• salade de poulet ou de haricots avec une vinaigrette à l’huile d’olive et des fruits ;
• soupe de lentilles avec des légumes et du pain complet ;
• saumon avec des pommes de terre et des légumes.

Si ce repas vous laisse sur votre faim, demandez-vous si la fenêtre alimentaire est trop courte ou si le repas est trop léger. Ne supposez pas que la faim signifie que vous devez faire preuve de plus de volonté.

Une formule simple pour la fenêtre alimentaire

Associez une protéine, des végétaux, un glucide et une saveur ou une matière grasse :

• saumon + légumes rôtis + pommes de terre + eau ;
• haricots + légumes verts + riz complet + eau gazeuse ;
• dinde ou tofu + salade + avocat + thé non sucré ;
• œufs + fruits + flocons d’avoine + café noir ;
• yaourt + fruits rouges + noix + eau.

Il s’agit de combinaisons, et non de portions prescrites ou d’objectifs caloriques. Pour une préparation pratique, consultez Préparer ses repas pour le jeûne intermittent.

Que manger selon les différents horaires de jeûne

Si une fenêtre plus courte vous oblige à manger rapidement, à négliger les protéines ou à prendre un seul repas inconfortable, optez pour une fenêtre plus longue. Un horaire n’est pas adapté s’il vous empêche de couvrir correctement vos besoins nutritionnels.

Aliments et boissons à limiter plus souvent

Vous n’avez pas besoin de considérer les aliments comme moralement bons ou mauvais, mais le recours fréquent aux boissons au café sucrées, aux sodas, au thé sucré, à la limonade, aux boissons énergisantes, aux bonbons, aux biscuits, aux viennoiseries, aux en-cas industriels pauvres en fibres, aux gros repas frits après le jeûne ou à l’alcool peut compliquer la gestion de l’énergie, de l’appétit, de l’hydratation ou du sommeil. Les sucres ajoutés sont indiqués séparément sur l’étiquette nutritionnelle, ce qui peut être utile pour comparer les aliments emballés.^[2][3][4]

Pendant un jeûne strict, les boissons contenant des calories, comme le lait, le sucre, les jus, les smoothies et les sodas classiques, ne sont pas équivalentes à l’eau, au café noir ou au thé non sucré. L’eau est la solution d’hydratation la plus simple par défaut, mais les besoins en liquides varient selon les personnes.^[5] La règle exacte dépend du type de jeûne ; n’appliquez donc pas une règle de jeûne strict aux consignes médicales, chirurgicales ou religieuses sans vérifier les recommandations appropriées.

Erreurs fréquentes pendant la fenêtre alimentaire

Considérer le jeûne comme une permission de manger n’importe quoi

Les horaires des repas ne rendent pas la qualité des aliments sans importance. Si la plupart des repas sont pauvres en protéines et en fibres ou riches en boissons sucrées et en en-cas raffinés, la fenêtre alimentaire peut être plus difficile à maintenir.

Ne pas boire assez d’eau

Répartissez les liquides sur la journée plutôt que d’attendre de vous sentir mal. Une transpiration importante, des vomissements, une diarrhée, une maladie rénale, une maladie cardiaque ou la prise de médicaments peuvent nécessiter des conseils personnalisés.

Supprimer trop d’aliments à la fois

Supprimer simultanément le jeûne, les glucides, les produits laitiers, les desserts et les en-cas rend difficile l’identification de ce qui provoque la faim ou les troubles digestifs. Modifiez une seule variable principale à la fois.

Négliger le contexte médical

Le diabète, les horaires de prise de médicaments, la grossesse, l’allaitement, l’insuffisance pondérale, l’adolescence, les maladies chroniques et les troubles du comportement alimentaire actuels ou passés nécessitent l’avis d’un professionnel avant toute restriction volontaire.

Comment vérifier si vos choix alimentaires vous conviennent

Après plusieurs journées représentatives, demandez-vous :

• Chaque repas principal comprenait-il un aliment protéiné ?
• Ai-je inclus des légumes, des fruits, des haricots ou des céréales complètes ?
• Ai-je bu suffisamment compte tenu de mes problèmes de santé et de mon activité ?
• Ai-je terminé la fenêtre alimentaire rassasié, plutôt que trop rempli ou encore affamé ?
• Le jeûne suivant m’a-t-il semblé facile à gérer ?
• Mon sommeil, mon énergie, ma digestion, mon entraînement ou mon humeur se sont-ils dégradés ?

Utilisez vos réponses pour ajuster la composition des repas ou élargir la fenêtre avant de supprimer davantage d’aliments. Si la perte de poids est votre objectif, observez la tendance sur la semaine plutôt qu’un seul repas ou une seule mesure sur la balance.

FAQ

Que dois-je manger pendant le jeûne intermittent ?

Pendant la fenêtre alimentaire, choisissez des repas équilibrés comprenant des protéines, des légumes ou des fruits, des glucides riches en fibres, de bonnes graisses et une quantité totale de nourriture suffisante. Pendant la période de jeûne, l’eau est la boisson de référence la plus simple ; le café noir ou le thé non sucré peuvent convenir à certaines définitions.

Que faut-il manger pendant un jeûne intermittent pour perdre du poids ?

Choisissez des repas rassasiants qui facilitent le maintien d’un apport global modéré : aliments riches en protéines, végétaux, glucides riches en fibres et bonnes graisses adaptées. Ne partez pas du principe qu’une fenêtre alimentaire plus courte rend inoffensive une consommation illimitée d’aliments très transformés.

Les glucides sont-ils autorisés pendant le jeûne intermittent ?

Oui. Les flocons d’avoine, les pommes de terre, le riz, les fruits, les haricots, le quinoa et les céréales complètes peuvent s’intégrer à une routine de jeûne équilibrée. La quantité et le type doivent correspondre à vos besoins personnels et à votre état de santé.

Quel est le meilleur premier repas après le jeûne ?

Il n’existe pas un seul meilleur repas. Une option équilibrée comprenant des protéines, des végétaux, un glucide ou une matière grasse rassasiants ainsi que des liquides constitue un bon point de départ.

Puis-je boire un soda light pendant le jeûne ?

Cela peut convenir à certaines approches flexibles, mais ce n’est pas équivalent à l’eau et cela peut ne pas correspondre aux objectifs, à l’appétit ou à la digestion de tout le monde. Consultez l’étiquette et observez si cette boisson rend la routine plus difficile à répéter.

En résumé

Les meilleurs aliments pour le jeûne intermittent sont ceux qui vous permettent de couvrir vos besoins nutritionnels, de vous sentir rassasié et de répéter cette routine sans reprise alimentaire excessive ni restriction démesurée. Composez des repas équilibrés, préparez le premier repas à l’avance si cela vous aide, privilégiez des boissons simples pendant la période de jeûne et élargissez la fenêtre si votre organisation alimentaire devient difficile à maintenir.

Avertissement médical

Cet article contient des informations générales à visée éducative et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de jeûner si vous êtes diabétique, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, avez moins de 18 ans, avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, êtes en insuffisance pondérale ou présentez un autre problème de santé pertinent.

Références

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
3. CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
4. FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
5. CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html