Eine 16/8 Intermittierende Fasten-Diät bedeutet, 16 Stunden zu fasten und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters zu essen. Beim Abnehmen funktioniert der Plan nur, wenn das Essfenster ein realistisches Kalorienmuster, ausgewogene Mahlzeiten und Konsistenz unterstützt. Das Fastenfenster allein garantiert keine Ergebnisse.[1][2]
Wichtige Erkenntnisse
- Ein gängiges 16/8-Muster ist von 12 bis 20 Uhr oder von 10 bis 18 Uhr. (8 p.m.; 10 a.m.; 6 p.m.)
- Stellen Sie Mahlzeiten um proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette herum.[3][4]
- Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind die einfachsten Fastenfenstergetränke.[1]
- Ein kürzeres Essfenster kann nach hinten losgehen, wenn es zu Überessen, ausgelassenen Nährstoffen oder exzessähnlichem Essen führt.
- Wenn 16/8 sich zu einschränkend anfühlt, versuche 14:10, bevor du wieder auf 16/8 zurückkehrst.
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Beispiel-Spielplan für den 16/8
- 16/8 Liste von intermittierendem Fasten
- Dreitägiger 16/8-Ernährungsplan
- Lebensmittel und Getränke sollten häufiger begrenzt werden
- Wie man 16/8 für Gewichtsverlust verwendet, ohne Ergebnisse zu versprechen
- Wie GoFasting den Plan unterstützen kann
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Hinweis
- Quellen
Beispiel-Spielplan für den 16/8
| Zeit | Was zu tun ist | Beispiel |
|---|---|---|
| 20 Uhr bis Mittag (8 p.m.) | Fastenfenster | Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee |
| Mittag | Erste Mahlzeit | griechische Joghurtschale; Eier und Toast; Tofu-Reisschale |
| 3-4 p.m. | Optionaler Snack | Obst mit Nüssen; Hummus und Gemüse; Hüttenkäse |
| 19 Uhr. (7 p.m.) | Letzte Mahlzeit | Lachs, Bohnen, Huhn oder Tempeh mit Gemüse und einem sättigenden Kohlenhydrat |
| 20 Uhr. (8 p.m.) | Beginnen Sie mit dem Fasten | Zurück zu einfachen Getränken wechseln |
Wenn sich Mittag zu spät anfühlt, nutzen Sie 10 Uhr bis 18 Uhr. Die beste Version ist die, bei der man ruhig essen und die Routine wiederholen kann. (10 a.m.; 6 p.m.)
16/8 Liste von intermittierendem Fasten
| Nahrungsgruppe | Beispiele | Warum es hilft |
|---|---|---|
| Proteinhaltige Lebensmittel | Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, griechischer Joghurt | Unterstützt Sättigung und ausgewogene Mahlzeiten |
| Gemüse | Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Karotten, Gurken, Tomaten | Fügt Ballaststoffe, Volumen und Mikronährstoffe hinzu |
| Obst | Beeren, Äpfel, Orangen, Bananen, Melone | Fügt Ballaststoffe und natürlich süße Optionen hinzu |
| Ballaststoffreiche Kohlenhydrate | Hafer, Naturreis, Quinoa, Kartoffeln, Vollkornbrot | Hilft, dass sich die Mahlzeiten befriedigend anfühlen |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen | Verleiht Geschmack und Beständigkeit |
| Getränke | Wasser, Sprudelwasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee | Macht Fasten und Essen in den Fenstern einfacher |
Gesunde Diätpläne können eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel enthalten und dabei den Kalorienbedarf einhalten.[3]
Dreitägiger 16/8-Ernährungsplan
| Tag | Erste Mahlzeit | Snacken, wenn nötig | Letzte Mahlzeit |
|---|---|---|---|
| Tag 1 | Truthahn, Tofu oder Kichererbsen-Wrap mit Gemüse | Griechischer Joghurt mit Beeren | Lachs oder Tempeh, Kartoffeln, Gemüse, Olivenöl |
| Tag 2 | Eier mit Gemüse, Obst und Vollkorntoast | Apfel mit Erdnussbutter | Hähnchen- oder Linsenschüssel mit Reis, Gemüse und Avocado |
| Tag 3 | Hafer mit Milch oder Joghurt, Nüssen und Beeren | Hummus mit Karotten | Bohnenchili mit Salat und Vollkornbrot |
Für eine ganze Woche Mahlzeitenstruktur verwenden Sie den 16/8 Intermittierenden Fasten 7-Tage-Ernährungsplan.
Lebensmittel und Getränke sollten häufiger begrenzt werden
Begrenze die Wahlmöglichkeiten, die das Essfenster weniger sättigend oder leichter zu übertreiben machen:
- Zuckerhaltige Kaffeegetränke
- Limonade, süßer Tee, Sportgetränke und Energydrinks
- Häufige Desserts als Hauptsnack
- Große frittierte Mahlzeiten nach einem langen Fasten
- Alkohol vor dem Verzehr einer ausgewogenen Mahlzeit
- Eiweißarmes Snack-Grazing
Zugesetzter Zucker kann es erschweren, den Nährstoffbedarf zu decken, während man die Kaloriengrenzen einhält.[5]
Wie man 16/8 für Gewichtsverlust verwendet, ohne Ergebnisse zu versprechen
Intermittierendes Fasten kann manchen Menschen helfen, die Essensmöglichkeiten zu reduzieren, aber Studien zeigen nicht, dass es den traditionellen Ernährungsempfehlungen zur Gewichtsreduktion eindeutig überlegen ist.[2] Gewichtsmanagement ist größer als ein Fastenfenster; Essverhalten, Aktivität, Schlaf und Stress sind alle wichtig.[6]
Um den Plan realistisch zu halten:
- Halten Sie die Portionen konstant, anstatt das Fasten “nachzuholen”.
- Nimm bei beiden Mahlzeiten Protein dazu.
- Halte zuckerhaltige Getränke aus der Standardroutine heraus.
- Wählen Sie einen Zeitplan, der das nächtliche Weiden verhindert, ohne tagsüber zu wenig zu fressen.
- Verfolgen Sie die Muster zwei bis vier Wochen, bevor Sie entscheiden, ob Sie sich anpassen möchten.
Wie GoFasting den Plan unterstützen kann
GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienzufuhr und Wasserzufuhr zu protokollieren und dann die Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen.
Wenn der 16/8-Plan wiederholt zu überstürzten Mahlzeiten, wenig Wasser oder Überessen beim Öffnen des Fensters führt, sollten Sie ein sanfteres Essfenster in Betracht ziehen.
FAQ
Was ist der beste 16/8-Intermittierende Fasten-Diätplan zum Abnehmen?
Ein realistischer Plan verwendet zwei ausgewogene Mahlzeiten und einen optionalen Snack innerhalb des 8-Stunden-Fensters. Es sollte ein Kalorienmuster unterstützen, das du ohne Extreme halten kannst.
Was kann ich mit einem 16/8-Intermittierenden Fastenplan essen?
Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und überwiegend ungesüßte Getränke.
Kann ich den Snack am 16/8 auslassen?
Ja, wenn du zu den Mahlzeiten noch genug ausgewogene Nahrung essen kannst. Wenn das Auslassen eines Snacks später zu viel Essen führt, solltest du einen geplanten Snack einbauen.
Ist 16/8 besser als 14:10?
Nicht automatisch. 16/8 passt vielleicht für manche Leute, während 14:10 leichter aufrechtzuerhalten ist und trotzdem Struktur bietet.
Fazit
Eine 16/8-Intervallfasten-Diät sollte das Essen einfacher und nicht härter machen. Verwenden Sie ausgewogene Mahlzeiten, einfache Fastenfenster-Getränke, realistische Portionen und einen Zeitplan, den Sie wiederholen können.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie vor dem Fasten mit einem qualifizierten Arzt, wenn Sie eine medizinische Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Quellen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html