Beim 18/6-Intervallfasten wird 18 Stunden gefastet und innerhalb eines 6-Stunden-Fensters gegessen. Sie könnten zum Beispiel von 7 Uhr abends bis 1 Uhr nachmittags am nächsten Tag fasten und dann von 1 Uhr nachmittags bis 7 Uhr abends essen. Diese Form des täglichen zeitlich begrenzten Essens ist strenger als 14:10 oder 16:8 und daher meist nicht der einfachste Einstieg.[1]
Wenn Sie neu im Intermittierenden Fasten sind, beginnen Sie zunächst mit einem kürzeren Zeitfenster. Ein Fasten von 18Stunden kann zu einschränkend wirken, wenn es zu Überessen, Symptomen oder Schwierigkeiten bei ausreichend ausgewogenen Mahlzeiten führt.
Wichtige Erkenntnisse
- 18/6 bedeutet 18 Fastenstunden und ein Essfenster von 6Stunden.
- Sie ist in der Regel restriktiver als 12:12, 14:10oder 16:8.
- Es könnte auf einige Menschen passen, die ohnehin kürzere Fastenfenster tolerieren.
- Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind einfache Fastenfenster-Getränke.[3]
- Führen Sie 18/6 nicht ohne fachliche Begleitung durch, wenn Sie Medikamente einnehmen, Diabetes haben, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, sich von einer Krankheit erholen, eine Nierenerkrankung haben oder ein Risiko für Essstörungen besteht.[4]
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Was 18/6 intermittierendes Fasten bedeutet
- Beispiel 18/6 Zeitpläne
- Wer passt 18/6
- Wenn 18/6 vielleicht zu restriktiv ist
- Wie man langsam 18/6 beginnt
- Was man während eines 18-stündigen Fastens trinken sollte
- Wann 18/6 nicht selbstgeführt sein solltest
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Hinweis
- Quellen
Was 18/6 intermittierendes Fasten bedeutet
Die 18/6 Methode ist ein täglicher, zeitlich begrenzter Essplan. Man fastet 18 Stunden und isst dann innerhalb eines 6-Stunden-Fensters Mahlzeiten und Snacks.
| Teil | Was es bedeutet | Beispiel |
|---|---|---|
| Fastenfenster | Keine kalorienhaltigen Lebensmittel oder Getränke | 7 Uhr abends bis 1 Uhr nachmittags |
| Essfenster | Mahlzeiten und Snacks passen hier | 1 Uhr nachmittags bis 7 Uhr abends |
| Hauptherausforderung | Genug Nährstoffe in kürzerem Zeitfenster | Zwei ausgewogene Mahlzeiten erfordern möglicherweise Planung |
18/6 ist nicht automatisch besser als 16:8. Längere Fasten können die Schwierigkeit erhöhen, und längere Fastenfenster sind nicht unbedingt für jeden besser.[1]
Beispiel 18/6 Zeitpläne
Wählen Sie das Essfenster von 6Stunden, das zu Ihrem eigentlichen Tag passt. Der Zeitplan sollte Sie nicht dazu zwingen, Mahlzeiten auszulassen, die Sie für Arbeit, Familie, Training oder Medikamentenzeiten benötigen.
| Spielplan | Fastenfenster | Essfenster | Könnte passen |
|---|---|---|---|
| Mittag | 7 Uhr abends bis 1 Uhr nachmittags | 1 Uhr nachmittags bis 7 Uhr abends | Menschen, die Mittagessen und frühes Abendessen bevorzugen |
| Früher | 5 Uhr abends bis 11 Uhr morgens | 11 Uhr morgens bis 5 Uhr nachmittags | Menschen, die lieber früher essen |
| Später | 9 Uhr abends bis 3 Uhr nachmittags | 3 Uhr nachmittags bis 9 Uhr abends | Menschen mit späteren gesellschaftlichen Abendessen |
Für die meisten allgemeinen Routinen müssen die genauen Uhrzeiten nicht jeden Tag identisch sein, wenn die Fastenlänge und die Essfensterstruktur konstant genug sind, um sich wiederholen zu können. Für mehr Details lesen Sie bitte Müssen Fastenzeiten jeden Tag festgelegt sein?.
Wer passt 18/6
18/6 passt vielleicht zu jemandem, der sich bereits an kürzere Zeitpläne gewöhnt hat und in 6 Stunden ausreichend ausgewogene Nahrung zu sich nehmen kann.
Es könnte vernünftiger sein, wenn Sie:
- Habe schon 14:10 oder 16:8
- Iss nicht zu viel, wenn das Essfenster geöffnet wird
- Man kann zwei ausgewogene Mahlzeiten in 6 Stunden unterbringen
- Kann Fastenfenster-Getränke einfach halten
- Keine Bedenken wegen Medikamenten, medizinischen, Schwangerschafts-, Still- oder Essstörungen
Wenn du noch die Grundlagen lernst, lies weiter. Bester Intervallfasten-Plan: So wählen Sie Ihre Fastenzeiten bevor er sich für 18/6entscheidet.
Wenn 18/6 vielleicht zu restriktiv ist
Ein Essfenster von 6Stunden kann für manche Menschen zu kurz sein. Der Plan funktioniert nicht, wenn er einen Kreislauf aus Restriktion und Rebound-Essen erzeugt.
| Zeichen | Besserer nächster Schritt |
|---|---|
| Man fühlt sich zum Überessen getrieben, wenn das Fenster aufgeht | Zurück zu 16:8 oder 14:10 |
| Man kann nicht genug ausgewogenes Essen in 6 Stunden unterbringen | Vergrößere das Essensfenster |
| Du fühlst dich schwindelig, schwach oder unsicher | Stoppen oder verkürzen Sie das Fasten und holen Sie sich bei Bedarf Orientierung, wenn nötig. |
| Du wirst ängstlich wegen des Essenszeitpunkts | Verwenden Sie einen weniger restriktiven Zeitplan |
| Der Zeitpunkt der Medikation steht im Widerspruch zum Fasten | Hol dir medizinische Beratung, bevor du weitermachst |
Nebenwirkungen können Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung, Probleme beim Diabetesmanagement und Menstruationsfolgen umfassen.[5] Anhaltende oder schwere Symptome sollten den Plan verändern.
Wie man langsam 18/6 beginnt
Spring nicht von einer Fasten-Routine zu 18/6. Baue zuerst Toleranz auf.
- Beginnen Sie mit 12:12 für mehrere Tage.
- Versuche 14:10 , wenn 12 Stunden sich einfach anfühlen.
- Wechsle nur zu 16:8 , wenn Mahlzeiten und Symptome noch kontrollierbar bleiben.
- Versuchen Sie 17 Stunden, bevor Sie auf 18 Stunden wechseln.
- Behalten Sie 18/6 nur, wenn das Essfenster von 6Stunden eine ausgewogene Ernährung unterstützt.
GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster zu protokollieren und zu überprüfen, ob Ihre Routine leichter zu wiederholen ist. Tracking kann Konsistenz unterstützen, entscheidet aber nicht, ob 18/6 medizinisch angemessen ist.
Was man während eines 18-stündigen Fastens trinken sollte
Halte Fastenfenster-Getränke einfach: Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee.[3] Einfaches Sprudelwasser kann ebenfalls eine kalorienarme Wahl sein.[6]
Gesüßte Getränke, Saft, Alkohol, Milch, Sahne und kalorienhaltige Zusätze passen besser ins Essfenster. Diätgetränke fügen zwar wenige oder gar keine Kalorien hinzu, aber das macht nicht automatisch jedes Diätgetränk zu einem starken Fastenstandard.[7]
Für mehr Details lesen Sie bitte Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
Wann 18/6 nicht selbstgeführt sein solltest
Behandeln Sie 18/6 nicht als selbstgesteuertes Experiment, wenn Diabetes, Medikamente, die Nahrung erfordern, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillen, Untergewicht, Genesung von Krankheit oder Operation oder Risiko für Essstörungen Teil des Bildes sind.[4]
Bei Diabetes können ausgelassene Mahlzeiten, Insulin oder andere Diabetesmedikamente, Aktivität, Alkohol und Kohlenhydrataufnahme das Blutzuckerrisiko verändern.[8]
FAQ
Was ist 18/6 intermittierendes Fasten?
Intervallfasten 18/6 bedeutet, 18 Stunden zu fasten und innerhalb eines 6-Stunden-Fensters zu essen. Es ist ein täglicher Plan für zeitlich begrenztes Essen.
Ist 18/6 besser als 16:8?
Nicht automatisch. 18/6 ist strenger, aber strenger ist nicht immer nützlicher. Wenn 18/6 Überessen oder Symptome verursacht, könnte 16:8 oder 14:10 besser passen.
Können Anfänger 18/6 intermittierendes Fasten machen?
Einige Anfänger möchten es vielleicht ausprobieren, aber es ist meist sinnvoller, mit 12:12 oder 14:10zu beginnen und dann allmählich zu längeren Fastenfenstern überzugehen.
Was kann ich während des 6-Stunden-Fensters essen?
Dieser Artikel bietet keinen Ernährungsplan, aber das Essfenster sollte ausgewogene Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln, ballaststoffreichen Pflanzen, sättigenden Kohlenhydraten oder gesunden Fetten sowie überwiegend ungesüßten Getränken umfassen.[9]
Was kann ich während des Fastenfensters trinken?
Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind einfache Optionen.[3] Gesüßte Getränke, Saft, Alkohol, Sahne, Milch und kalorienhaltige Zusätze gehören ins Essfenster.
Fazit
18/6 intermittierendes Fasten ist ein strengerer täglicher Fastenplan mit einem Fastenfenster von 18Stunden und einem Essfenster von 6Stunden. Es mag für einige Personen passen, die bereits kürzere Fasten tolerieren, aber für viele Anfänger ist es nicht der geeignetste Ausgangspunkt. Beginnen Sie allmählich, halten Sie die Mahlzeiten ausgewogen und verkürzen oder beenden Sie das Fasten, wenn Symptome oder medizinische Faktoren den Zeitplan riskant machen.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann, bevor Sie eine Fastenroutine beginnen oder ändern möchten, wenn Sie eine medizinische Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, eine Vorgeschichte mit einer Essstörung haben oder Symptome verspüren, die Sie beunruhigen.
Quellen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight