Ein 7-tägiger Ernährungsplan für intermittierendes Fasten sollte Ihnen helfen, ausgewogene Mahlzeiten mit dem Essfenster zu schaffen, anstatt das Fastenfenster extremer zu machen. Während des Essensfensters sollten Sie sich auf nährstoffreiche Mahlzeiten mit Gemüse oder Obst, eiweißhaltigen Lebensmitteln, Vollkornprodukten oder anderen ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und meist ungesüßten Getränken konzentrieren.[1][2] Diese Sicherheits- und Beweisgrenzen werden durch die unten aufgeführten Quellen gestützt.[2]
Dieser Plan ist eine flexible Vorlage. Passen Sie Portionen, Lebensmittel und Zeitpunkt an Ihre Bedürfnisse, Ihren Zeitplan, Ihre Kultur, Ihr Budget und Ihre medizinische Situation an.
Wichtige Erkenntnisse
- Das Intermittierende Fasten verändert sich beim Essen; Das Essfenster braucht weiterhin ausgewogene Mahlzeiten.[3]
- Jeder Tag sollte proteinreiche Lebensmittel, ballaststoffreiche Pflanzen, sättigende Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten.[1][2]
- Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind einfache Fastenfenster-Getränke.[4]
- Dies ist kein Kalorienrezept oder medizinischer Ernährungsplan.
- Wenn Medikamente, Diabetes, Schwangerschaft, Stillen, Nierenerkrankungen, Untergewicht oder Risiko für Essstörungen im Spiel sind, holen Sie sich vor dem Fasten qualifizierte Beratung ein.[5]
Auf dieser Seite
Wie man diesen 7-Tage-Plan nutzt
Nutzen Sie den Plan innerhalb Ihres Essfensters. Es erfordert keinen bestimmten Fastenplan. Wenn du bereits 14:10, 16:8 oder einen anderen Zeitplan einhältst, platziere die Mahlzeiten dort, wo sie passen.
Ein einfacher Tag kann Folgendes umfassen:
- Erste Mahlzeit: Eiweiß + ballaststoffreiche Pflanzen + sättigende Kohlenhydrate oder gesunde Fette
- Optionaler Snack: geplant, kein ständiges Grazen
- Zweite Mahlzeit: ausgewogener Teller mit Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydraten aus vollwertigen Lebensmitteln
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee mit wenig oder keinem Zucker während des Essfensters
Wenn Sie bereits 16/8 folgen, ist der 16/8 Intermittent Fasting 7-Tage-Ernährungsplan eine stärker zeitplanspezifische Version.
Vorlage für 7-tägigen Ernährungsplan für intermittierendes Fasten
| Tag | Erste Mahlzeit | Optionaler Snack | Zweite Mahlzeit |
|---|---|---|---|
| 1 | Griechischer Joghurt, Beeren, Nüsse und Hafer | Apfel mit Erdnussbutter | Lachs oder Tofu, Gemüse, Naturreis, Olivenöl-Dressing |
| 2 | Eier mit Gemüse und Vollkorntoast | Hummus mit Karotten | Huhn, Bohnen oder Linsen mit Salat und Süßkartoffel |
| 3 | Hüttenkäse oder Tofu-Schale mit Obst und Samen | Nüsse und Obst | Truthahn-, Tempeh- oder Fisch-Tacos mit Gemüse und Bohnen |
| 4 | Haferbrei mit griechischem Joghurt, Beeren und Chia | Hartgekochtes Ei oder Edamame | Wokbraten mit Tofu oder Huhn, Gemüse und Quinoa |
| 5 | Avocado-Toast mit Eiern oder Bohnen | Joghurt oder Obst | Linsensuppe, Salat und Vollkornbrot |
| 6 | Smoothie-Bowl mit eiweißreichem Joghurt oder Tofu, Obst und Nüssen | Gemüse mit Hummus | Garnelen, Tofu oder Bohnen mit geröstetem Gemüse und Kartoffeln |
| 7 | Rührei mit Eiern oder Tofu, Grünzeug und Vollkorntoast | Hüttenkäse oder Nüsse | Fisch, Huhn, Tempeh oder Bohnen mit Gemüse und braunem Reis |
Die erste Mahlzeit nach einem normalen Fasten muss nicht besonders oder extrem sein. Eine ausgewogene Mahlzeit mit proteinreichen Lebensmitteln, ballaststoffreichen Pflanzen und sättigenden Kohlenhydraten oder gesunden Fetten ist ein stabilerer Standard als eine große, sehr zuckerhaltige Mahlzeit.[1]
Lebensmittel, die man verfügbar halten sollte
| Kategorie | Beispiele |
|---|---|
| Proteinhaltige Lebensmittel | Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Linsen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse |
| Faserreiche Anlagen | Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Beeren, Äpfel, Bohnen, Linsen |
| Vollkorn- und stärkehaltige Pflanzen | Hafer, Quinoa, Naturreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Nussbutter |
| Getränke | Wasser, Sprudelwasser, ungesüßter Tee, Kaffee mit wenig oder keinem Zucker |
Für eine einfachere Ernährungsanleitung in der ersten Woche beginnen Sie mit dem Beginner Intermittent Fasting Meal Plan.
Was man während des Essfensters einschränken sollte
Du brauchst keine vollständige Sperrliste, aber manche Optionen können ausgewogene Mahlzeiten verdrängen.
Begrenzen Sie die häufige Abhängigkeit von:
- Gesüßte Kaffeegetränke
- Limonade, süßer Tee, Limonade und Energydrinks
- Desserts als tägliche Grundnahrungsmittel
- Große Portionen Pommes, frittierte Snacks oder verpackte Snacks
- Soßen, aromatisierter Joghurt und Getreide mit hohem Zuckergehalt
Zugesetzte Zucker sind auf dem Nährwertetikett angegeben, und ein Tageswert von 20% oder mehr gilt als hohe Quelle.[6]
Wenn dieser Essensplan angepasst werden muss
Dieser Ernährungsplan ist keine individuelle medizinische Ernährungstherapie. Wenn Sie Diabetes, Nierenerkrankung, Schwangerschaft, Stillen, Untergewicht, Risiko für Essstörungen, Medikamente für Nahrung oder eine Genesung von einer Krankheit oder Operation haben, holen Sie sich vor dem Fasten qualifizierte Beratung.[5]
FAQ
Was ist ein guter 7-Tage-Ernährungsplan für intermittierendes Fasten?
Ein guter Plan wiederholt ausgewogene Mahlzeiten im Essfenster: Eiweiß, Gemüse oder Obst, Vollkornprodukte oder stärkehaltige Pflanzen, gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke.[1][2]
Brauche ich einen anderen Ernährungsplan für 16/8 Jahre?
Nicht immer. Die gleiche Mahlzeitenstruktur passt für 16/8, aber du musst die Mahlzeiten eventuell näher beieinander platzieren. Wenn das 8-Stunden-Zeitfenster es erschwert, ausgewogene Mahlzeiten zu essen, erweitern Sie das Zeitfenster.
Kann ich während des intermittierenden Fastens snacken?
Snacks gehören ins Essfenster. Ein geplanter Snack kann manchen Menschen helfen, das Grazing zu vermeiden, aber ständiges Snacken kann Gewichts- oder Konsistenzzielen schaden.
Was sollte ich während des Fastens trinken?
Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind einfache Fastenfenster-Optionen.[4]
Ist das ein Ernährungsplan zum Abnehmen?
Sie kann ein strukturiertes Essverhalten unterstützen, verspricht aber keinen Gewichtsverlust. Gewichtsveränderungen hängen von der Gesamtaufnahme, der Konsistenz, der Aktivität, dem Schlaf, dem Stress und dem medizinischen Kontext ab.
Fazit
Ein 7-tägiger Mahlzeitenplan für intermittierendes Fasten sollte das Ernährungsfenster erleichtern. Stellen Sie Mahlzeiten rund um Eiweiß, ballaststoffreiche Pflanzen, befriedigende Kohlenhydrate, gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke zusammen. Halten Sie das Fastenfenster einfach und passen Sie den Zeitplan an, falls ausgewogene Ernährung schwierig wird.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung oder individuelle Ernährungsberatung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann oder einer registrierten Ernährungsberaterin, bevor Sie mit einem Fasten- oder Ernährungsplan beginnen oder ändern, wenn Sie eine medizinische Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, eine Vorgeschichte oder ein Risiko mit Essstörungen haben oder Symptome entwickeln, die Sie beunruhigen.
Quellen
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label