Um das Fasten sanft zu brechen, beginnen Sie mit einer normal großen, ausgewogenen Mahlzeit und nicht mit einer sehr großen, zuckerhaltigen, fettigen oder hastigen Mahlzeit. Eine gute Grundversorgung sind Eiweiß plus ballaststoffreiche Pflanzen, sättigende Kohlenhydrate oder gesunde Fette und Flüssigkeit. Die erste Mahlzeit nach dem Fasten muss nicht extrem oder besonders sein.[1]
Wichtige Erkenntnisse
- Brechen Sie Ihr Fasten mit einer Mahlzeit, die Sie gut verdauen können, und nicht mit einem Belohnungsrausch.
- Protein, ballaststoffreiche Pflanzen, Vollkornprodukte oder stärkehaltige Lebensmittel sowie gesunde Fette können das Essfenster stabiler machen.[1][2]
- Wenn Sie sich nach dem Fasten oft aufgebläht fühlen, Überprüfen Sie die Größe der Mahlzeit, die Geschwindigkeit, die Ballaststoffveränderungen, kohlensäurehaltige Getränke, Natrium und wie eng Ihr Essfenster ist.
- Schwere, anhaltende oder ungewöhnliche Verdauungssymptome sollten mit einem Arzt besprochen werden.
Auf dieser Seite
Lebensmittel für ein sanftes Fastenbrechen
| Lebensmitteltyp | Sanfte Beispiele | Warum es helfen kann |
|---|---|---|
| Proteinhaltige Lebensmittel | Eier, Joghurt, Tofu, Fisch, Geflügel, Bohnen, Linsen | Sorgt dafür, dass sich die Mahlzeit vollständiger anfühlt.[3] |
| Faserreiche Anlagen | Gekochtes Gemüse, Obst, Suppe mit Gemüse, Hülsenfrüchte | Unterstützt eine ausgewogene Ernährung; Steigern Sie schrittweise, wenn die Ballaststoffe niedrig waren.[4] |
| Sättigende Kohlenhydrate | Hafer, Reis, Kartoffeln, Vollkorntoast | Kann dazu beitragen, dass sich die Mahlzeit stabil und nicht wie ein Snack anfühlt. |
| Gesunde Fette | Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen | Sorgt für mehr Zufriedenheit, ohne dass eine große Mahlzeit nötig ist. |
| Flüssigkeit | Wasser, Tee, Brühe als Nahrung oder andere geeignete Getränke | Hilft Ihnen, wieder normal zu essen und zu trinken. |
Was Sie direkt nach dem Fasten vermeiden sollten
Vermeiden Sie die erste Mahlzeit als Moment zum „Nachholen“. Sehr große Mahlzeiten, große Desserts, stark frittierte Speisen, Alkohol oder viele kohlensäurehaltige Getränke können bei manchen Menschen nach einer Fastenperiode ein Unwohlsein hervorrufen.
Achten Sie auch auf einen plötzlichen Anstieg der Ballaststoffe. Ballaststoffe können die Verdauung unterstützen, aber die Zugabe einer großen Menge auf einmal kann bei manchen Menschen nach hinten losgehen. Erhöhen Sie die Ballaststoffe schrittweise und kombinieren Sie sie mit ausreichend Flüssigkeit.[4]
So brechen Sie das Fasten ohne Blähungen
Blähungen nach dem Fasten bedeuten nicht immer, dass die Ernährung falsch war. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Sie zu schnell essen, eine größere Mahlzeit als üblich zu sich nehmen, kohlensäurehaltige Getränke trinken, viele Ballaststoffe auf einmal hinzufügen, sehr salzige Lebensmittel wählen oder zu viel Essen in ein kleines Fenster pressen.
Probieren Sie diese Anpassungen aus:
- Beginnen Sie mit einem kleineren Teller und warten Sie 10 bis 20 Minuten, bevor Sie mehr hinzufügen.
- Essen Sie langsam und setzen Sie sich für die Mahlzeit hin.
- Wählen Sie gekochtes Gemüse, wenn rohes Gemüse schwer zu vertragen ist.
- Halten Sie kohlensäurehaltige Getränke und sehr salzige Lebensmittel in Maßen.
- Erweitern Sie das Essfenster, wenn eine große Mahlzeit weiterhin Unbehagen bereitet.
Eine einfache Vorlage für die erste Mahlzeit
Stellen Sie Ihre erste Mahlzeit so zusammen:
- Ein proteinhaltiges Lebensmittel.
- Ein Obst oder Gemüse, gekocht, wenn es sich sanfter anfühlt.
- Ein Vollkorn- oder stärkehaltiges Lebensmittel, wenn es zu Ihrer Ernährung passt.
- Eine kleine Menge gesund Fett.
- Wasser oder ein anderes ungesüßtes Getränk.
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren, während Sie Ihre Routine anpassen. Behalten Sie den Verdauungskomfort als persönliche Beobachtung bei; Durch die Verfolgung können Muster angezeigt werden, es werden jedoch keine Blähungen diagnostiziert.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Holen Sie sich ärztlichen Rat, wenn Blähungen oder Verdauungssymptome schwerwiegend, anhaltend, schmerzhaft sind, mit Erbrechen, Blut im Stuhl, unerklärlichem Gewichtsverlust, Dehydrierung, Fieber, Medikamentenveränderungen, Schwangerschaft oder einer Krankheit einhergehen. Verlängern Sie das Fasten nicht weiter, wenn Ihnen jedes Nachspeisen schwerfällt.
Wenn Sie Diabetes haben, Medikamente einnehmen, die Nahrung erfordern, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind oder in der Vergangenheit an Essstörungen leiden, fragen Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie die Fastenlänge oder den Zeitpunkt der Mahlzeiten ändern.[5]
FAQ
Welche Lebensmittel eignen sich sanft zum Fastenbrechen?
Es gibt kein einziges richtiges Lebensmittel für alle. Eine ausgewogene erste Mahlzeit mit Eiweiß, Pflanzen, sättigenden Kohlenhydraten oder gesunden Fetten und Flüssigkeit ist eine sicherere Grundeinstellung als eine sehr große oder zuckerhaltige Mahlzeit.
Wie breche ich das Fasten ohne Blähungen?
Halten Sie die erste Mahlzeit moderat, essen Sie langsam, vermeiden Sie einen plötzlichen Anstieg der Ballaststoffe, beschränken Sie kohlensäurehaltige Getränke und erweitern Sie das Essfenster, wenn Sie versuchen, zu viel Essen in eine zu passen im Sitzen.
Kann ich mit Obst das Fasten brechen?
Obst kann Teil einer sanften ersten Mahlzeit sein, insbesondere in Kombination mit Eiweiß oder einem anderen sättigenden Lebensmittel. Obst allein fühlt sich möglicherweise nicht für jeden sättigend an.
Ist Suppe nach dem Fasten gut?
Suppe kann eine sanfte Option sein, wenn sie nahrhafte Zutaten enthält und nicht übermäßig salzig ist. Wenn Sie den Blutdruck, die Nierengesundheit oder den Natriumgehalt überwachen, überprüfen Sie den Natriumgehalt.[6]
Fazit
Beim sanften Fastenbrechen geht es vor allem um Mäßigung: eine ausgewogene Mahlzeit, genügend Flüssigkeit, langsameres Essen und eine Routine, die Sie nicht dazu zwingt, eine Sitzung zu überlasten.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Aufklärung und ist kein medizinischer Rat. Fragen Sie einen qualifizierten Arzt, wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, in der Vergangenheit Essstörungen hatten oder schwere oder anhaltende Verdauungsbeschwerden haben.
Referenzen
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. About Sodium and Health https://www.cdc.gov/salt/about/index.html