Man kann beim intermittierenden Fasten Muskeln aufbauen, aber Fasten selbst baut keine Muskeln auf. Muskelaufbau hängt hauptsächlich von progressivem Krafttraining, ausreichender Nahrung, ausreichend Eiweiß innerhalb des Essfensters, Erholung und einem Zeitplan ab, der das Training oder Essen nicht als nötig erschwert.[1][2]
Wenn das Fastenfenster es schwierig macht, genug Protein zu essen oder gut zu trainieren, passe den Zeitplan an. Für Muskelziele sollte das Essfenster das Training unterstützen und nicht nur das Fasten verlängern.
Wichtige Erkenntnisse
- Intermittierendes Fasten baut keine Muskeln von selbst auf.
- Krafttraining ist zentral für Muskelwachstum und -pflege.[1]
- Protein spielt während des Essfensters eine Rolle, aber der individuelle Bedarf variiert.[2][3]
- Die Trainingszeiten können an die Essens- und Trinkzeiten angepasst werden.[4]
- GoFasting kann helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienzufuhr und Wasserzufuhr zu protokollieren, sollte aber nicht als Trainings- oder Muskelverfolgungsinstrument bezeichnet werden.
Auf dieser Seite
Was am wichtigsten für den Muskelaufbau ist
Muskelaufbau erfordert einen Plan, der größer ist als das Fastenfenster.
| Muskelzuwachsfaktor | Warum es wichtig ist |
|---|---|
| Widerstandstraining | Muskeln brauchen einen Trainingsreiz |
| Genug Gesamtfutter | Muskelaufbau ist schwieriger, wenn das Essfenster die Aufnahme zu sehr unterdrückt |
| Protein | Protein unterstützt die Muskelreparatur und -wachstum während der Trainingszyklen |
| Genesung | Schlaf, Ruhe und Stress beeinflussen die Qualität des Trainings |
| Konsistenz | Eine Routine, die du wiederholen kannst, schlägt einen aggressiven Zeitplan |
Die CDC empfiehlt muskelstärkende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche, wobei alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.[1] Proteinsupplementierung kann bei gesunden Erwachsenen bei langanhaltendem Krafttraining moderat Muskelmasse und Kraft steigern, aber mehr Eiweiß ist nicht automatisch für jeden besser.[2]
Das Trainingstiming ist wichtiger, wenn das Essfenster kurz ist; “Intermittent Fasting and Exercise: Best Timing and Tips” behandelt diese Entscheidung ausführlicher.
Fasten kann den Muskelaufbau erschweren.
Intermittierendes Fasten kann die Muskelziele beeinträchtigen, wenn das Essfenster zu klein wird, um das Training zu unterstützen.
| Problem | Was man anpassen sollte |
|---|---|
| Du kannst nicht genug essen | Vergrößere das Essensfenster |
| Das Training fühlt sich schwach an | Verschiebe die Workouts näher an das Essfenster |
| Proteine sind zu niedrig | Füge proteinreiche Lebensmittel zu den Mahlzeiten hinzu |
| Die Genesung fühlt sich schlecht an | Verkürze das Fasten oder reduziere die Intensität des Zeitplans |
| Du lässt nach dem Training Mahlzeiten aus | Plane eine Mahlzeit nach dem Training innerhalb des Essensfensters |
Muskelschutz sollte nicht allein dem Fasten zugeschrieben werden. Ein besser vertretbarer Ansatz ist ausreichend Protein im Essfenster sowie Krafttraining, wenn es angebracht ist.[2]
Wie man Workouts und Mahlzeiten terminiert
Der Zeitpunkt des Trainings sollte zu deiner Energie, Flüssigkeitszufuhr und deinem Esszeitfenster passen.
| Trainingszeitpunkt | Könnte passen | Achten Sie auf |
|---|---|---|
| Vor dem Essen öffnet sich das Fenster | Menschen, die leichtes Fastentraining tolerieren | Eine geringere Intensität könnte erforderlich sein |
| Frühes Essfenster | Menschen, die nach dem Training eine Mahlzeit wollen | Erfordert Essensplanung |
| Später im Essensfenster | Menschen, die nach der Arbeit trainieren | Vermeiden Sie es, Mahlzeiten zu nah an den Schlaf zu bringen, wenn es Sie stört |
| Nicht-fastende Tage | Menschen mit anspruchsvollen Trainingseinheiten | Kann die Ausbildungsqualität verbessern |
Fastentrainings erfordern möglicherweise geringere Erwartungen statt persönliche Anstrengungen.[4] Warnzeichen wie Schwindel, Schwindel, Kopfschmerzen, schlechte Konzentration, Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Erbrechen sollten den Plan ändern.[4]
Was man für Muskelziele während des Essfensters essen sollte
Dies ist kein Bodybuilding-Ernährungsplan, aber das Essfenster sollte genug Eiweiß und vollständige Nahrung enthalten, um das Training zu unterstützen.
Nützliche Proteinnahrungsmittel sind Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte als Teil eines allgemeinen Ernährungsmusters.[3] Proteinpulver kann eine optionale Möglichkeit sein, den Proteinbedarf zu decken, ist aber nicht erforderlich und gehört ins Essfenster, wenn es Protein, Kalorien oder andere Zutaten enthält.[3]
GoFasting kann helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienzufuhr und Wasseraufnahme zu verfolgen, wenn Sie Muster überprüfen. Halte Workout-Leistungs- und muskelspezifische Entscheidungen getrennt von app-verfolgten Produktdaten, es sei denn, deine Tools unterstützen sie ausdrücklich.
Wann man sich Beratung holen sollte
Erhalten Sie qualifizierte Beratung, wenn Sie eine Nierenerkrankung, Diabetes, eine medizinische Erkrankung, eine Vorgeschichte von Essstörungen, Untergewicht haben oder eine aggressive Diät verfolgen, während Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Der individuelle Eiweißbedarf kann je nach Alter, Bewegungsniveau, Gesundheitszustand und allgemeines Ernährungsmuster variieren.[3]
FAQ
Kann man während intermittierendes Fastens Muskeln aufbauen?
Ja, manche Menschen können während des intermittierenden Fastens Muskeln aufbauen, aber der Fastenplan muss Krafttraining, ausreichend Nahrung, Eiweiß und Regeneration unterstützen.
Ist intermittierendes Fasten gut für Bodybuilding?
Es kommt darauf an. Manche Bodybuilder bevorzugen ein größeres Essfenster, da Muskelaufbau oft genügend Kalorien und Eiweiß erfordert. Wenn Fasten das Essen oder Trainieren erschwert, passe den Plan an.
Schädigt intermittierendes Fasten das Muskelwachstum?
Es kann passieren, wenn das Essfenster dazu führt, dass du zu wenig isst, Protein vermisst oder schlecht trainierst. Es muss auch nicht so sein, wenn dein Training, dein Protein, deine Kalorien und deine Erholung gut unterstützt sind.
Sollte ich nüchtern trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Fastentraining ist nicht automatisch besser. Wenn faste Workouts die Leistung verringern oder Symptome verursachen, verlegen Sie das Training näher an das Essfenster oder verwenden Sie einen weniger restriktiven Zeitplan.
Bricht Proteinpulver ein Fasten?
Ja, für ein sauberes Fasten. Proteinpulver enthält Eiweiß und meist Kalorien, daher gehört es ins Essfenster, es sei denn, ein Kliniker oder Ernährungsberater gibt einen anderen Plan.
Fazit
Intermittierendes Fasten und Muskelaufbau können nur dann zusammenarbeiten, wenn der Zeitplan Training, Eiweiß, vollständige Ernährung und Erholung unterstützt. Schreiben Sie dem Muskelwachstum nicht dem Fasten selbst zu. Wenn das Essfenster das Heben, Essen oder die Erholung erschwert, erweitern Sie das Zeitfenster oder nehmen Sie weniger Fastentage.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung oder individuelle Sporternährungsanleitung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann oder registrierten Ernährungsberater, wenn Sie eine medizinische Erkrankung, Nierenerkrankung, Diabetes, Vorgeschichte oder -risiko von Essstörungen, Untergewicht oder Fragen zu Proteinzielen, Nahrungsergänzungsmitteln oder Training während des Fastens haben.
Quellen
- CDC. Physical Activity for Adults
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein
- Cleveland Clinic. Is It OK To Work Out While Intermittent Fasting?