Fastenrezepte zur Gewichtsreduktion sollten Ihr Essfenster einfacher und nicht auf jeden Fall kleiner machen. Die beste Vorgabe ist eine ausgewogene Mahlzeit, die Eiweiß, ballaststoffreiche Pflanzen, sättigende Kohlenhydrate oder gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke enthält. Durch intermittierendes Fasten können sich die Essgelegenheiten verringern, aber das Essfenster benötigt immer noch genügend Nahrung, um die Routine wiederholbar zu halten.
Verwenden Sie diese Rezepte als flexible Essensideen. Passen Sie Portionen, Zutaten und Zeitpunkt der Mahlzeiten an Ihre Bedürfnisse, Ihren Zeitplan, Ihren Appetit und Ihre medizinischen Empfehlungen an.
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Die Formel für das Essfenster
Eine einfache Mahlzeit beim intermittierenden Fasten kann dieser Struktur folgen:
| Bestellen Sie den Teller mit | Beispiele |
|---|---|
| Proteinhaltige Lebensmittel | Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, griechischer Joghurt, mageres Fleisch |
| Faserreiche Anlagen | Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Beeren, Äpfel, Bohnen, Gemüse |
| Sättigende Kohlenhydrate oder gesunde Fette | Hafer, brauner Reis, Kartoffeln, Quinoa, Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl |
| Zuckerarme Getränke | Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Mineralwasser ohne Kalorien |
Gesunde Ernährungsgewohnheiten können den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Eiweißnahrungsmittel, Vollkornprodukte, Milchprodukte ohne Zuckerzusatz und gesunde Fette legen und gleichzeitig den täglichen Kalorienbedarf einhalten [1]. Protein ist ein essentieller Makronährstoff, und das gesamte Proteinpaket zählt, nicht nur Gramm. [2].
Eine umfassendere Lebensmittelübersicht finden Sie unter „Was man beim intermittierenden Fasten essen sollte“.
Rezepte zum proteinreichen Fasten
1. Teller mit Eiern, Avocado und Gemüse
Zutaten
- 2 Eier, gekocht oder Rührei
- 1/2 Avocado
- 2 Tassen Blattgemüse
- Kirsche Tomaten
- Olivenöl und Essig
- optional Vollkorntoast oder Bratkartoffeln
Warum es funktioniert: Eier sorgen für Protein, Avocado für sättigendes Fett und Gemüse für mehr Volumen. Fügen Sie ein Kohlenhydrat hinzu, wenn Sie mehr Energie benötigen oder eine längere Fastenpause unterbrechen.
2. Griechische Joghurt-Beeren-Schüssel
Zutaten
- einfacher griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz
- Beeren
- Chiasamen oder gemahlene Leinsamen
- gehackte Nüsse
- Zimt
Warum es funktioniert: Dies ist eine schnelle proteinreiche Option, die sich leichter anfühlen kann als eine komplette warme Mahlzeit. Überprüfen Sie die Etiketten auf zugesetzten Zucker, insbesondere bei aromatisiertem Joghurt [3].
3. Lachsreisschüssel
Zutaten
- Lachs oder Dosenlachs
- brauner Reis oder Quinoa
- Gurke, Karotten, Gemüse oder Kohl
- Avocado oder Sesam Samen
- zuckerarme Soße oder Zitronen-Olivenöl-Dressing
Warum es funktioniert: Es kombiniert Protein, Ballaststoffe und ein sättigendes Kohlenhydrat. Halten Sie Soßen moderat, da sich Zucker und Natrium schnell summieren können.
4. Tofu-Gemüsepfanne
Zutaten
- Tofu oder Tempeh
- Brokkoli, Paprika, Pilze, Zuckererbsen oder Zucchini
- Olivenöl oder Avocadoöl
- Knoblauch, Ingwer und natriumarme Sojasauce
- Blumenkohlreis, brauner Reis oder Nudeln, je nach Plan
Warum es funktioniert: Es ist flexibel für vegetarische Ernährungsfenster und kann mit mehr oder weniger Kohlenhydraten zubereitet werden, ohne das Ganze zu verändern Mahlzeit.
Schnelle Mahlzeiten für ein kürzeres Essensfenster
Wenn Sie 16:8, 18:6 oder einen ähnlichen Zeitplan befolgen, möchten Sie möglicherweise keine komplizierten Mahlzeiten. Wählen Sie Mahlzeiten, die sich leicht wiederholen lassen.
| Essensidee | Schnelle Zubereitung |
|---|---|
| Puten- oder Tofu-Salat-Wraps | Protein, knackiges Gemüse, Avocado und eine Beilage Obst |
| Teller mit Thunfisch- oder Kichererbsensalat | Gemüse, Tomaten, Gurken, Olivenöl-Dressing, Vollkorncracker nach Wunsch |
| Hühner-Gemüsesuppe | Eiweiß, Gemüse, Bohnen oder Kartoffeln nach Wunsch |
| Hüttenkäseschüssel | Hüttenkäse, Beeren, Nüsse, Zimt |
| Frühstückstacos mit Bohnen und Eiern | Eier, Bohnen, Salsa, Avocado, Maistortillas |
Die erste Mahlzeit nach dem Fasten muss nicht besonders oder extrem sein. Eine ausgewogene Mahlzeit mit proteinhaltigen Lebensmitteln, ballaststoffreichen Pflanzen und sättigenden Kohlenhydraten oder gesunden Fetten ist eine sicherere Grundeinstellung als eine sehr große zuckerhaltige Mahlzeit.
Was Sie bei der Auswahl von Fastenrezepten vermeiden sollten
Ein Rezept kann gesund aussehen und dennoch Ihrem Ziel zuwiderlaufen, wenn es das Essfenster zu kalorienreich oder nicht sättigend macht.
Achten Sie auf:
- Smoothies, die hauptsächlich aus Saft, gesüßtem Joghurt oder großen Portionen Nussbutter bestehen
- Salate mit sehr wenig Protein
- "Keto"-Snacks, bei denen man leicht zu viel isst
- gesüßte Kaffeegetränke während oder nach dem Fasten
- große Desserts als Belohnung für das Fasten
- Mahlzeiten, die so klein sind, dass sie spätnächtliches Hungergefühl auslösen
Zugesetzter Zucker kann es schwieriger machen, den Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig die Kaloriengrenzen einzuhalten [3]. Das Ersetzen kalorienreicher Lebensmittel durch kalorienärmere Lebensmittel und das Reduzieren von Portionen kann die Gewichtskontrolle unterstützen. [4].
Ein eintägiges Beispiel
Dies ist ein flexibles Beispiel, kein Rezept.
| Zeit | Mahlzeit |
|---|---|
| Fastenfenster | Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee |
| Erste Mahlzeit | Griechische Joghurt-Beeren-Schüssel mit Chia und Nüssen |
| Hauptmahlzeit | Lachs-Reis-Schüssel mit Gemüse und Avocado |
| Optionaler Snack | Hüttenkäse, Obst oder Gemüse mit Hummus |
| Abend | Hören Sie zur geplanten Zeit auf zu essen; Hydrat normalerweise |
Wenn Ihnen dies zu einschränkend vorkommt, erweitern Sie das Essfenster. Wenn es sich zu schwer anfühlt, reduzieren Sie die Portionsgröße oder teilen Sie die Hauptmahlzeit in zwei kleinere Mahlzeiten auf.
GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster, Kalorienaufnahme, Wasseraufnahme, Gewicht und Schritte zu protokollieren und anschließend Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen.
FAQ
Was sind gute Fastenrezepte zum Abnehmen?
Gute Optionen sind Mahlzeiten mit Eiweiß, ballaststoffreichen Pflanzen und sättigenden Kohlenhydraten oder gesunden Fetten, wie Eierteller, griechische Joghurtschalen, Lachsreisschalen, Tofu-Pfanne und Bohnengerichte Mahlzeiten.
Sind proteinreiche Fastenrezepte besser?
Protein kann die Struktur und das Sättigungsgefühl einer Mahlzeit unterstützen, aber mehr Protein ist nicht automatisch für jeden Menschen besser. Wählen Sie proteinhaltige Lebensmittel als Teil eines ausgewogenen Essfenstermusters. [2].
Kann ich in Rezepten für intermittierendes Fasten Kohlenhydrate essen?
Ja. Beim intermittierenden Fasten ist kein Low Carb erforderlich. Vollkornprodukte, Bohnen, Obst, Kartoffeln oder andere sättigende Kohlenhydrate können passen, wenn sie Ihren Gesamtplan unterstützen.
Was soll ich nach dem Fasten zuerst essen?
Beginnen Sie mit einer ausgewogenen Mahlzeit und nicht mit einer sehr großen zuckerhaltigen Mahlzeit. Protein- und ballaststoffreiche Pflanzen sind ein praktischer Standard.
Sind Smoothies gut für die Gewichtsabnahme durch intermittierendes Fasten?
Das kann sein, aber prüfen Sie, was drin ist. Saftige Smoothies oder große Portionen gesüßter Joghurt, Sirup oder Nussbutter können schnell kalorienreich werden.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Aufklärung und stellt keinen medizinischen Rat dar. Der Ernährungsbedarf variiert je nach Alter, Gesundheitszustand, Medikamenten, Schwangerschafts- oder Stillstatus, Aktivitätsniveau und Essgewohnheiten. Wenn einer dieser Faktoren zutrifft, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie größere Ernährungs- oder Fastenänderungen vornehmen.
Referenzen
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065