Gesunde Meal-Prep für intermittierendes Fasten und Abnehmen sollte eine ausgewogene Ernährung erleichtern, bevor Sie hungrig sind. Prep hilft Ihnen, das Essfenster für regelmäßige Mahlzeiten zu nutzen, anstatt sich zu beeilen, Nährstoffe auszulassen oder zu viel zu essen, wenn die Fastenzeit zu Ende ist.
Ein Abnehmplan sollte ein gesundes Ess- und Trinkverhalten beinhalten, das zu Ihrem Kalorienbedarf, Ihren Gewohnheiten, Vorlieben und Ihrem Gesundheitskontext passt.[1]
Wichtige Erkenntnisse
- Bereiten Sie Mahlzeitenbestandteile vor, nicht nur komplette Mahlzeiten, damit Ihr Essfenster flexibel bleibt.
- Stellen Sie Ihre Mahlzeiten auf der Grundlage von Eiweißnahrungsmitteln, Gemüse, Obst, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und überwiegend ungesüßten Getränken zusammen.[2]
- Die Zubereitung proteinreicher Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl unterstützen, Fortschritte bei der Gewichtsabnahme werden jedoch nicht nur durch Proteine erzielt.
- Die Zubereitung intermittierender Fastenmahlzeiten funktioniert am besten, wenn das Essensfenster lang genug für ruhige, ausgewogene Mahlzeiten ist.
- Wenn Gewichtsverlustdruck Essattacken oder Essangst auslöst, pausieren Sie den Plan und holen Sie sich Unterstützung.
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Eine einfache Formel für die Zubereitung von Mahlzeiten
- Intermittierende Fasten-Mahlzeitzubereitung, die in das Essfenster passt
- Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt
- Speisen und Getränke sollten häufiger eingeschränkt werden
- Wie man sich vorbereitet, ohne den Plan zu starr zu machen
- Wie GoFasting die Essenszubereitungsroutinen unterstützen kann
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Hinweis
- Referenzen
Eine einfache Formel für die Zubereitung von Mahlzeiten
| Mahlzeitbestandteil | Vorbereitungsideen | Einfache Beispiele |
|---|---|---|
| Proteinnahrung | Kochen Sie 2 bis 3 Optionen | Huhn, Fisch, Tofu, Tempeh, Eier, Bohnen, Linsen, griechischer Joghurt |
| Gemüse | Waschen, hacken, braten oder dämpfen | Gemüse, Paprika, Brokkoli, Karotten, Gurken, Tomaten |
| Ballaststoffreiche Kohlenhydrate | Ein oder zwei Portionen kochen | Hafer, Kartoffeln, brauner Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Bohnen |
| Gesundes Fett | Portionszusätze | Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen |
| Getränke | Halten Sie einfache Entscheidungen bereit | Wasser, Sprudelwasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee |
Ein ausgewogener Teller kann ganzes Gemüse und Obst enthalten Getreide, gesundes Protein, gesunde Pflanzenöle und Wasser, Tee oder Kaffee mit wenig oder keinem Zucker.[3]
Intermittierende Fasten-Mahlzeitzubereitung, die in das Essfenster passt
Für einen 14:10- oder 16:8-Zeitplan bereiten Sie zwei Hauptmahlzeiten und einen optionalen Snack vor. Das Ziel ist nicht, so wenig wie möglich zu essen. Das Ziel besteht darin, ausreichend ausgewogene Nahrung zu sich zu nehmen, ohne das Fenster in Eile zu verwandeln.
| Essfenster-Moment | Vorbereitungsziel | Beispiel |
|---|---|---|
| Erste Mahlzeit | Protein + Ballaststoffe + sättigende Kohlenhydrate | Eierschüssel mit Kartoffeln und Gemüse; Tofu-Reisschüssel; Griechischer Joghurt mit Hafer und Beeren |
| Optionaler Snack | Späteres Überessen verhindern | Hüttenkäse und Obst; Hummus und Gemüse; Nüsse mit Joghurt |
| Letzte Mahlzeit | Protein + Gemüse + Füllungsseite | Lachs mit Quinoa und Gemüse; Bohnen-Chili mit Salat; Hühnchen- oder Tempeh-Schüssel |
Wenn Ihr aktueller Zeitplan dazu führt, dass Sie Mahlzeiten auslassen und später zu viel essen, nutzen Sie ein längeres Essfenster, bevor Sie den Plan strenger gestalten.
Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt
Proteinreich bedeutet nicht unbedingt kohlenhydratarm oder repetitiv. Probieren Sie:
- Griechische Joghurtschalen mit Hafer, Beeren, Nüssen und Samen
- Eiermuffins mit Gemüse und Vollkorntoast
- Hühnchen-, Tofu- oder Linsenschüsseln mit Reis und geröstetem Gemüse
- Lachs oder Tempeh mit Kartoffeln und Salat
- Bohnen-Chili mit Avocado und Gemüse
- Hüttenkäse mit Obst und Vollkorncrackern
Protein kann dazu beitragen, dass sich Mahlzeiten sättigender anfühlen, aber Muskel- und Fitnessziele hängen bei Bedarf auch von Aktivität und muskelstärkender Arbeit ab.[4]
Speisen und Getränke sollten häufiger eingeschränkt werden
Beschränken Sie die Auswahl, die die Zubereitung einer Mahlzeit weniger sättigend oder schwieriger beizubehalten macht:
- Zuckerhaltige Kaffeegetränke
- Limonade, süßer Tee, Sportgetränke und Energydrinks
- Häufige Desserts als Hauptsnack
- Frittiertes zum Mitnehmen nach langem Fasten
- Verpackter Snack mit niedrigem Proteingehalt Weiden
- Alkohol vor einer ausgewogenen Mahlzeit
Zugesetzter Zucker kann es schwieriger machen, den Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig die Kaloriengrenzen einzuhalten.[5]
Wie man sich vorbereitet, ohne den Plan zu starr zu machen
Die Essenszubereitung sollte Stress reduzieren und kein neues Regelsystem schaffen.
- Bereiten Sie drei oder vier flexible Komponenten statt sieben identische Mahlzeiten zu.
- Halten Sie eine Notfallmahlzeit für arbeitsreiche Tage bereit.
- Verwenden Sie Saucen, Gewürze und verschiedene Gemüsesorten, um Langeweile zu vermeiden.
- Lassen Sie Platz für gesellige Mahlzeiten.
- Überprüfen Sie, was Sie tatsächlich gegessen haben, bevor Sie das Fastenfenster ändern.
Für eine eher auf Anfänger ausgerichtete Struktur kombinieren Sie dies mit einer intermittierenden Fastenmahlzeit für Anfänger Planen.
Wie GoFasting die Essenszubereitungsroutinen unterstützen kann
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen.
Tracking kann zeigen, ob die Essenszubereitung die Wiederholung Ihres Essfensters erleichtert. Es legt kein Abnehmergebnis fest und entscheidet nicht, welches Kalorienziel das Richtige für Sie ist.
FAQ
Was ist eine gesunde Mahlzeitzubereitung zum Abnehmen?
Es geht um die Planung von Mahlzeiten und Snacks, die ein realistisches Kalorienmuster, eine ausgewogene Ernährung und wiederholbare Gewohnheiten unterstützen, anstatt sich auf Last-Minute-Entscheidungen zu verlassen.
Ist Meal Prep gut für? Intermittierendes Fasten?
Ja, es kann Ihnen helfen, innerhalb des Essfensters ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie durch das Fasten das Gefühl haben, gehetzt zu sein oder später zu viel zu essen.
Welche Mahlzeiten sollte ich für das 16/8-Fasten vorbereiten?
Bereiten Sie zwei Hauptmahlzeiten und einen optionalen Snack mit proteinreichen Lebensmitteln, Gemüse oder Obst, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu.
Benötige ich eine proteinreiche Mahlzeitzubereitung? abnehmen?
Nicht unbedingt, aber die Einbeziehung proteinhaltiger Lebensmittel zu den Mahlzeiten kann den Plan zufriedenstellender machen. Gesamtaufnahme, Lebensmittelqualität, Aktivität, Schlaf, Stress und Konsistenz sind immer noch wichtig.[1][6]
Fazit
Eine gesunde Mahlzeitzubereitung zur Gewichtsreduktion funktioniert am besten, wenn ausgewogene Mahlzeiten leichter wiederholt werden können. Bereiten Sie proteinhaltige Lebensmittel, Pflanzen, sättigende Kohlenhydrate, gesunde Fette und einfache Getränke zu, damit Ihr Essfenster Ihre Ziele unterstützt, ohne zu extrem zu werden.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Fastenprogramm ändern, wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, an einer Essstörung leiden oder sich unwohl fühlen.
Referenzen
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html