Es gibt keine einheitliche Anzahl an Schritten pro Tag, die eine Gewichtsabnahme garantiert. Schritte können hilfreich sein, da Gehen den Kalorienverbrauch Ihres Körpers erhöht, der Gewichtsverlust hängt jedoch immer noch vom Gesamtgleichgewicht zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien ab. Ein besseres Ziel ist individuell: Beginnen Sie mit Ihrem aktuellen Durchschnitt und steigern Sie ihn schrittweise.
Für viele Menschen ist das Hinzufügen von 1.000 bis 2.000 Schritten pro Tag ein realistischerer erster Schritt, als direkt auf 10.000 Schritte zu springen. Das beste Schrittziel ist das, das Sie ohne Schmerzen, Erschöpfung oder viel mehr Essen als Ausgleich wiederholen können.
Wichtige Erkenntnisse
- 10.000 Schritte pro Tag sind keine erforderliche Grenze zum Abnehmen.
- Mehr tägliche Schritte können das Gewichtsmanagement unterstützen, aber Nahrungsaufnahme, Schlaf, Stress und Konstanz sind immer noch wichtig.
- Körperliche Aktivität kann den Kalorienverbrauch Ihres Körpers erhöhen, und die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts erfordert im Allgemeinen mehr als nur eine Diät [1].
- Etwas körperliche Aktivität ist besser als keine; Bauen Sie auf Ihrer aktuellen Basislinie auf [2].
- Wenn das Gehen Brustschmerzen, starke Kurzatmigkeit, Schwindelgefühle oder Gelenkschmerzen verursacht, die nicht nachlassen, halten Sie an und holen Sie ärztlichen Rat ein.
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Ein realistisches Schrittziel beginnt mit Ihrer Grundlinie
- Helfen Schritte beim Abnehmen?
- Reichen 10.000 Schritte am Tag zum Abnehmen?
- So fügen Sie Schritte hinzu, ohne auszubrennen
- Wie GoFasting bei Schrittzielen helfen kann
- Wann sollte man ein sanfteres Ziel wählen?
- FAQ
- Medizinischer Hinweis
- Referenzen
Ein realistisches Schrittziel beginnt mit Ihrer Grundlinie
Bevor Sie ein Ziel auswählen, verfolgen Sie 7 Tage lang Ihre normalen Schritte. Wählen Sie dann eine kleine Erhöhung.
| Aktueller Durchschnitt | Erstes Schrittziel | Warum |
|---|---|---|
| Unter 3.000 Schritte/Tag | Fügen Sie 500–1.000 Schritte/Tag hinzu | Baut die Gewohnheit ohne großen Sprung auf. |
| 3.000-5.000 Schritte/Tag | Fügen Sie 1.000 Schritte/Tag hinzu | Sinnvoll, aber normalerweise beherrschbar. |
| 5.000-7.000 Schritte/Tag | Streben Sie 7.000-8.000 an | Oft ein praktisches nächstes Sortiment. |
| 7.000-9.000 Schritte/Tag | Wenn Sie möchten, sollten Sie 9.000–10.000 anstreben | Nützlich, wenn Erholung und Zeitplan dies zulassen. |
| 10.000+ Schritte/day | Konzentrieren Sie sich auf Konsistenz, Tempo, Kraft und Ernährungsmuster | Mehr ist nicht immer das fehlende Stück. |
Die tägliche Schrittforschung sollte nicht in ein Rezept zur garantierten Gewichtsabnahme umgewandelt werden. In einer großen Metaanalyse waren mehr Schritte mit einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden, und zwar bis zu je nach Alter unterschiedlichen Werten, wobei die Risikoreduzierung bei Erwachsenen ab 60 Jahren bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten und bei Erwachsenen unter 60 Jahren bei etwa 8.000 bis 10.000 Schritten zu liegen schien [3]. Dabei handelt es sich um Hinweise auf Gesundheitsrisiken, nicht um ein Versprechen, dass eine bestimmte Schrittzahl zu Gewichtsverlust führen wird.
Helfen Schritte beim Abnehmen?
Ja, Schritte können hilfreich sein, insbesondere wenn sie das Sitzen ersetzen und Teil einer wöchentlichen Routine werden. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch Ihres Körpers, und ein Kaloriendefizit ergibt sich aus dem Gesamtgleichgewicht zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien [1].
Aber Schritte können enttäuschen, wenn:
- Sie fügen Schritte hinzu und fügen auch große Snacks oder süße Getränke hinzu
- Beim Gehen wird man so müde, dass andere Bewegungen wegfallen
- Sie überschätzen den Kalorienverbrauch
- Beim intermittierenden Fasten ignorieren Sie die Portionen im Essfenster
- Ihr Schrittziel ist zu hoch, um es zu wiederholen
Gehen ist ein Hilfsmittel, keine magische Zahl.
Weitere Informationen dazu, wie Bewegung zum Fasten passt, finden Sie unter Wie effektiv ist die Übung?.
Reichen 10.000 Schritte am Tag zum Abnehmen?
Bei manchen Menschen kann es die Gewichtsabnahme unterstützen, aber es allein reicht nicht für alle aus. Jemand, der aufgrund des zusätzlichen Gehens mehr isst, verliert möglicherweise nicht an Gewicht. Jemand, der Schritte hinzufügt und gleichzeitig die Mahlzeiten stabil hält, kann Fortschritte sehen.
Stellen Sie sich 10.000 Schritte als einen möglichen Meilenstein vor, nicht als Regel. Konsequente 7.000 Schritte mit ausgewogenen Mahlzeiten können sinnvoller sein als gelegentliche 10.000-Schritte-Tage mit anschließender Erschöpfung und übermäßigem Essen.
So fügen Sie Schritte hinzu, ohne auszubrennen
Verwenden Sie kleine Gehblöcke
Sie brauchen keinen langen Spaziergang. Versuchen Sie:
- 10 Minuten nach dem Mittagessen
- 10 Minuten nach dem Abendessen
- ein gehendes Telefonat
- weiter entfernt parken
- Treppen nehmen, wenn es praktisch ist
- einen kurzen Spaziergang vor dem Öffnen des Essfensters, wenn es sich gut anfühlt
Körperliche Aktivität kann über die Woche verteilt und in kleinere Abschnitte aufgeteilt werden [2].
Kombinieren Sie Schritte mit Mahlzeiten
Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann leichter im Gedächtnis bleiben als ein zufälliges Schrittziel. Wenn Sie intermittierendes Fasten befolgen, platzieren Sie Spaziergänge dort, wo sie Ihre Energie unterstützen, anstatt dass sich das Fasten schwieriger anfühlt.
Halten Sie eine Wiederherstellungsregel ein
Wenn Ihre Beine schmerzen, der Schlaf schlechter wird oder der Hunger groß wird, halten Sie das Schrittziel eine Woche lang konstant. Abnehmpläne scheitern, wenn alle Hebel gleichzeitig betätigt werden.
Fügen Sie gegebenenfalls Krafttraining hinzu
Erwachsene benötigen im Allgemeinen an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten sowie aerobe Aktivitäten [2]. Gehen ist sinnvoll, ersetzt aber nicht jede Art von Bewegung.
Wie GoFasting bei Schrittzielen helfen kann
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Schritte neben Fastenfenstern, Gewicht, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren und anschließend Muster zu überprüfen. Das kann zeigen, ob mehr Schritte tatsächlich zu Ihrer Routine passen oder ob sie zusätzlichen Hunger, eine geringere Konsistenz oder verpasste Mahlzeiten verursachen.
Nutzen Sie Tracking, um bessere Fragen zu stellen:
- Haben sich meine durchschnittlichen Schritte erhöht?
- Ist mein Essfenster stabil geblieben?
- Hat sich mein Gewichtstrend über mehrere Wochen verändert?
- Fühlte ich mich besser oder erschöpfter?
- Kann ich das nächste Woche wiederholen?
Wann sollte man ein sanfteres Ziel wählen?
Wählen Sie ein niedrigeres Schrittziel oder lassen Sie sich ärztlich beraten, wenn Sie Brustschmerzen, Ohnmacht, starken Schwindel, ungewöhnliche Kurzatmigkeit, neue Schwellungen, Verletzungsschmerzen oder eine Krankheit haben, die Ihre Aktivität beeinträchtigt. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, nach einer Krankheit oder Operation wiederkommen, schwanger sind oder mit einer chronischen Erkrankung zu kämpfen haben, ist eine individuelle Anleitung sicherer, als das Schrittziel einer anderen Person zu kopieren.
FAQ
Wie viele Schritte am Tag brauche ich zum Abnehmen?
Es gibt keine garantierte Nummer. Beginnen Sie mit Ihrem aktuellen Durchschnitt und fügen Sie 500 bis 2.000 Schritte pro Tag hinzu. Überprüfen Sie dann Ihre Gewichtsentwicklung, Ihre Mahlzeiten, Ihren Hunger und Ihre Konsistenz.
Sind zum Abnehmen 10.000 Schritte am Tag nötig?
Nein. 10.000 Schritte können für manche Menschen ein sinnvolles Ziel sein, aber es ist nicht erforderlich und garantiert keine Gewichtsabnahme.
Helfen Schritte beim Abnehmen beim intermittierenden Fasten?
Sie können. Schritte steigern die Aktivität, während intermittierendes Fasten die Möglichkeiten zum Essen einschränken kann. Der Gewichtsverlust hängt immer noch vom Gesamtgleichgewicht zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien ab [1].
Ist Gehen besser als Training zur Gewichtsreduktion?
Das Gehen lässt sich oft leichter wiederholen, aber auch strukturierte Workouts und Krafttraining können wichtig sein. Der beste Plan ist derjenige, der zu Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Erholung und Ihrem Zeitplan passt.
Soll ich während des Fastens gehen?
Für viele Menschen mag sich leichtes Gehen gut anfühlen, aber Sie sollten sich nicht gegen Schwindel, Schwäche, Brustschmerzen oder unsichere Symptome durchsetzen. Wenn sich das besser anfühlt, gehen Sie zum Essensfenster.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Aufklärung und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Aktivität ändern, fasten oder Abnehmroutinen durchführen, wenn Sie an einer Herzerkrankung, Diabetes, Blutdruckproblemen, Gelenkproblemen, Schwangerschaft, Medikamenten, einer kürzlichen Krankheit oder Operation, Untergewicht oder einer anderen Erkrankung leiden. Unterbrechen Sie die Aktivität und suchen Sie bei schweren oder plötzlichen Symptomen dringend medizinische Hilfe auf.
Referenzen
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext