Sie können beim intermittierenden Fasten auswärts essen, ohne die Mahlzeit als Fehlschlag zu betrachten. Der Schlüssel ist, das Timing zu planen, eine Mahlzeit zu wählen, die in Ihr Essfenster passt, und zu vermeiden, dass eine Restaurantmahlzeit zu einem Alles-oder-nichts-Moment wird [3].
Restaurantportionen, Getränke, Saucen und Beilagen können Mahlzeiten größer machen als erwartet. Ein paar einfache Entscheidungen können Ihnen helfen, die Mahlzeit zu genießen und trotzdem zu Ihrer Fastenroutine zurückzukehren.
Das Wichtigste in Kürze
- Sehen Sie sich die Speisekarte an, bevor Sie gehen, damit Sie ein paar realistische Optionen haben.
- Wählen Sie Mahlzeiten mit Protein, Gemüse, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, wenn diese zu Ihrem Plan passen, und gesunden Fetten.
- Achten Sie auf Getränke, Saucen, frittierte Beilagen und große Portionen.
- Sie können das Fastenfenster für eine Restaurantmahlzeit verschieben und danach zu Ihrer normalen Routine zurückkehren.
- GoFasting kann helfen, Fastenfenster, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme, Schritte und Gewichtstrends zu verfolgen, sollte aber nicht dazu führen, dass sich auswärts essen wie eine Prüfung anfühlt.
Auf dieser Seite
- Das Wichtigste in Kürze
- Das Timing vor dem Ausgehen planen
- Eine ausgewogene Restaurantmahlzeit wählen
- Portionen verwalten, ohne sich eingeschränkt zu fühlen
- Auf Getränke und versteckte Kalorien achten
- Was tun, wenn sich die Mahlzeit verspätet
- Was nach dem Auswärtsessen zu verfolgen ist
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Haftungsausschluss
- Referenzen
Das Timing vor dem Ausgehen planen Eine ausgewogene Restaurantmahlzeit wählen Portionen verwalten, ohne sich eingeschränkt zu fühlen Auf Getränke und versteckte Kalorien achten Was tun, wenn sich die Mahlzeit verspätet Was nach dem Auswärtsessen zu verfolgen ist FAQ
Das Timing vor dem Ausgehen planen
Entscheiden Sie vor dem Auswärtsessen, ob die Mahlzeit in Ihr übliches Essfenster passt oder ob Sie das Fenster an diesem Tag verschieben. Beides kann funktionieren.
Wenn das Abendessen zum Beispiel später als gewöhnlich ist, könnten Sie später mit dem Fasten beginnen und Ihr Essfenster am nächsten Tag später öffnen. Oder Sie könnten das Fasten etwas verkürzen und morgen zu Ihrem normalen Zeitplan zurückkehren.
Das Ziel ist es, Panikentscheidungen zu vermeiden. Eine Restaurantmahlzeit ist leichter zu bewältigen, wenn Sie den Plan kennen, bevor Sie sich setzen.
Eine ausgewogene Restaurantmahlzeit wählen
Nach einer ausgewogenen Mahlzeit ist das Fasten in der Regel leichter als nach einer Mahlzeit, die hauptsächlich aus frittierten Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Getränken besteht.
Achten Sie auf:
- gegrilltes, gebackenes, gedämpftes oder geröstetes Protein
- Gemüse oder Salat
- Bohnen, Linsen, braunen Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukte, wenn diese zu Ihrem Plan passen
- Olivenöl, Avocado, Nüsse oder andere gesunde Fette in angemessenen Portionen
- Wasser oder ungesüßte Getränke
Die Dietary Guidelines for Americans betonen nährstoffreiche Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen und die Begrenzung von zugesetztem Zucker, gesättigtem Fett, Natrium und alkoholischen Getränken [1]. Sie müssen in einem Restaurant nicht perfekt essen, aber diese Prinzipien helfen Ihnen bei der Auswahl.
Portionen verwalten, ohne sich eingeschränkt zu fühlen
Restaurantportionen können groß sein. Sie müssen den Teller nicht leer essen, nur weil er so serviert wurde.
Hilfreiche Optionen sind:
- ein Hauptgericht teilen
- nach einer kleineren Portion fragen, falls verfügbar
- einen Teil der Mahlzeit einpacken, bevor Sie sich zu satt fühlen
- mit Gemüse oder Protein beginnen
- langsamer essen und das Sättigungsgefühl prüfen, bevor Sie mehr bestellen
Bei der Portionskontrolle geht es nicht um Bestrafung. Es geht darum, die Mahlzeit angenehm genug zu beenden, um Ihre Routine fortzusetzen.
Auf Getränke und versteckte Kalorien achten
Getränke können die Mahlzeit schnell verändern. Zuckerhaltige Getränke, Cocktails, gesüßter Tee, spezielle Kaffeegetränke und Alkohol können Kalorien hinzufügen, ohne viel Sättigung zu bieten.
Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind einfachere Entscheidungen. Wenn Sie Alkohol trinken, bleiben Sie maßvoll. Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, den Alkoholkonsum zu begrenzen, wenn Alkohol konsumiert wird, und Alkohol kann bei manchen Menschen auch den Schlaf beeinträchtigen [1][4].
Saucen, Dressings und Beilagen können ebenfalls mehr hinzufügen als erwartet. Bitten Sie darum, Saucen oder Dressings separat zu servieren. Wählen Sie häufiger gegrillte oder gedämpfte Beilagen anstelle von frittierten.
Was tun, wenn sich die Mahlzeit verspätet
Wenn das Abendessen später ausfällt als geplant, müssen Sie den nächsten Tag nicht extrem gestalten. Wählen Sie eine dieser Optionen:
- die gleiche Fastenlänge beibehalten und am nächsten Tag später essen
- das nächste Fasten etwas verkürzen
- bei der nächsten Mahlzeit zu Ihrem normalen Fenster zurückkehren
Vermeiden Sie es, einen verpassten Zeitplan als Grund für eine Überkorrektur zu nutzen. Restriktiveres Fasten kann Nebenwirkungen wie geringe Energie, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Hunger, Übelkeit, Schwäche und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen [2].
Was nach dem Auswärtsessen zu verfolgen ist
GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme, Schritte und Gewichtstrends zu verfolgen. Nach einer Restaurantmahlzeit kann das Tracking Ihnen helfen zu erkennen, ob Auswärtsessen Ihre Routine stört oder sich in sie einfügt.
Halten Sie persönliche Beobachtungen getrennt. Achten Sie auf Hunger, Verdauung, Schlaf, Stimmung und Heißhunger. Wenn Auswärtsessen häufig zu Unwohlsein oder Alles-oder-nichts-Denken führt, planen Sie eine einfachere Restaurantstrategie.
FAQ
Kann ich beim intermittierenden Fasten in Restaurants essen?
Ja. Intermittierendes Fasten ist ein Muster für das Timing von Mahlzeiten, kein Verbot von Restaurantessen. Die Mahlzeit muss trotzdem in Ihr Essfenster und Ihre allgemeine Routine passen.
Sollte ich vor dem Auswärtsessen Mahlzeiten auslassen?
Nicht unbedingt. Wenn Sie vorher zu viel auslassen, kann dies übermäßiges Essen wahrscheinlicher machen. Eine normale Routine mit einer geplanten Restaurantmahlzeit ist oft einfacher.
Was sollte ich in einem Restaurant trinken?
Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind einfache Entscheidungen. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol können Kalorien hinzufügen und den Schlaf beeinträchtigen [1][4].
Was, wenn ich beim Abendessen zu viel esse?
Kehren Sie bei der nächsten Mahlzeit zu Ihrer Routine zurück. Bestrafen Sie sich nicht mit einem sehr langen Fasten. Überdenken Sie, was passiert ist, und passen Sie es beim nächsten Mal an.
Kann ich mein Fastenfenster für gesellschaftliche Mahlzeiten verschieben?
Ja. Gelegentliche Verschiebungen gehören dazu, Fasten realistisch zu gestalten. Versuchen Sie danach, zu einem konsistenten Muster zurückzukehren.
Fazit
Auswärts essen muss Ihre Fastenroutine nicht durchbrechen. Planen Sie das Timing, wählen Sie eine Mahlzeit, die Sie sich wohlfühlen lässt, achten Sie auf Getränke und Saucen und kehren Sie danach zu Ihrem normalen Muster zurück.
Die Routine, die das echte Leben übersteht, ist in der Regel besser als die, die nur zu Hause funktioniert.
Medizinischer Haftungsausschluss
Fasten und Mahlzeiten-Timing können den Blutzucker, den Zeitpunkt der Medikamenteneinnahme, die Flüssigkeitszufuhr und das Essverhalten beeinflussen. Sprechen Sie vor dem Fasten mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, wenn Sie Diabetes haben, blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben.
Referenzen
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep