Ein leichtes Hungergefühl ist häufig, wenn Sie Ihren Essensrhythmus ändern. Anhaltender, starker oder von Beschwerden begleiteter Hunger sollte jedoch nicht ignoriert werden. Das praktische Ziel besteht darin herauszufinden, ob Ihr Fastenfenster zu lang ist, ob Ihre letzte Mahlzeit nicht ausreichend sättigend war oder ob ein anderes Problem dazu beiträgt. Verkürzen oder beenden Sie das Fasten, wenn der Hunger mit Schwindel, Beinahe-Ohnmacht, Verwirrtheit, Schwäche oder einem Gefühl des Kontrollverlusts beim Essen einhergeht.[3]
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Hunger kann Teil der anfänglichen Anpassung sein, sollte aber nicht wiederholt die normale Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
- Überprüfen Sie zunächst die Fastendauer, die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten, Ihre Flüssigkeitszufuhr, Ihren Koffeinkonsum, Ihren Schlaf und Ihr Stressniveau.
- Ein kürzeres Zeitfenster wie 12:12 oder 14:10 kann nachhaltiger sein, als ein längeres Fasten zu erzwingen.
- Eine ausgewogene Mahlzeit zu essen ist sinnvoll, wenn Beschwerden oder starker Hunger zeigen, dass das Fasten für Sie nicht funktioniert.
- Wenn Sie den Hunger zusammen mit den Fastenfenstern dokumentieren, können sich Muster zeigen. Eine App kann jedoch nicht beurteilen, ob das Fasten medizinisch sicher ist.
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Warum Fasten hungrig machen kann
Hunger kann auf eine neue Routine, eine tatsächlich lange Pause zwischen den Mahlzeiten, eine zu kleine vorherige Mahlzeit, schlechten Schlaf, Stress oder einen Gewohnheitsreiz wie Essen beim Fernsehen zurückzuführen sein. Er ist nicht immer ein Beweis dafür, dass Sie sofort essen müssen, aber ebenso wenig ein Zeichen dafür, dass Sie einfach weitermachen sollten.
Achten Sie in den ersten ein bis zwei Wochen darauf, wann der Hunger auftritt und ob er nach dem Trinken von Wasser, einem Wechsel der Aktivität oder zur gewohnten Schlafenszeit nachlässt. Wenn er stark bleibt, täglich wiederkehrt oder die Konzentration beeinträchtigt, könnte Ihr aktuelles Zeitfenster zu restriktiv sein.[4]
Ist es Hunger, Durst, Gewohnheit oder Stress?
| Was Sie bemerken | Eine hilfreiche erste Überprüfung | Was Sie tun können |
|---|---|---|
| Trockener Mund oder Durst nach körperlicher Aktivität | Flüssigkeitszufuhr, Hitze und Schwitzen | Trinken Sie Wasser; erzwingen Sie keine übermäßigen Mengen |
| Der Hunger tritt jeden Tag zur gewohnten Zeit für einen Snack auf | Routine, Langeweile oder ein Essensreiz | Wechseln Sie kurz die Tätigkeit und beobachten Sie, ob sich das Gefühl verändert |
| Der Hunger folgt auf eine kurze Nacht oder einen stressigen Tag | Schlaf und Stressniveau | Achten Sie auf ausreichend Schlaf und verschärfen Sie das Fasten nicht |
| Der Hunger folgt auf eine sehr kleine oder proteinreiche Mahlzeit | Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit | Stellen Sie eine ausgewogenere Mahlzeit zusammen und erwägen Sie ein kürzeres Fasten |
| Der Hunger geht mit Zittern, Beinahe-Ohnmacht, Verwirrtheit oder Schwäche einher | Mögliches Sicherheitsrisiko | Essen Sie, beenden Sie das Fasten und holen Sie sich angemessenen Rat |
Praktische Möglichkeiten, mäßigen Hunger zu lindern
Überprüfen Sie zuerst das Fastenfenster
Wenn Sie neu mit dem Fasten beginnen, probieren Sie zunächst ein 12-stündiges Fasten über Nacht, bevor Sie zu 14:10 oder 16:8 übergehen. Wenn Sie das Fasten in kleinen Schritten verlängern, lässt sich leichter unterscheiden, ob es sich um eine Anpassung an den Zeitplan oder um eine tatsächlich unzureichende Energiezufuhr handelt. Ein Zeitplan, der wiederholt zu übermäßigem Essen führt, ist nicht deshalb erfolgreich, weil er länger ist.
Lassen Sie eine bewältigbare Hungerwelle vorübergehen
Hunger nimmt nicht immer gleichmäßig zu. Wenn Sie sich ansonsten wohlfühlen, trinken Sie Wasser, wechseln Sie die Tätigkeit, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder warten Sie 15–20 Minuten und beobachten Sie, ob sich das Gefühl verändert. Damit beobachten Sie ein Muster und setzen sich nicht über echten Hunger oder Warnsymptome hinweg. Wenn der Hunger stark bleibt, essen Sie und überprüfen Sie das Zeitfenster erneut.
Gestalten Sie die letzte Mahlzeit sättigend
Stellen Sie Mahlzeiten aus proteinreichen Lebensmitteln, Gemüse oder Obst, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und einer Quelle ungesättigter Fette zusammen.[5] Das ist sinnvoller, als alle Lebensmittel für eine einzige große Mahlzeit „aufzusparen“. Vermeiden Sie es, die letzte Mahlzeit hauptsächlich aus raffinierten Süßigkeiten oder flüssigen Kalorien bestehen zu lassen, wenn Sie danach zuverlässig schnell wieder hungrig werden.
Wählen Sie einfache Getränke während des Fastenfensters
Wasser ist die einfachste Möglichkeit. Manche Menschen trinken während des Fastenfensters auch ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Koffein kann jedoch Nervosität, Reflux oder Schlafprobleme verstärken.[6] Verwenden Sie Getränke nicht, um Warnsymptome zu überdecken, und befolgen Sie die individuellen Empfehlungen medizinischer Fachkräfte zur Flüssigkeits- oder Koffeinzufuhr.
Achten Sie auf Ihren Schlaf und reduzieren Sie Essensreize
Zu wenig Schlaf und Stress können es erschweren, den Appetit zu regulieren. Bewahren Sie verlockende Snacks nicht in unmittelbarer Reichweite auf, planen Sie für den Abend eine Aktivität ohne Essen und legen Sie die letzte Mahlzeit früh genug, damit Sie nicht unangenehm hungrig zu Bett gehen. Diese Veränderungen unterstützen die Routine, ohne Hunger zu einem Willenstest zu machen.
Betrachten Sie optionale Maßnahmen als optional
Ingwertee oder Ingwer in einer Mahlzeit kann angenehm sein, sollte aber nicht als zuverlässig appetithemmend dargestellt werden. Ebenso kann ein kurzer Spaziergang hilfreich sein, während hochintensives Training, um sich Essen zu „verdienen“ oder es hinauszuzögern, die ausreichende Energiezufuhr erschweren kann. Nutzen Sie solche Maßnahmen nur, wenn sie sich sicher anfühlen und nicht an die Stelle des Essens treten.
Beurteilen Sie das Muster, nicht eine schwierige Stunde
Notieren Sie mehrere Tage lang Beginn und Ende des Fastens, die Stärke des Hungers, die Zusammensetzung der Mahlzeiten, Koffeinkonsum, Schlaf, Aktivität und Beschwerden. GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster zu protokollieren und Entwicklungen zu überprüfen. Nutzen Sie die Aufzeichnungen, um den Plan anzupassen, nicht um eine Serie um jeden Preis fortzusetzen.
Wann Sie essen oder das Fasten beenden sollten
Essen Sie und überprüfen Sie den Plan erneut, wenn der Hunger stark oder anhaltend ist oder von Schwindel, Zittern, Beinahe-Ohnmacht, Verwirrtheit, ungewöhnlicher Schwäche, anhaltenden Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Brustschmerzen, Veränderungen der Menstruation, Schlafstörungen oder der Unfähigkeit, normal zu funktionieren, begleitet wird.[3] Beenden Sie den Versuch und suchen Sie ärztlichen Rat, wenn die Beschwerden wiederholt auftreten oder wenn Sie an einer Erkrankung leiden oder ein Medikament einnehmen, das durch das Fasten beeinflusst werden kann.
Wenn das Fasten Essanfälle, Panik in Bezug auf Essen oder einen Kreislauf aus Einschränkung und anschließendem übermäßigem Essen auslöst, verkürzen Sie das Essensfenster nicht weiter. Menschen mit einer aktuellen oder früheren Essstörung sollten vor dem Fasten qualifizierte Unterstützung suchen.[1]
So können Sie den Plan anpassen, ohne Ihr Ziel aufzugeben
Wenn 16:8 schwierig ist, kehren Sie für ein bis zwei Wochen zu 14:10 oder 12:12 zurück. Wenn der Hunger hauptsächlich spätabends auftritt, können ein früheres Abendessen und ein gleichbleibendes Fastenfenster über Nacht ausreichen. Wenn der Hunger rund um das Training, die Arbeit oder die Einnahme von Medikamenten am stärksten ist, sollten Sie diese Mahlzeit einplanen, statt das Fasten zu erzwingen. Gewichtsmanagement hängt vom gesamten Essverhalten ab und ist auch ohne intermittierendes Fasten möglich.[2]
Eine ausführlichere Erklärung zur Wahl eines nachhaltigen Zeitplans finden Sie unter So wählen Sie den besten Plan für intermittierendes Fasten für sich ausWenn Sie unsicher sind, ob es sich bei dem Gefühl um Hunger oder ein Warnzeichen handelt, lesen Sie Wie man mit Fastenhunger umgeht, ohne sich zu überfordern.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange hält der Hunger beim Fasten an?
Manche Menschen bemerken während der ersten ein bis zwei Wochen eines neuen Zeitplans Hunger. Es gibt keinen allgemein gültigen Zeitraum für die Anpassung. Wenn der Hunger stark bleibt oder den Alltag beeinträchtigt, verkürzen oder beenden Sie das Fasten, statt unbegrenzt abzuwarten.
Kann ich Wasser trinken, wenn ich mich während des Fastens hungrig fühle?
Ja, Wasser ist im Allgemeinen das einfachste Getränk während des Fastenfensters. Es kann helfen, wenn Durst mit Hunger verwechselt wird. Es sollte jedoch nicht dazu dienen, Beschwerden zu ignorieren oder notwendige Nahrung zu ersetzen.
Ist es normal, während des intermittierenden Fastens Hunger zu verspüren?
Ein leichter, vorübergehender Hunger kann auftreten. Wiederholt starker Hunger, Schwindel, Beinahe-Ohnmacht, Verwirrtheit oder Essanfälle sind Gründe, den Plan zu ändern und professionelle Beratung in Betracht zu ziehen.
Sollte ich mein Fasten verlängern, um den Hunger zu überwinden?
Nein. Längeres Fasten ist nicht automatisch besser. Wählen Sie das kürzeste Zeitfenster, das Ihre Ziele und Ihre normale Leistungsfähigkeit unterstützt.
Fazit
Bewältigbarer Hunger kann Teil einer Änderung des Zeitplans sein; starker oder von Beschwerden begleiteter Hunger ist eine Rückmeldung. Beginnen Sie behutsam, verbessern Sie die Qualität Ihrer Mahlzeiten, achten Sie auf ausreichend Schlaf, verfolgen Sie Muster und verkürzen oder beenden Sie das Fasten, wenn die Routine Ihre Gesundheit nicht unterstützt.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor Sie fasten, wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt oder untergewichtig sind, an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, Medikamente einnehmen, die mit Nahrung eingenommen werden müssen, in der Vergangenheit eine Essstörung hatten oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Quellen
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Sleep Foundation. Caffeine and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep