Um mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, beginnen Sie mit einem kurzen Fasten über Nacht, halten Sie Getränke während des Fastenfensters einfach, essen Sie während Ihres Essfensters ausgewogene Mahlzeiten und passen Sie sich schrittweise an. Wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, ist der beste Weg, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, das erste Fenster so zu gestalten, dass es leicht wiederholt werden kann. Ein 12:12- oder 14:10-Zeitplan ist normalerweise ein vernünftigerer erster Schritt, als in ein langes Fasten zu springen.[1][2]
Beim intermittierenden Fasten verändert sich die Nahrungsaufnahme. Dies ist kein Grund, Ernährung, Medikamente, Flüssigkeitszufuhr, Symptome oder medizinische Beratung zu ignorieren.[1][3]
Wichtige Erkenntnisse
- Beginnen Sie mit dem am wenigsten restriktiven Zeitplan, den Sie wiederholen können.
- Versuchen Sie es mit 12:12 oder 14:10 vor 16:8, wenn Sie neu im Fasten sind.[1][2]
- Während des Fastenfensters sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee die einfachsten Standardvorgaben.[1]
- Stellen Sie Mahlzeiten am Essensfenster rund um Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette zusammen.[4]
- Wenn das Fasten anhaltende Symptome, Essattacken, Medikamentenkonflikte oder ein Gefühl der Unsicherheit verursacht, unterbrechen oder verkürzen Sie das Fasten und lassen Sie sich beraten.[3][5]
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Schritt 1: Verstehen Sie, was intermittierendes Fasten ist
- Schritt 2: Wählen Sie Ihr erstes Fastenfenster
- Schritt 3: Halten Sie Fastenfenstergetränke einfach
- Schritt 4: Essen Sie normal, nicht perfekt, wenn sich das Fenster öffnet
- Schritt 5: Achten Sie auf Gründe für eine Anpassung oder einen Stopp
- Wann Sie vor Beginn ärztlichen Rat einholen sollten
- Wie GoFasting Ihre ersten zwei Wochen unterstützen kann
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Haftungsausschluss
- Referenzen
Schritt 1: Verstehen Sie, was intermittierendes Fasten ist
Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um ein Essverhalten, bei dem sich Essens- und Fastenperioden abwechseln.[1] Es geht um das Timing, nicht um eine bestimmte Lebensmittelliste.
Zu den gängigen anfängerfreundlichen Mustern gehören:
| Zeitplan | Was es bedeutet | Hinweis für Anfänger |
|---|---|---|
| 12:12 | 12 Stunden fasten, innerhalb von 12 Stunden essen | Für viele Menschen der einfachste erste Schritt |
| 14:10 | 14 Stunden fasten, innerhalb von 10 Stunden essen | Etwas mehr Struktur, ohne zu eng zu sein |
| 16:8 | 16 Stunden fasten, innerhalb von 8 Stunden essen | Häufig, aber für Anfänger nicht erforderlich |
Für eine ausführlichere Definition lesen Sie Intervallfasten: Ein Leitfaden für Einsteiger zu Plänen, Gewichtsabnahme, Ernährung und Sicherheit. Weitere Informationen zu Fastenphasen finden Sie hier Wie man intermittierendes Fasten praktiziert: Eine Schritt-fuer-Schritt-Anleitung fuer Anfaenger.
Schritt 2: Wählen Sie Ihr erstes Fastenfenster
Beginnen Sie mit Ihrer aktuellen Routine, anstatt einen erweiterten Zeitplan zu kopieren. Wenn Sie normalerweise um 20 Uhr mit dem Abendessen fertig sind. und um 7 Uhr frühstücken, haben Sie bereits eine Übernachtungslücke von 11 Stunden. Gehen Sie zunächst zu 12 Stunden über und denken Sie dann über 14 Stunden nach.
Ein einfacher Anfängerpfad:
- Hören Sie nach dem Abendessen auf zu essen.
- Trinken Sie über Nacht und morgens Wasser.
- Verschieben Sie das Frühstück um 30 bis 60 Minuten, wenn Ihnen das angenehm erscheint.
- Behalten Sie den gleichen Plan mehrere Tage lang bei.
- Gehen Sie nur dann zu einem längeren Fasten über, wenn Mahlzeiten, Stimmung, Verdauung und Alltag stabil bleiben.
Bei manchen Menschen kann die Anpassung einige Wochen dauern, aber die Symptome sind dennoch wichtig.[1]
Schritt 3: Halten Sie Fastenfenstergetränke einfach
Halten Sie während des Fastenfensters die Getränke einfach: Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee.[1]
Behandeln Sie diese als Optionen für das Essfenster:
- Kaffee mit Zucker, Milch, Sahne, Kollagen oder MCT-Öl
- Saft, Limonade, süßer Tee, Sportgetränke oder Energy-Drinks
- Alkohol
- Smoothies oder Proteinshakes
Weitere Einzelheiten finden Sie unter Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
Schritt 4: Essen Sie normal, nicht perfekt, wenn sich das Fenster öffnet
Ihr erstes Essensfenster erfordert keine besondere Mahlzeit. Ein ausgewogener Teller ist eine bessere Vorgabe als eine große Mahlzeit oder ein stark zuckerhaltiger Snack.
Zu den guten Optionen gehören:
- Eier mit Gemüse, Obst und Vollkorntoast
- Griechischer Joghurt mit Hafer, Beeren und Nüssen
- Tofu- oder Hühnchenschüssel mit Reis und Gemüse
- Linsensuppe mit Salat und Vollkornbrot
Die Qualität des Essfensters ist immer noch wichtig. Große, kalorienreiche Mahlzeiten oder ständiges Grasen können sich negativ auf Ihr Gewichts- oder Gesundheitsziel auswirken.[1]
Schritt 5: Achten Sie auf Gründe für eine Anpassung oder einen Stopp
Das Fasten sollte einfacher zu wiederholen sein und nicht mit der Zeit stressiger.
| Was geschieht | Besserer nächster Schritt |
|---|---|
| Leichter Hunger, der vergeht | Behalten Sie den gleichen Zeitplan für ein paar Tage bei |
| Starker Hunger, gefolgt von übermäßigem Essen | Verkürzen Sie das Fasten oder fügen Sie eine ausgewogenere erste Mahlzeit hinzu |
| Kopfschmerzen, Schwindel, Verdauungsbeschwerden oder ungewöhnliche Müdigkeit | Stoppen oder verkürzen Sie das Fasten und bewerten Sie es noch einmal |
| Der Zeitpunkt der Medikamenteneinnahme wird schwierig | Fragen Sie einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie den Zeitpunkt ändern |
| Es treten Essangst oder Essattacken auf | Hören Sie auf zu fasten und holen Sie sich Unterstützung |
Intervallfasten ist nicht jedermanns Sache. Mögliche Nebenwirkungen sind Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung und Menstruationsbeschwerden.[5]
Wann Sie vor Beginn ärztlichen Rat einholen sollten
Lassen Sie sich vor dem Fasten beraten, wenn Sie an Diabetes, einer Nierenerkrankung, einer anderen chronischen Erkrankung, Medikamenten, die eine Nahrungsaufnahme erfordern, Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht, Genesung nach einer Krankheit oder Operation oder dem Risiko einer Essstörung leiden.[3]
Verwenden Sie einen Blogartikel nicht, um Medikamentenanweisungen oder medizinische Ernährungsratschläge außer Kraft zu setzen.
Wie GoFasting Ihre ersten zwei Wochen unterstützen kann
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen.
Nutzen Sie in den ersten zwei Wochen das Tracking, um praktische Fragen zu beantworten: Ist der Zeitplan wiederholbar? Trinkst du genug Wasser? Werden die Mahlzeiten gleichmäßiger? Tracking kann das Experiment klarer machen, entscheidet aber nicht darüber, ob Fasten medizinisch sinnvoll ist.
FAQ
Wie fange ich zum ersten Mal mit dem intermittierenden Fasten an?
Beginnen Sie mit einer 12-stündigen Fastenkur über Nacht, trinken Sie nur wenige Getränke, nehmen Sie während des Essfensters ausgewogene Mahlzeiten zu sich und wiederholen Sie die gleiche Routine mehrere Tage lang, bevor Sie die Fastenzeit verlängern.
Wie beginnt man mit dem intermittierenden Fasten, wenn man spät abends isst?
Verlegen Sie den späten Snack früher oder ersetzen Sie ihn durch ein geplantes Abendessen. Bauen Sie dann eine Pause von 12 Stunden über Nacht ein, bevor Sie eine längere Fastenzeit versuchen.
Was ist ein guter Zeitplan für intermittierendes Fasten für Anfänger?
12:12 oder 14:10 ist oft einsteigerfreundlicher als 16:8.[1][2] Der richtige Ausgangspunkt ist der, den Sie ohne Symptome oder überstürzte Mahlzeiten wiederholen können.
Kann ich Sport treiben, wenn ich mit dem intermittierenden Fasten beginne?
Halten Sie die Erwartungen zunächst bescheiden. Wenn sich das Training während eines Fastens schlechter anfühlt, passen Sie Timing, Intensität, Flüssigkeitszufuhr oder den Fastenplan an, anstatt die Symptome durchzudrücken.
Was ist, wenn ich mich zu Beginn des Fastens schlecht fühle?
Stoppen oder verkürzen Sie das Fasten. Wenn die Symptome anhaltend oder schwerwiegend sind oder sich unsicher anfühlen, holen Sie ärztlichen Rat ein.
Fazit
Ein praktischer Weg, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, ist sanft: Wählen Sie ein kurzes Fasten über Nacht, halten Sie die Getränke einfach, essen Sie ausgewogene Mahlzeiten und passen Sie sich anhand echter Signale an. Ein Plan, den Sie sicher wiederholen können, ist nützlicher als ein strenger Zeitplan, den Sie durchkämpfen müssen.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Referenzen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303