Ein Diätplan für intermittierendes Fasten sollte eine einfache Frage beantworten: Was hilft Ihnen, wenn sich Ihr Essfenster öffnet, zufrieden zu sein und konsequent zu bleiben? Ein guter Standard ist nicht extrem. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten rund um proteinhaltige Lebensmittel, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke zusammen.[1][2]
Das Fasten verändert sich, wenn man isst. Es spielt keine Rolle, ob die Qualität der Nahrung, die Gesamtaufnahme, die Flüssigkeitszufuhr, die Medikamente oder der medizinische Kontext irrelevant sind.[3]
Wichtige Erkenntnisse
- Nutzen Sie das Essfenster für gleichmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten, anstatt zu versuchen, das Fasten „nachzuholen“.
- Achten Sie bei den meisten Mahlzeiten auf Eiweiß, ballaststoffreiche Pflanzen, sättigende Kohlenhydrate und gesunde Fette.
- Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind die einfachsten Fastengetränke; Kalorienhaltige Getränke gehören ins Essfenster.[4]
- Begrenzen Sie Mahlzeiten, bei denen es sich hauptsächlich um gesüßte Getränke, Desserts, raffinierte Snacks oder sehr große Portionen handelt, wenn Ihr Ziel eine gleichmäßigere Energie- oder Gewichtskontrolle ist.[1][5]
- Wenn das Fasten zu Schwindel, anhaltenden Verdauungsbeschwerden, Essattacken, Medikamentenkonflikten oder unsicheren Einschränkungen führt, verkürzen Sie das Fasten oder suchen Sie ärztlichen Rat.[6]
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Ein einfacher Essfensterteller
- Was man essen sollte, wenn das Fasten zu Ende ist
- Beispiel für einen Ernährungsplan für intermittierendes Fasten
- Während des Essfensters sind Lebensmittel und Getränke einzuschränken
- So planen Sie Nahrungsergänzungsmittel, ohne die Diät zu verkomplizieren
- Wie GoFasting die Routine unterstützen kann
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Haftungsausschluss
- Referenzen
Ein einfacher Essfensterteller
Ein praktischer Fasten-Ernährungsplan beginnt beim Teller, nicht bei einem komplizierten Makroziel.
| Teil der Mahlzeit | Einfache Entscheidungen | Warum es hilft |
|---|---|---|
| Proteinhaltige Lebensmittel | Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Linsen, griechischer Joghurt | Hilft, die Mahlzeit sättigender zu machen |
| Gemüse und Obst | Blattgemüse, Paprika, Karotten, Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte | Fügt Ballaststoffe, Volumen und Mikronährstoffe hinzu |
| Vollkorn oder stärkehaltige Pflanzen | Hafer, brauner Reis, Quinoa, Kartoffeln, Vollkornbrot | Fügt sättigende Kohlenhydrate und Ballaststoffe hinzu |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen | Verleiht Geschmack und sorgt dafür, dass sich Mahlzeiten vollständig anfühlen |
| Getränke | Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee | Hält die Routine einfach, ohne Zucker hinzuzufügen |
Ein ausgewogener Teller muss nicht perfekt sein. Das Ziel besteht darin, zu vermeiden, dass das Essensfenster zu einer Hektik mit Snacks und übergroßen Mahlzeiten wird.
Was man essen sollte, wenn das Fasten zu Ende ist
Ihre erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte leicht verdaulich und ausgewogen genug sein, um Sie in den Rest des Essfensters zu bringen.
Zu den guten Ideen für die erste Mahlzeit gehören:
- Griechischer Joghurt mit Beeren, Nüssen und Hafer
- Eier mit Gemüse und Vollkorntoast
- Tofu, Reis, Gemüse und Olivenöl-Dressing
- Hühner- oder Bohnensalat mit Avocado und Obst
- Haferflocken mit Milch oder Joghurt, Obst und Samen
Wenn Sie beim Öffnen des Fensters dazu neigen, zu viel zu essen, fangen Sie kleiner an: Eiweiß plus Obst, Suppe plus Sandwich oder Joghurt plus Haferflocken. Dann essen Sie später eine vollständige Mahlzeit, anstatt eine große Mahlzeit auf einmal zu erzwingen.
Eine ausführlichere Lebensmittelliste finden Sie hier Was während des intermittierenden Fastens essen: Mahlzeiten, Getränke und Timing-Tipps.
Beispiel für einen Ernährungsplan für intermittierendes Fasten
Dieses Beispiel funktioniert für einen gewöhnlichen, zeitlich begrenzten Essenstag. Passen Sie Portionen, Zeitpunkt und Speisenauswahl an Ihre Bedürfnisse an.
| Zeit | Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|---|
| Fastenfenster | Nur Getränke | Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee |
| Fenster öffnet sich | Erste Mahlzeit | Omelett mit Gemüse, Obst und Vollkorntoast |
| Mittelfenster | Optionaler Snack | Hüttenkäse, Nüsse oder Hummus mit Gemüse |
| Letzte Mahlzeit | Hauptmahlzeit | Lachs oder Bohnen, geröstetes Gemüse, Quinoa, Olivenöl-Dressing |
| Bevor das Fasten wieder aufgenommen wird | Getränkekontrolle | Wasser oder ungesüßter Tee |
Wenn Sie ein kürzeres Essensfenster einhalten, nehmen Sie möglicherweise nur zwei Mahlzeiten zu sich. Wenn Sie ein längeres Essensfenster einhalten, bevorzugen Sie möglicherweise drei Mahlzeiten. Die Struktur ist weniger wichtig als die Frage, ob der Plan wiederholbar und nährend ist.
Während des Essfensters sind Lebensmittel und Getränke einzuschränken
Für das intermittierende Fasten ist keine vollständige Verbotsliste erforderlich, aber einige Entscheidungen erschweren die Aufrechterhaltung der Routine.
| Begrenzen Sie öfter | Bessere Standardeinstellung |
|---|---|
| Zuckerhaltige Kaffeegetränke | Schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee oder Kaffee mit Zusatzstoffen während des Essfensters |
| Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Energy-Drinks | Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee |
| Dessert als Hauptsnack | Obst mit Joghurt, Nüssen oder ein ausgewogener Snack |
| Große Fastfood-Mahlzeiten nach einer langen Fastenzeit | Eine regelmäßige Mahlzeit mit Eiweiß, Gemüse und ballaststoffreichen Kohlenhydraten |
| Häufiges Weiden abgepackter Snacks | Geplante Mahlzeiten und bei Bedarf ein bewusster Snack |
Zugesetzter Zucker kann es schwieriger machen, den Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig die Kaloriengrenzen einzuhalten.[5] Schauen Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach, ob es sich um gesüßte Getränke, aromatisierten Joghurt, Soßen und abgepackte Snacks handelt.
Weitere Einzelheiten finden Sie unter Lebensmittel, die Sie beim intermittierenden Fasten vermeiden sollten.
So planen Sie Nahrungsergänzungsmittel, ohne die Diät zu verkomplizieren
Die meisten Menschen sollten den Essfensterplan zunächst rund um das Essen aufbauen. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Abkürzung für schlechte Mahlzeiten und Fasten bedeutet nicht automatisch, dass Sie einen Stapel Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Bedenken Sie diese Grenzen:
- Halten Sie verschriebene Medikamente getrennt von allgemeinen Nahrungsergänzungsmitteln.
- Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel zu den Mahlzeiten ein, wenn dies auf dem Etikett oder von Ihrem Arzt empfohlen wird.
- Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die schnellen Fettabbau, Entgiftung, Appetitlosigkeit oder „Fastenbeschleunigung“ versprechen.
- Wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, holen Sie sich qualifizierten Rat, bevor Sie die Esszeiten oder Nahrungsergänzungsmittel ändern.[6]
Wie GoFasting die Routine unterstützen kann
Ein Fasten-Diätplan lässt sich leichter anpassen, wenn Sie das Muster klar erkennen können. GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen.
Nutzen Sie Tracking als Feedback, nicht als Beurteilung. Wenn das Muster wiederholtes übermäßiges Essen, geringe Wasseraufnahme oder ein Fastenfenster zeigt, das sich zu schwierig anfühlt, um es zu wiederholen, kann der nächste Schritt ein kürzeres Fasten oder ein ausgewogeneres Essfenster sein.
FAQ
Gibt es einen Diätplan für intermittierendes Fasten?
Kein einzelner Plan passt für jeden. Ein starker Standard ist ein ausgewogenes Essfenster mit proteinhaltigen Lebensmitteln, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten oder anderen ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und meist ungesüßten Getränken.
Kann ich beim intermittierenden Fasten Kohlenhydrate essen?
Ja. Beim intermittierenden Fasten ist kein Verzicht auf Kohlenhydrate erforderlich. Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Obst und andere ballaststoffreiche Kohlenhydratnahrungsmittel passen in das Essfenster.
Was soll ich beim Fasten trinken?
Wasser ist die einfachste Wahl, da es keine Kalorien hat.[4] Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind ebenfalls gängige Optionen für das Fastenfenster.[3] Getränke mit Zucker, Sahne, Milch, Saft, Alkohol oder sinnvollen Kalorien werden besser als Essfenster-Auswahl behandelt. Weitere Einzelheiten finden Sie unter Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
Soll ich beim intermittierenden Fasten Kalorien zählen?
Manche Leute finden die Kalorienverfolgung nützlich; andere bevorzugen die Struktur der Mahlzeiten und die Portionskontrolle. Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, muss das Essfenster immer noch ein angemessenes Gesamtkalorienmuster unterstützen, aber beim Fasten muss nicht jeder Mensch Kalorien zählen.[7]
Was ist, wenn ich nach dem Fasten zu hungrig bin?
Verkürzen Sie das Fasten, fügen Sie den Mahlzeiten mehr Eiweiß und Ballaststoffe hinzu oder verwenden Sie einen weniger restriktiven Zeitplan. Wenn der Hunger zu Essattacken, Schwindel oder dem Gefühl führt, die Kontrolle über das Essen verloren zu haben, ist Fasten ohne professionelle Unterstützung möglicherweise nicht der richtige Ansatz.
Fazit
Ein sinnvoller Ernährungsplan für intermittierendes Fasten ist kein Bestrafungsplan. Halten Sie Getränke während des Fastenfensters einfach, nutzen Sie das Essfenster für ausgewogene Mahlzeiten, beschränken Sie zuckerhaltige Getränke und ballaststoffarme Snacks und passen Sie den Zeitplan an, wenn sich der Plan nur schwer wiederholen lässt.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Referenzen
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program