Ideen für intermittierende Fastenmahlzeiten sollten das Essensfenster erleichtern. Stellen Sie Mahlzeiten um proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke herum.[1][2]
Du brauchst keine speziellen „Fastenrezepte“. Du brauchst wiederholbare Mahlzeiten, die dir helfen, genug zu essen, ohne dass das Essensfenster zu einer hastigen Snack-Session wird.
Wichtige Erkenntnisse
- Nutze das Essfenster für ausgewogene Mahlzeiten, nicht für ausgewogene Mahlzeiten.
- Ein einfacher Teller kann Gemüse oder Obst, Vollkornprodukte oder stärkehaltige Pflanzen, gesundes Eiweiß und gesunde Fette enthalten.[2]
- Die erste Mahlzeit nach dem Fasten muss nicht extrem oder besonders sein.
- Gesüßte Getränke, Desserts und ballaststoffarme verpackte Snacks können sättigendere Mahlzeiten verdrängen.[1][3]
- Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind die einfachsten Fastenfenstergetränke.[4]
Auf dieser Seite
Ideen für Frühstücksgerichte
Frühstücksgerichte passen in jedes Essfenster, selbst wenn Ihre erste Mahlzeit um zwölf Uhr mittags stattfindet.
| Essensidee | Was einzubeziehen ist |
|---|---|
| Joghurtschale | Griechischer Joghurt, Hafer, Beeren, Nüsse oder Samen |
| Eierplatte | Eier, Gemüse, Obst, Vollkorntoast |
| Haferflockenschüssel | Hafer, Milch oder Joghurt, Obst, Chia oder Nüsse |
| Tofu-Rührei | Tofu, Gemüse, Kartoffeln oder Toast |
| Smoothie-Bowl | Joghurt, Obst, Hafer, Nussbutter; Lass es im Essfenster |
Wenn deine erste Mahlzeit nach einem langen Fasten stattfindet, beginne mit einer normalen Portion und iss langsam. Eine sehr große erste Mahlzeit kann sich unangenehm anfühlen.
Ideen für Mittag- und Abendessen
| Essensidee | Beispiel |
|---|---|
| Getreideschale | Naturreis, Bohnen, Paprika, Grünzeug, Avocado, Salsa |
| Proteinsalat | Huhn, Tofu oder Lachs mit Grünblatt, Kartoffeln, Olivenöl-Dressing |
| Linsensuppen-Teller | Linsensuppe, Salat, Vollkornbrot |
| Pfannengericht | Tofu, Garnelen oder Huhn mit Gemüse und Reis |
| Mittelmeer-Stil Teller | Fisch oder Bohnen, Gemüse, Vollkorn, Olivenöl |
Mittelmeerartige Lebensmittel können während der Essenszeiten ein vernünftiger Vorbild sein, sind aber für intermittierendes Fasten nicht erforderlich.[4]
Snackideen für das Essfenster
Snacks sind optional. Nutze sie, wenn sie dir helfen, hastige Mahlzeiten oder späteres Überessen zu vermeiden.
Gute Optionen sind:
- Früchte mit Nüssen
- Hummus mit Gemüse
- Hüttenkäse oder griechischer Joghurt
- Hartgekochte Eier und Obst
- Vollkorntoast mit Avocado
- Edamame
Wenn die Snacks zu ständigem Fressen werden, solltest du zuerst zu den geplanten Zeiten zurückkehren.
Getränke zu den Mahlzeiten
Wählen Sie während des Essfensters Getränke, die die Mahlzeit unterstützen, anstatt sie zu ersetzen. Wasser ist der Standard. Ungesüßter Tee und Kaffee passen auch. Zuckerhaltige Getränke sind besser begrenzt, weil sie Kalorien hinzufügen können, ohne die Mahlzeiten sättigender zu machen.[5]
Während des Fastenfensters sollten Sie die Getränke einfach halten: Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee.[4] Für eine ausführlichere Getränkeliste siehe Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
Lebensmittel, die häufiger begrenzt werden sollten
Beschränke Entscheidungen, die das Essfenster immer wieder weniger befriedigend machen:
- Zuckerhaltige Kaffeegetränke
- Limonade, süßer Tee, Sportgetränke und Energydrinks
- Nachtisch als Hauptsnack
- Große Fast-Food-Mahlzeiten nach einem langen Fasten
- Häufiges Snack-Grazing
- Alkohol vor einer ausgewogenen Mahlzeit
Für eine klarere Grenze zwischen Fastenfenster-Getränken und Essens-Fenster-Lebensmitteln siehe den Intermittierenden Fasten-Diätplan.
FAQ
Welche Mahlzeiten sind gut für intermittierendes Fasten?
Gute Mahlzeiten umfassen proteinhaltige Lebensmittel, Gemüse oder Obst, Vollkornprodukte oder stärkehaltige Pflanzen, gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke.
Kann ich während des Intermittierenden Fastens frühstücken?
Ja. Intermittierendes Fasten erfordert nicht, das Frühstück auszulassen. Du kannst ein früheres Essfenster wählen, wenn das Frühstück deiner Routine hilft.
Sind Smoothies gut für intermittierendes Fasten?
Smoothies gehören ins Essfenster, weil sie Kalorien enthalten. Sie können nützlich sein, wenn sie Protein und Ballaststoffe enthalten, statt hauptsächlich Saft oder Zucker.
Was sollte ich nach dem Fasten essen?
Wählen Sie eine ausgewogene, vertraute Mahlzeit wie Eier mit Gemüse und Toast, Joghurt mit Hafer und Beeren oder Tofu mit Reis und Gemüse.
Brauche ich Fastenrezepte, um Ergebnisse zu erzielen?
Nein. Konsistente, ausgewogene Mahlzeiten sind wichtiger als spezielle Rezepte.
Fazit
Rezepte für intermittierendes Fasten sollten praktische Mahlzeiten im Essfenster sein. Halten Sie sie ausgewogen, wiederholbar und leicht vorzubereiten; Vermeiden Sie es, das Essfenster zu kurz zu machen, um gut zu essen.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie vor dem Fasten mit einem qualifizierten Arzt, wenn Sie eine medizinische Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger oder stillen, untergewichtig sind, eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Quellen
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html