Intervallfasten-Mahlzeiten für Ihr Essfenster sollten einfach, ausgewogen und leicht zu wiederholen sein. Stellen Sie Ihre Essfenstermahlzeiten rund um proteinhaltige Lebensmittel, Gemüse oder Obst, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke zusammen.[1][2]
Das Fastenfenster gibt den Zeitpunkt vor. Die Mahlzeiten innerhalb des Essfensters entscheiden immer noch darüber, ob sich die Routine stabil, befriedigend und realistisch anfühlt.
Wichtige Erkenntnisse
- Beginnen Sie mit zwei ausgewogenen Mahlzeiten und einem optionalen Snack, wenn Ihr Essensfenster kurz ist.
- Fügen Sie zu jeder Hauptmahlzeit proteinhaltige Lebensmittel hinzu, um das Fenster sättigender zu machen.
- Fügen Sie ballaststoffreiche Pflanzen und Kohlenhydrate hinzu, anstatt jede Mahlzeit standardmäßig kohlenhydratarm zuzubereiten.
- Halte Fastenfenster-Getränke einfach: Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee.[3]
- Wenn das Fasten dazu führt, dass Sie Ihre Mahlzeiten überstürzen, zu viel essen oder sich unwohl fühlen, erweitern Sie das Essfenster.
Auf dieser Seite
- Wichtige Erkenntnisse
- Einfache Vorlage für intermittierende Fastenmahlzeiten
- Einfache Mahlzeiten für das Essfenster
- Was man nach dem Fasten zuerst essen sollte
- Speisen und Getränke sollten häufiger eingeschränkt werden
- So planen Sie Mahlzeiten für 14:10 oder 16:8
- Wie GoFasting Essensroutinen unterstützen kann
- FAQ
- Fazit
- Medizinischer Hinweis
- Referenzen
Einfache Vorlage für intermittierende Fastenmahlzeiten
| Mahlzeitbestandteil | Was soll ich wählen? | Beispiele |
|---|---|---|
| Protein | Tierisches oder pflanzliches Protein | Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, griechischer Joghurt |
| Pflanzen | Gemüse oder Obst | Gemüse, Paprika, Beeren, Äpfel, Tomaten, Brokkoli |
| Kohlenhydrat auffüllen | Vollkorn oder stärkehaltige Pflanze | Hafer, Kartoffeln, brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot |
| Gesundes Fett | Geschmack und Durchhaltevermögen | Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen |
| Trink | Größtenteils ungesüßt | Wasser, Sprudelwasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee |
Eine gesunde Ernährung kann eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel umfassen und gleichzeitig den Kalorienbedarf einhalten.[1]
Einfache Mahlzeiten für das Essfenster
Probieren Sie diese flexiblen Essensideen aus:
- Griechischer Joghurt mit Hafer, Beeren, Nüssen und Samen
- Eier mit Gemüse, Obst und Vollkorntoast
- Tofu-, Hühnchen- oder Bohnenreisschüssel mit Avocado und Salsa
- Lachs, Kartoffeln, Gemüse und Olivenöl
- Linsensuppe mit Salat und Vollkornbrot
- Truthahn-, Hummus-, Tofu- oder Kichererbsen-Wrap mit Gemüse
- Haferflocken mit Milch oder Joghurt, Obst und Nussbutter
- Bohnen-Chili mit Beilagensalat
Für mehr Abwechslung nutzen Sie „Ideen und Rezepte für intermittierende Fastenmahlzeiten“ als rezeptähnlichen nächsten Schritt.
Was man nach dem Fasten zuerst essen sollte
Die erste Mahlzeit nach dem Fasten muss nicht extrem sein. Eine ausgewogene Mahlzeit mit eiweißhaltigen Lebensmitteln, ballaststoffreichen Pflanzen und sättigenden Kohlenhydraten oder gesunden Fetten ist ein stabilerer Standard als eine sehr große oder stark zuckerhaltige Mahlzeit.[1]
Zu den besseren Optionen für die erste Mahlzeit gehören:
- Joghurt, Hafer, Beeren und Nüsse
- Eier, Gemüse, Toast und Obst
- Linsensuppe mit Salat
- Tofu-Schüssel mit Reis und Gemüse
- Hühnchen- oder Bohnen-Wrap mit Gemüse
Wenn Sie sich bei einer großen ersten Mahlzeit unwohl fühlen, fangen Sie kleiner an und essen Sie später noch einmal.
Speisen und Getränke sollten häufiger eingeschränkt werden
Begrenzen Sie die Auswahl, die das Essensfenster weniger füllend macht:
- Zuckerhaltige Kaffeegetränke
- Limonade, süßer Tee, Sportgetränke und Energydrinks
- An den meisten Tagen ist das Dessert der Hauptsnack
- Große frittierte Mahlzeiten direkt nach einem langen Fasten
- Häufiges Weiden abgepackter Snacks
- Alkohol vor einer ausgewogenen Mahlzeit
Zugesetzter Zucker kann sättigendere Mahlzeiten am Essenstisch stillschweigend verdrängen.[4]
So planen Sie Mahlzeiten für 14:10 oder 16:8
| Zeitplan | Essensstruktur | Praktische Anmerkung |
|---|---|---|
| 14:10 | Zwei oder drei Mahlzeiten, optionaler Snack | Für viele Anfänger einfacher |
| 16:8 | Zwei Mahlzeiten und optionaler Snack | Funktioniert am besten, wenn die Mahlzeiten geplant werden, bevor das Fenster geöffnet wird |
| 18:6 | Zwei vollere Mahlzeiten | Für manche Menschen kann es sich zu eng anfühlen |
Wenn Sie nicht ausreichend und ausgewogen essen können, ohne sich zu beeilen, ist das Fastenfenster möglicherweise zu eng. Ein sanfterer Zeitplan ist oft nachhaltiger als ein strengerer.[5]
Wie GoFasting Essensroutinen unterstützen kann
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen.
Wenn in Ihren Protokollen wiederholt ausgelassene Mahlzeiten, eine geringe Wasseraufnahme oder große Mengen an Mahlzeiten angezeigt werden, sollten Sie das Essfenster anpassen, bevor Sie das Fasten verlängern.
FAQ
Was sind gute Intervallfasten-Mahlzeiten?
Zu den guten Mahlzeiten gehören eiweißreiche Lebensmittel, Gemüse oder Obst, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und meist ungesüßte Getränke.
Kann ich beim intermittierenden Fasten Kohlenhydrate essen?
Ja. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Bohnen, Hafer und Quinoa passen in das Essfenster und sorgen dafür, dass sich die Mahlzeiten sättigend anfühlen.
Wie viele Mahlzeiten sollte ich beim Intervallfasten zu mir nehmen?
Viele Menschen nehmen in einem kürzeren Zeitfenster zwei Mahlzeiten und optional einen Snack zu sich. Wenn Sie sich dabei überstürzt fühlen, nutzen Sie ein längeres Essensfenster.
Unterscheiden sich Rezepte für intermittierendes Fasten von normalen gesunden Mahlzeiten?
Nicht viel. Der Hauptunterschied ist das Timing. Ausgewogene regelmäßige Mahlzeiten können innerhalb eines Essfensters gut funktionieren.
Fazit
Intervallfasten-Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein. Planen Sie ausgewogene, sättigende Mahlzeiten innerhalb des Essensfensters, halten Sie Getränke während des Fastenfensters einfach und passen Sie den Zeitplan an, wenn eine gute Ernährung schwierig wird.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor Sie fasten oder Ihre Ernährung umstellen, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, an einer Essstörung leiden oder sich unwohl fühlen.
Referenzen
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained