PMS kann dazu führen, dass sich intermittierendes Fasten schwieriger anfühlt, da zu den Symptomen vor der Periode Appetitveränderungen, Heißhungerattacken, Müdigkeit, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Blähungen und körperliche Beschwerden gehören können.[1][2] Fasten behandelt PMS nicht und Heißhungerattacken vor der Periode sind kein Mangel an Willenskraft. Wenn das Fasten vor der Periode die Symptome verschlimmert, ist es in der Regel besser, den Zeitplan zu lockern, auf ausgewogene Mahlzeiten zu achten oder das Fasten zu unterbrechen, anstatt sich stärker anzustrengen.
Wichtige Erkenntnisse
- PMS und Fasten können sich in einer Weise überschneiden, die sich auf Heißhunger, Stimmung, Schlaf, Appetit und Essenszeitpunkt auswirkt.[1]
- Es gibt keinen einzigen Fastenplan, der vor einer Periode am besten ist.
- In der Woche vor Ihrer Periode ist möglicherweise ein größeres Essfenster oder eine flexiblere Routine erforderlich.
- Schwere, störende, neue oder ungewöhnliche Symptome sollten mit einem Gynäkologen oder einem qualifizierten Arzt besprochen werden.[2]
- Nutzen Sie das Fasten nicht zur Unterdrückung von Heißhungerattacken, wenn es zu Essattacken, Essangst, Schwindelgefühlen oder schlechter Ernährung führt.
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Warum PMS Ihre Fastenroutine verändern kann
PMS-Symptome treten meist vor der Periode auf und können das tägliche Leben beeinträchtigen.[1] Wenn sich diese Symptome mit einem engen Fastenfenster überschneiden, fühlt sich die Routine möglicherweise restriktiver an als zu anderen Zeiten im Monat.
| PMS-bezogenes Muster | Wie es das Fasten beeinflussen kann | Bessere Anpassung |
|---|---|---|
| Heißhungerattacken oder Appetitveränderungen | Ein langes Fasten kann dazu führen, dass man später wieder isst. | Planen Sie sättigende Mahlzeiten und erweitern Sie das Essensfenster. |
| Müdigkeit oder Schlafprobleme | Das Auslassen von Nahrungsmitteln kann sich schwerer erträglich anfühlen. | Vermeiden Sie es, das Fastenfenster strenger zu gestalten. |
| Stimmungsschwankungen oder Angstzustände | Starre Regeln können den Stress beim Essen erhöhen. | Wählen Sie Flexibilität statt Streaks. |
| Blähungen oder Verdauungsbeschwerden | Große Mahlzeiten nach dem Fasten können sich schlechter anfühlen. | Verwenden Sie kleinere, stabilere Mahlzeiten. |
| Krämpfe oder körperliche Beschwerden | Normale Routinen müssen möglicherweise angepasst werden. | Wenn die Symptome schwerwiegend sind, legen Sie Wert auf Komfort, Flüssigkeitszufuhr und ärztliche Beratung. |
Das Fasten sollte sich über die gesamten Wochen hinweg an Ihren Körper anpassen, nicht nur an den einfachsten Tagen.
So passen Sie das Fasten vor Ihrer Periode an
Wenn das Fasten ansonsten für Sie angemessen ist, versuchen Sie es mit einem flexiblen Muster vor Ihrer Periode.
Zu den nützlichen Optionen gehören:
- 16:8 für ein paar Tage auf 14:10 oder 12:12 erweitern;
- Verlegen Sie Ihre erste Mahlzeit früher, wenn das morgendliche Verlangen oder die Müdigkeit stärker sind;
- Vermeiden Sie langes oder aggressives Fasten an Tagen mit starken Symptomen.
- Planen Sie eine protein- und ballaststoffreiche erste Mahlzeit ein, anstatt zu warten, bis Sie das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren.
- Halten Sie Koffein in Maßen, wenn es den Schlaf, Angstzustände, Reflux oder Herzklopfen verschlechtert;
- Hören Sie auf, Fastenphasen zu verfolgen, wenn diese dazu führen, dass Sie die Symptome ignorieren.
Wenn Sie einen breiteren Zeitplankontext benötigen, kann der Zeitplan für intermittierendes Fasten für Frauen dabei helfen, sanftere Timing-Optionen zu vergleichen.
Was man essen sollte, wenn das Verlangen nach PMS zunimmt
Heißhungerattacken müssen nicht mit strengerem Fasten bekämpft werden. Ein praktischerer Ansatz besteht darin, Mahlzeiten und Snacks so zuzubereiten, dass sie sättigend genug sind, um das Wiederauffressen zu verhindern.
Versuchen Sie es mit einer Kombination:
- proteinhaltige Lebensmittel wie Eier, Joghurt, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen oder Linsen;
- ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Obst, Kartoffeln, Bohnen oder Vollkorn;
- gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Avocado oder Olivenöl;
- Flüssigkeiten, insbesondere Wasser oder ungesüßte Getränke;
- ein geplantes süßes oder salziges Essen, wenn der vollständige Verzicht darauf später zu übermäßigem Essen führt.
Während des Essensfensters ist die Qualität des Essens immer noch wichtig, aber das Ziel ist eher Stabilität als Perfektion.[3]
Wenn das Fasten vor der Periode schlecht passt
Unterbrechen Sie das Fasten oder verwenden Sie einen normalen Essensrhythmus, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Schwindel, Schwäche oder Ohnmachtsgefühl;
- Kopfschmerzen, die sich beim Fasten verschlimmern;
- Schlafstörungen oder Stimmungssymptome, die ein Gefühl der Unsicherheit hervorrufen;
- Binge-Restrict-Zyklen rund um Heißhungerattacken;
- Angst vor dem Essen, bevor die Fastenzeit abgelaufen ist;
- verpasste Mahlzeiten trotz starkem Hunger;
- Symptome, die schwerwiegend, störend, neu oder anders als Ihr üblicher Zyklus sind.
Sprechen Sie mit einem Gynäkologen oder einem qualifizierten Arzt, wenn PMS-Symptome die Arbeit, die Schule, Beziehungen, den Schlaf oder das tägliche Leben beeinträchtigen.[1][2] Wenn Schwangerschaft, Kinderwunsch, Stillzeit, unregelmäßige oder ausgebliebene Monatsblutungen, PCOS, Diabetes, Medikamente, Untergewicht oder das Risiko einer Essstörung mit im Spiel sind, betrachten Sie das Fasten nicht als ein selbstgesteuertes Experiment.[4][5]
Wie man Muster aufspürt, ohne zu überfordern
Eine einfache private Notiz kann Ihnen helfen zu erkennen, ob sich das Fasten vor Ihrer Periode anders anfühlt. Verfolgen Sie Datum, Fastenfenster, Zeitpunkt der Mahlzeiten, Heißhungerattacken, Schlaf, Stimmung, Krämpfe und ob die Symptome Ihren Tag verändert haben.
GoFasting kann dabei helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren. Behalten Sie PMS-Symptome, Heißhungerattacken, Zyklusveränderungen, Stimmung und Schlaf als separate persönliche Beobachtungen bei, es sei denn, ein Produkt unterstützt diese Einträge ausdrücklich. Die App kann weder PMS diagnostizieren noch entscheiden, ob Fasten medizinisch sinnvoll ist.
FAQ
Ist intermittierendes Fasten schädlich für PMS?
Nicht jedermanns Sache, aber PMS kann das Fasten erschweren. Wenn das Fasten das Verlangen, die Stimmung, den Schlaf oder Schwindel verschlimmert oder es vor der Periode wieder zu Essattacken kommt, erweitern Sie das Essfenster oder machen Sie eine Pause.
Sollte ich vor meiner Periode fasten?
Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht. Wenn die Symptome mild sind und sich das Fasten normal anfühlt, müssen Sie möglicherweise nicht viel ändern. Wenn die Symptome störend sind, ist ein sanfterer Zeitplan in der Regel sinnvoller als ein strikteres Fasten.
Warum ist das Verlangen vor meiner Periode stärker?
PMS kann Appetitveränderungen und Heißhungerattacken umfassen.[1][2] Betrachten Sie Heißhungerattacken als Signal, regelmäßigere Mahlzeiten zu planen, und nicht als Beweis dafür, dass es Ihnen an Disziplin mangelt.
Kann Fasten PMS-Symptome lindern?
Nutzen Sie das Fasten nicht als PMS-Behandlung. Wenn PMS-Symptome Sie stören oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, fragen Sie einen qualifizierten Arzt nach der geeigneten Behandlung.[1]
Fazit
Die PMS-Beratung zum intermittierenden Fasten sollte flexibel sein. Vor Ihrer Periode können ein größeres Essensfenster, eine frühere Mahlzeit oder eine vorübergehende Pause die unterstützendere Wahl sein. Schwere oder störende Symptome verdienen eine qualifizierte Behandlung und keine strengeren Fastenregeln.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Aufklärung und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem Gynäkologen oder einer qualifizierten medizinischen Fachkraft über schweres PMS, Zyklusveränderungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Fruchtbarkeitsprobleme, PCOS, Diabetes, Medikamente, Untergewicht, das Risiko einer Essstörung oder Symptome, die sich unsicher anfühlen.
Referenzen
- Office on Women's Health. Premenstrual syndrome (PMS) https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- ACOG. Premenstrual Syndrome (PMS) https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way