Heißhungerattacken beim intermittierenden Fasten kommen häufig vor, insbesondere wenn das Fastenfenster zu lang ist, das Essfenster zu wenig Eiweiß oder Ballaststoffe enthält, der Schlaf schlecht ist, der Stress hoch ist oder Süßigkeiten zu einer starken täglichen Gewohnheit gehören. Die Antwort ist nicht immer mehr Willenskraft oder ein längeres Fasten. Oft ist es besser, das Essfenster stabiler zu gestalten und den Heißhungermoment leichter zu bewältigen.
Ein Verlangen ist Information. Es kann auf echten Hunger, Müdigkeit, Stress, Gewohnheit, Langeweile, einen restriktiven Plan oder eine Ernährungsumwelt hinweisen, die Süßigkeiten zur einfachsten Wahl macht.
Auf dieser Seite
- Hunger vs. Heißhunger
- Warum während des Fastens Heißhungerattacken auftreten
- Was tun, wenn das Verlangen überkommt?
- Stellen Sie Mahlzeiten zusammen, die den nächtlichen Heißhunger reduzieren
- Erschweren Sie die Befriedigung von Heißhungerattacken
- Wenn Heißhunger ein Grund ist, das Fasten zu pausieren
- FAQ
- Medizinischer Hinweis
- Referenzen
Hunger vs. Heißhunger
| Signal | Eher Hunger | Eher Verlangen |
|---|---|---|
| Körpergefühl | Leerer Magen, niedrige Energie, allmählich zunehmend | Plötzlicher Drang, oft nach einer bestimmten süßen Speise |
| Lebensmittelflexibilität | Viele Lebensmittel klingen akzeptabel | Nur Zucker oder ein bestimmter Snack klingen befriedigend |
| Timing | Lange Zeit seit der letzten Mahlzeit | Vorhersehbarer Zeit-, Orts-, Emotions- oder Gewohnheitshinweis |
| Beste erste Antwort | Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit oder einen geplanten Snack, wenn Sie sich im Essensfenster befinden | Halten Sie inne, ändern Sie das Stichwort und entscheiden Sie dann bewusst |
Hunger und Heißhunger können sich überschneiden. Wenn Sie gegen Ende des Fastens regelmäßig Heißhunger auf Zucker verspüren und dann zu viel essen, ist Ihr Fastenfenster möglicherweise zu lang oder Ihre Mahlzeiten sind möglicherweise zu leicht.
Warum während des Fastens Heißhungerattacken auftreten
Ihr Essfenster füllt sich nicht ausreichend
Mahlzeiten, die wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder Gesamtenergie enthalten, können dazu führen, dass Süßigkeiten später dringend nötig werden. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten während des Essfensters auf proteinhaltige Lebensmittel, Gemüse oder Obst, Vollkornprodukte oder andere sättigende Kohlenhydrate, wenn diese zu Ihrem Plan passen, und gesunde Fette zusammen [1].
Das Fasten ist zu streng
Wenn 18:6 oder 20:4 zu starkem Verlangen führt, versuchen Sie es stattdessen mit 14:10 oder 16:8. Ein kürzeres Fasten, das Sie wiederholen können, ist oft sinnvoller als ein strenges Fasten mit anschließender Zuckererholung.
Stress oder Emotionen treiben den Drang an
Essen, wenn man nicht körperlich hungrig ist, kann mit Emotionen, Langeweile, Stress, Gewohnheiten und Umwelteinflüssen verbunden sein [2]. Stressessen ist kein Charakterfehler; Es ist ein Muster, das Sie umgestalten können.
Schlaf macht das Verlangen lauter
Erwachsene benötigen im Allgemeinen mindestens 7 Stunden Schlaf. Schlafgewohnheiten wie ein regelmäßiger Zeitplan und die Vermeidung großer Mahlzeiten, Alkohol oder spätem Koffein können den Schlaf unterstützen [3]. Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass der Appetit und die Entscheidungen für den nächsten Tag schwerer zu bewältigen sind.
Die Lebensmittelumgebung erledigt die Arbeit
Wenn Süßigkeiten sichtbar, leicht zu erreichen und an eine Routine gebunden sind, entsteht weniger Reibung beim Verlangen. Die Veränderung der Umgebung kann effektiver sein, als jeden Abend mit dem Verlangen zu kämpfen.
Was tun, wenn das Verlangen überkommt?
Probieren Sie eine kurze Sequenz aus, bevor Sie entscheiden, was Sie essen möchten.
- Benennen Sie den Hinweis. Bin ich hungrig, müde, gestresst, gelangweilt oder reagiere ich auf eine Gewohnheit?
- 10 Minuten verzögern. Gehen Sie von der Küche weg, putzen Sie Ihre Zähne, machen Sie einen Spaziergang, duschen Sie oder kochen Sie Tee.
- Wählen Sie die nächstbeste Aktion. Wenn es echter Hunger ist und Sie sich in Ihrem Essfenster befinden, essen Sie einen geplanten Snack oder eine geplante Mahlzeit. Wenn es sich um ein Gewohnheitssignal handelt, ändern Sie die Umgebung.
- Vermeiden Sie Bestrafung. Verlängern Sie nicht das morgige Fasten, um den Zucker auszugleichen. Das kann den Restrict-Crave-Zyklus verstärken.
Stellen Sie Mahlzeiten zusammen, die den nächtlichen Heißhunger reduzieren
Der nächtliche Heißhunger beginnt oft schon früher am Tag. Versuchen Sie, die erste Mahlzeit am Essfenster zu verbessern.
| Essensproblem | Upgrade |
|---|---|
| Erst Kaffee, dann ein großes Abendessen | Fügen Sie eine echte erste Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen hinzu. |
| Salat mit wenig Eiweiß | Fügen Sie Eier, Tofu, Fisch, Geflügel, Bohnen oder griechischen Joghurt hinzu. |
| Sehr kohlenhydratarme Mahlzeiten, die sich unbefriedigend anfühlen | Fügen Sie gegebenenfalls eine Portion Obst, Bohnen, Vollkornprodukte oder Kartoffeln hinzu. |
| Süßes Getränk im Essfenster | Wechseln Sie zu Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee mit wenig oder keinem Zucker. |
| Aus Gewohnheit jeden Abend Nachtisch | Planen Sie eine kleinere Portion nach einer ausgewogenen Mahlzeit ein, nicht als Hungerstiller. |
Zugesetzter Zucker ist auf den Nährwertkennzeichnungen aufgeführt, und zu viel zugesetzter Zucker kann es schwieriger machen, den Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig die Kaloriengrenzen einzuhalten [4]. Sie müssen Zucker nicht für immer verbieten; Sie brauchen ein Muster, das Zucker weniger automatisch macht.
Erschweren Sie die Befriedigung von Heißhungerattacken
Ändern Sie das Setup, bevor das Verlangen beginnt:
- Halten Sie Süßigkeiten von der sichtbarsten Stelle fern
- Kaufen Sie Einzelportionen statt Großpackungen
- Kombinieren Sie das Dessert mit einer Mahlzeit, anstatt es allein und abgelenkt zu essen
- Legen Sie eine Küchenschließroutine nach dem Essensfenster fest
- Halten Sie einfache Alternativen bereit, wie Obst, griechischen Joghurt, Tee oder einen geplanten Snack
- Reduzieren Sie spätes Koffein, wenn es den Schlaf beeinträchtigt
Wenn Heißhunger mit Stress zusammenhängt, wählen Sie vor dem Heißhungerfenster eine Aktion außerhalb des Essens: Gehen Sie spazieren, rufen Sie jemanden an, schreiben Sie drei Minuten lang Tagebuch, machen Sie Dehnübungen oder bereiten Sie die erste Mahlzeit für morgen zu. Zu einer gesunden Bewältigung kann gehören, Stressauslöser zu erkennen, sich mehr zu bewegen, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, Kontakte zu anderen zu knüpfen und zu schlafen [5].
Wenn Heißhunger ein Grund ist, das Fasten zu pausieren
Unterbrechen oder lockern Sie den Fastenplan, wenn Heißhungerattacken einhergehen mit:
- Binge-Restrict-Zyklen
- das Gefühl, beim Essen die Kontrolle verloren zu haben
- heimliches Essen, das Stress verursacht
- Fixierung auf Gewicht, Ernährungsregeln oder Körperform
- Schwindel, Ohnmacht oder anhaltende Schwäche
- Menstruationsbeschwerden, Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamentenbedarf, Diabetes oder ein anderer medizinischer Kontext, der durch das Fasten erschwert werden kann
Essstörungen beinhalten schwerwiegende Störungen des Essverhaltens, und die Fixierung auf Gewicht, Nahrungskontrolle oder Körperform kann ein Warnkontext sein [6]. Wenn das Fasten diese Muster verschlimmert, wählen Sie Unterstützung gegenüber strengeren Regeln.
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme, Schritte und Gewicht zu protokollieren und anschließend Muster zu überprüfen. Behalten Sie Heißhunger und Stimmung als persönliche Beobachtungen bei, es sei denn, eine Produktfunktion unterstützt ausdrücklich die Verfolgung dieser Beobachtungen.
FAQ
Warum habe ich beim intermittierenden Fasten Heißhunger auf Zucker?
Häufige Gründe sind ein zu langes Fastenfenster, zu leichte Mahlzeiten, schlechter Schlaf, Stress, Gewohnheitsmuster oder ein zu restriktives Essfenster.
Sind Heißhungerattacken und Hunger dasselbe?
Nicht immer. Der Hunger tritt oft flexibler und schleichender auf, während Heißhungerattacken oft plötzlich und spezifisch auftreten. Sie können sich überschneiden, insbesondere wenn Sie zu wenig essen.
Wie kann ich den nächtlichen Heißhunger stoppen?
Beginnen Sie früher: Essen Sie eine sättigendere erste Mahlzeit, reduzieren Sie süße Getränke, planen Sie eine Abendroutine, machen Sie Süßigkeiten weniger sichtbar und vermeiden Sie ein längeres Fasten als Strafe.
Darf ich beim Intervallfasten Zucker essen?
Zucker gehört in das Essfenster, nicht in das Fastenfenster. Ein kleines, geplantes Dessert kann zu manchen Routinen passen, aber häufig hinzugefügter Zucker kann sättigendere Mahlzeiten verdrängen [4].
Sollte ich länger fasten, wenn ich dem Verlangen nachgebe?
Nein. Die Verlängerung des nächsten Fastens kann den Zyklus von Beschränkung und Verlangen verstärken. Kehren Sie zu Ihrem normalen Zeitplan zurück und verbessern Sie die nächste Mahlzeit.
Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Aufklärung und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn Heißhungerattacken mit Kontrollverlust, Stress, Essattacken, Fixierung auf Gewichts- oder Ernährungsregeln, Diabetes, Medikamenten, Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht oder einer aktuellen oder früheren Essstörung einhergehen, suchen Sie individuelle Beratung durch einen qualifizierten Fachmann auf.
Referenzen
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders