Intermittierendes Fasten führt nicht automatisch zu Muskelverlust, aber Muskelverlust kann auftreten, wenn das Fasten zu zu wenig Nahrung, zu wenig Eiweiß, schnellem Gewichtsverlust oder reduziertem Krafttraining führt. Das Fastenfenster ist weniger entscheidend als die Frage, ob Ihre gesamte Routine den Muskelerhalt unterstützt.
Wichtige Erkenntnisse
- Ein gewisser Verlust an Magermasse kann während der Gewichtsabnahme auftreten, unabhängig davon, ob die Ernährung das Fasten nutzt oder nicht.
- Intermittierendes Fasten ist für die Muskulatur riskanter, wenn es dazu führt, dass Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen oder das Krafttraining auslassen.
- Ein kürzeres Fastenfenster mit ausreichend Eiweiß ist meist sinnvoller als ein aggressives Fasten.
- Wenn Sie Sportler, ein älterer Mensch, in Genesung von einer Krankheit oder in Behandlung einer Erkrankung sind, holen Sie sich individuelle Beratung.
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Die kurze Antwort
Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an, wie Sie fasten.
In einer Studie zur zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme verloren Teilnehmer mit einem 16:8-Rhythmus Gewicht, aber ein erheblicher Teil des verlorenen Gewichts war Magermasse [1]. Das beweist nicht, dass jedes intermittierende Fasten Muskelverlust verursacht, zeigt aber, warum „einfach das Essensfenster verkürzen“ kein vollständiger Plan für die Körperzusammensetzung ist.
Eine umfassendere Übersichtsarbeit von Cochrane ergab, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu herkömmlichen Ernährungsratschlägen bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas kaum oder keinen Unterschied beim Gewichtsverlust machen könnte [2]. Die Frage ist also nicht, ob Fasten besonders schützend oder besonders schädlich ist. Die bessere Frage ist, ob Ihre Routine Ihren Muskeln genug Grund und Material gibt, um zu bleiben.
Warum Muskelverlust während des Fastens auftreten kann
Das Risiko für Muskelverlust steigt, wenn intermittierendes Fasten eine große Lücke zwischen dem, was Ihr Körper braucht, und dem, was Sie tatsächlich essen, entstehen lässt.
Häufige Risikofaktoren sind:
- insgesamt zu wenig essen
- nicht genug Eiweiß bekommen
- Fastenphasen mit nährstoffarmen Mahlzeiten beenden
- Krafttraining einstellen oder reduzieren
- zu schnell abnehmen
- Fastenfenster wählen, die die Erholung erschweren
Wenn das Fasten die Mahlzeiten kleiner, aber nicht besser geplant macht, verpassen Sie möglicherweise ungewollt das Eiweiß und die Kalorien, die die Magermasse unterstützen.
Eiweiß und Krafttraining sind wichtig
Für Menschen, die Sport treiben, erklärt die International Society of Sports Nutrition, dass sowohl die Eiweißzufuhr als auch das Krafttraining die Muskelproteinsynthese anregen und dass 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für die meisten trainierenden Personen ausreichen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten [3].
Das bedeutet nicht, dass jede Person dasselbe Eiweißziel braucht. Es bedeutet, dass der Muskelerhalt nicht nur von der Fastenuhr abhängt. Ihre gesamte tägliche Eiweißzufuhr, die Mahlzeitenqualität, das Krafttraining, die Erholung und die gesamte Energiezufuhr sind alle wichtig.
Wenn Sie 16:8 machen, aber eiweißarme Mahlzeiten hineinquetschen, kann der Muskelerhalt leiden. Wenn Sie ein sanfteres Fenster nutzen, genug Eiweiß essen und das Krafttraining beibehalten, ist das Risiko besser beherrschbar.
Anzeichen dafür, dass Ihr Fastenplan zu aggressiv sein könnte
Erwägen Sie, den Fastenplan zu verkürzen oder zu beenden, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Kraft, die Woche für Woche nachlässt
- Workouts, die sich ungewöhnlich schwer anfühlen
- schneller Gewichtsverlust
- anhaltende Müdigkeit
- schlechte Erholung
- häufiges Überessen nach dem Fasten
- geringer Appetit, der es schwer macht, den Eiweißbedarf zu decken
Eine Fastenroutine sollte nicht klammheimlich die Gewohnheiten verdrängen, die die Muskeln schützen.
Eine muskelbewusstere Art zu fasten
Wenn intermittierendes Fasten für Sie geeignet ist, ist ein vorsichtigerer Ansatz meist besser:
- Beginnen Sie mit 12:12 oder 14:10, bevor Sie 16:8 versuchen.
- Behalten Sie Eiweiß in jeder Hauptmahlzeit.
- Setzen Sie das Krafttraining fort, wenn Sie bereits für Sport freigegeben sind.
- Vermeiden Sie sehr große Kaloriendefizite.
- Verfolgen Sie über mehrere Wochen Ihre Kraft, den Gewichtsverlauf und wie sich Ihre Routine anfühlt.
- Steigern Sie die Fastenstunden nicht weiter, wenn Training oder Erholung nachlassen.
GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienzufuhr und Wasseraufnahme zu protokollieren, damit Sie Muster überprüfen können, während Sie Ihre Routine anpassen. Es kann nicht feststellen, ob Ihr Eiweißziel, Ihr Trainingsplan oder Ihr Fastenplan medizinisch angemessen ist.
FAQ
Verursacht 16:8 Muskelverlust?
Nicht automatisch. Aber ein 16:8-Rhythmus kann das Muskelverlustrisiko erhöhen, wenn er dazu führt, dass Sie zu wenig Eiweiß essen, das Training reduzieren oder zu schnell abnehmen.
Kann ich beim intermittierenden Fasten Muskeln aufbauen?
Manche Menschen können beim Fasten Muskeln aufbauen, aber das erfordert meist genug Gesamtkalorien, genug Eiweiß, progressives Krafttraining und Erholung. Das Fasten ist nicht der muskelaufbauende Mechanismus.
Ist Training im nüchternen Zustand schlecht für die Muskeln?
Nicht immer, aber es hängt von der Person, der Trainingsintensität, der gesamten Nahrungszufuhr und der Erholung ab. Wenn nüchternes Training die Leistung oder Erholung beeinträchtigt, legen Sie Workouts näher an die Mahlzeiten oder holen Sie sich individuelle Beratung.
Fazit
Intermittierendes Fasten führt nicht zwangsläufig zu Muskelverlust, schützt die Muskeln aber auch nicht von allein. Der sicherste Ansatz ist, das Fastenfenster moderat zu halten, genug Eiweiß zu essen, das Krafttraining bei Eignung beizubehalten und eine schnelle oder zu restriktive Gewichtsabnahme zu vermeiden.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie vor dem Fasten mit einer qualifizierten Gesundheits- oder Ernährungsfachkraft, wenn Sie eine Erkrankung haben, sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen, Medikamente einnehmen, eine Vorgeschichte von Essstörungen haben oder bestimmte Trainings- oder Körperzusammensetzungsziele verfolgen.
Quellen
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. "Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity." JAMA Internal Medicine. 2020 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cochrane. "Intermittent fasting for adults with overweight or obesity." https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8