El ayuno intermitente 20/4 significa ayunar durante 20 horas y comer durante un período de 4 horas. Por ejemplo, podrías comer entre las 2 p.m. y 6 p.m., luego ayuna hasta las 2 p.m. al día siguiente.
Este es un horario restrictivo. No es un valor predeterminado para principiantes, no es necesario para todos y no es automáticamente mejor que 14:10, 16:8 o 18:6.[1][2]
Conclusiones clave
- El ayuno 20/4 le brinda un período de alimentación de 4 horas, lo que puede hacer que sea más difícil consumir suficientes alimentos balanceados.
- Es más adecuado para adultos experimentados que ya toleran períodos de ayuno más cortos sin síntomas ni comer en exceso.
- A los principiantes normalmente les va mejor comenzando con 12:12, 14:10 o 16:8 antes de considerar 20/4.[1][2]
- Detenga o acorte el ayuno si tiene mareos, dolores de cabeza, síntomas digestivos, debilidad inusual, cambios de humor o atracones.[3]
- No utilice 20/4 como plan autoguiado si tiene diabetes, toma medicamentos que requieren alimentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene una enfermedad renal, se está recuperando de una enfermedad o cirugía, o tiene riesgo de sufrir un trastorno alimentario.[4]
En esta página
- Conclusiones clave
- Cómo se ve un horario 20/4
- ¿Quién podría encajar mejor en el 20/4?
- ¿Quién debería elegir un horario más suave u obtener orientación primero?
- Cómo empezar el 20/4 con más cuidado
- Qué comer durante el período de 4 horas
- Cómo GoFasting puede respaldar un experimento 20/4
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Descargo de responsabilidad médica
- Referencias
Cómo se ve un horario 20/4
| Ventana | tiempo de ejemplo | Lo que sucede |
|---|---|---|
| ventana de ayuno | 6 p.m. a 2 p. m. | El agua, el café negro o el té sin azúcar son las bebidas predeterminadas más sencillas. |
| Se abre la ventana para comer | 2 p.m. | Primera comida equilibrada o comida más pequeña si las comidas abundantes le resultan incómodas. |
| La ventana para comer continúa | 4 p.m. | Refrigerio opcional o componente de segunda comida. |
| Se cierra la ventana para comer | 6 p.m. | Comida final antes de reanudar el ayuno. |
El tiempo del reloj puede moverse. La característica definitoria es el período de ayuno de 20 horas y de alimentación de 4 horas.
Para obtener ayuda con la selección de horarios, lea Mejor horario de ayuno intermitente: cómo elegir tus horas de ayuno. Para flexibilidad de horarios, lea ¿Los horarios de ayuno tienen que ser fijos todos los días?.
¿Quién podría encajar mejor en el 20/4?
20/4 puede ser más razonable para alguien que:
- Ya ha utilizado 16:8 o 18:6 sin sentirse mal
- Puede ingerir suficientes proteínas, fibra, líquidos y calorías en cuatro horas.
- No utiliza medicamentos que requieran alimentos durante el período de ayuno.
- No se siente fuera de control alrededor de la comida cuando se abre la ventana.
- Puede detenerse o retroceder si aparecen síntomas.
Incluso entonces, 20/4 debería tratarse como un experimento, no como una insignia permanente de disciplina.
¿Quién debería elegir un horario más suave u obtener orientación primero?
Elija un enfoque más suave o hable primero con un médico, si se aplica alguna de estas situaciones:
- Eres nuevo en el ayuno intermitente
- Tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre.
- Toma medicamentos que requieren alimentos o que afectan el nivel de azúcar en la sangre, la presión arterial o los líquidos.
- Está embarazada, amamantando, tiene bajo peso, se está recuperando de una enfermedad o cirugía, o tiene una enfermedad renal.
- Tiene un trastorno alimentario actual o pasado, atracones o ansiedad alimentaria intensa.
- Tiene mareos, dolores de cabeza, diarrea, estreñimiento, alteraciones del sueño, cambios de humor o fatiga inusual cuando ayuna.
El ayuno intermitente no es para todos y los posibles efectos secundarios pueden incluir cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento y efectos menstruales.[3]
Cómo empezar el 20/4 con más cuidado
No pases de comer todo el día a comer 20/4 durante la noche.
Un camino más cauteloso:
- Comience con las 12:12 durante varios días.
- Pase a las 14:10 si las 12:12 le parecen fáciles.
- Pruebe 16:8 y proteja la calidad de la comida.
- Considere 18:6 sólo si 16:8 se siente estable.
- Pruebe 20/4 por días limitados, no como una regla de todo o nada.
- Vuelva a un período de alimentación más largo si aparecen síntomas o come en exceso.
Los ayunos más prolongados no son automáticamente mejores. Algunos ayunos más prolongados pueden resultar peligrosos para algunas personas.[1]
Qué comer durante el período de 4 horas
Un período de alimentación de 4 horas puede dificultar la nutrición, por lo que las comidas deben ser intencionales.
Priorizar:
- Alimentos con proteínas como huevos, pescado, aves, tofu, frijoles, lentejas o yogur griego.
- Verduras y frutas
- Cereales integrales o plantas con almidón como avena, arroz, quinua, patatas o pan integral.
- Grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas.
- Riegue durante y fuera de la ventana para comer cuando esté permitido.
Limite el consumo de bebidas azucaradas, postres, alcohol o comidas muy copiosas y ricas en grasas para llenar la ventana. La calidad de los alimentos sigue siendo importante durante el ayuno intermitente.[5]
Cómo GoFasting puede respaldar un experimento 20/4
Si está realizando la prueba 20/4 después de horarios más fáciles, GoFasting puede ayudarlo a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar los patrones a medida que ajusta su rutina.
El seguimiento es más útil cuando le ayuda a hacer que el plan sea menos extremo cuando sea necesario. No determina si 20/4 es médicamente apropiado.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo el ayuno intermitente 20/4 que OMAD?
No exactamente. 20/4 le brinda un período de alimentación de 4 horas, que puede incluir una comida, dos comidas más pequeñas o una comida más un refrigerio. OMAD normalmente significa una comida al día. Ambos son restrictivos y no son valores predeterminados para principiantes.
¿Puedo tomar café durante el ayuno 20/4?
El café negro puede adaptarse a muchas rutinas de ayuno, pero es mejor tratar los edulcorantes, la leche, la crema, el colágeno, el aceite MCT o los complementos azucarados como opciones de ventana de alimentación. Para más detalles, lea ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
¿Cuántos días a la semana debo hacer 20/4?
No existe un número universal. Si lo prueba, comience con días limitados y esté atento a los síntomas, la calidad de las comidas y a comer en exceso. El horario diario 20/4 puede resultar demasiado restrictivo para muchas personas.
¿Es 20/4 mejor que 16:8?
No automáticamente. Una ventana más restrictiva no siempre es más eficaz o más saludable. Si 16:8 es más fácil de repetir y favorece comidas equilibradas, puede que sea la mejor opción.
¿Cuándo debo dejar el ayuno 20/4?
Detenga o acorte el ayuno si se siente mareado, débil, mal, desarrolla síntomas digestivos persistentes, experimenta alteraciones del estado de ánimo o del sueño, o se siente fuera de control con la comida. Obtenga orientación médica si los síntomas son graves o si tiene dudas médicas o sobre medicamentos.
En pocas palabras
El ayuno intermitente 20/4 es un horario avanzado y restrictivo. Puede ser adecuado para algunos adultos experimentados para un uso limitado, pero no es necesario para la mayoría de las personas y no debe reemplazar las comidas equilibradas, la hidratación ni la orientación médica cuando sea necesario.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de atención médica calificado antes de intentar el ayuno 20/4 si tiene una afección médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario o no se siente bien mientras ayuna.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html