Las recetas de ayuno para bajar de peso deberían hacer que su ventana de alimentación sea más fácil, no más pequeña a toda costa. Lo mejor es una comida equilibrada que incluya proteínas, plantas ricas en fibra, carbohidratos saciantes o grasas saludables y, en su mayoría, bebidas sin azúcar. El ayuno intermitente puede reducir las oportunidades de comer, pero el período de alimentación aún necesita suficiente nutrición para mantener la rutina repetible.
Utilice estas recetas como ideas de comidas flexibles. Ajuste las porciones, los ingredientes y el horario de las comidas según sus necesidades, horario, apetito y cualquier orientación médica que tenga.
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La fórmula de la ventana de alimentación
Una comida sencilla en ayunas intermitentes puede seguir esta estructura:
| Prepare el plato con | Ejemplos |
|---|---|
| Alimentos proteicos | Huevos, pescado, aves, tofu, tempeh, frijoles, lentejas, yogur griego, carnes magras |
| Plantas ricas en fibra | Verduras de hojas verdes, brócoli, pimientos, tomates, bayas, manzanas, frijoles, verduras |
| Carbohidratos saciantes o grasas saludables | Avena, arroz integral, patatas, quinua, aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva |
| Bebidas bajas en azúcar | Agua sin azúcar té, café negro, agua con gas sin calorías |
Los patrones de alimentación saludables pueden enfatizar las verduras, las frutas, los alimentos con proteínas, los cereales integrales, los lácteos sin azúcares añadidos y las grasas saludables sin exceder las necesidades calóricas diarias. [1]. La proteína es un macronutriente esencial y el paquete general de proteínas es importante, no solo los gramos. [2].
Para obtener una descripción general más amplia de los alimentos, consulte Qué comer durante el ayuno intermitente.
Recetas de ayuno ricas en proteínas
1. Plato de huevo, aguacate y verduras
Ingredientes
- 2 huevos, cocidos o revueltos
- 1/2 aguacate
- 2 tazas de verduras de hoja verde
- tomates cherry
- aceite de oliva y vinagre
- tostadas integrales o papas asadas opcionales
Por qué funciona: Los huevos agregan proteínas, el aguacate agrega grasa saciante y las verduras agregan volumen. Añade un carbohidrato si necesitas más energía o si vas a romper un ayuno más prolongado.
2. Tazón de yogur griego con frutos rojos
Ingredientes
- yogur griego natural sin azúcar añadido
- bayas
- semillas de chía o linaza molida
- nueces picadas
- canela
Por qué funciona: Esta es una opción rápida rica en proteínas que puede resultar más ligera que una comida caliente completa. Revise las etiquetas para ver si hay azúcares agregados, especialmente con yogur saborizado [3].
3. Tazón de arroz con salmón
Ingredientes
- salmón o salmón enlatado
- arroz integral o quinoa
- pepino, zanahoria, verduras o repollo
- aguacate o semillas de sésamo
- salsa baja en azúcar o aderezo de limón y aceite de oliva
Por qué funciona: Combina proteínas, fibra y un carbohidrato saciante. Mantenga las salsas moderadas porque el azúcar y el sodio pueden acumularse rápidamente.
4. Salteado de verduras con tofu
Ingredientes
- tofu o tempeh
- brócoli, pimientos, champiñones, guisantes o calabacines
- aceite de oliva o aceite de aguacate
- ajo, jengibre y salsa de soja baja en sodio
- arroz de coliflor, arroz integral o fideos según su plan
Por qué funciona: Es flexible para períodos de alimentación vegetariana y se puede aumentar o reducir el contenido de carbohidratos sin cambiar toda la comida.
Comidas rápidas para períodos más cortos ventana para comer
Si sigues un horario de 16:8, 18:6 o similar, es posible que no quieras comidas complicadas. Elige comidas que sean fáciles de repetir.
| idea de comida | Rápido montaje |
|---|---|
| Wraps de lechuga pavo o tofu | Proteínas, verduras crujientes, aguacate y una guarnición de fruta |
| Plato de ensalada de atún o garbanzos | Verduras, tomates, pepino, aderezo de aceite de oliva, galletas integrales si lo desea |
| Sopa de pollo y verduras | Proteínas, verduras, frijoles o patatas si lo desea |
| Tazón de requesón | Requesón, bayas, nueces, canela |
| Tacos de desayuno de frijoles y huevo | Huevos, frijoles, salsa, aguacate, tortillas de maíz |
La primera comida después de un ayuno no tiene por qué ser especial ni extrema. Una comida equilibrada con alimentos proteicos, plantas ricas en fibra y carbohidratos saciantes o grasas saludables es una opción predeterminada más segura que una comida muy abundante y azucarada.
Qué evitar al elegir recetas de ayuno
Una receta puede parecer saludable y aun así ir en contra de tu objetivo si hace que el período de alimentación sea demasiado denso en calorías o no te llene lo suficiente.
Esté atento a:
- batidos que son principalmente jugo, yogur endulzado o grandes porciones de mantequilla de nueces
- ensaladas con muy poca proteína
- bocadillos "keto" que son fáciles de comer en exceso
- bebidas de café endulzadas durante o después del ayuno
- postres grandes utilizados como recompensa por el ayuno
- comidas tan pequeñas que provocan hambre nocturna
Los azúcares añadidos pueden dificultar la satisfacción de las necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de los límites de calorías [3]. Reemplazar alimentos ricos en calorías con opciones bajas en calorías y reducir las porciones puede ayudar a controlar el peso [4].
Un ejemplo de un día
Este es un ejemplo flexible, no una receta.
| tiempo | comida |
|---|---|
| Ventana de ayuno | Agua, té sin azúcar o café negro |
| Primera comida | Tazón de yogur griego con bayas, chía y nueces |
| comida principal | Tazón de arroz con salmón, verduras y aguacate |
| Tentempié opcional | Requesón, frutas o verduras con hummus |
| Noche | Deja de comer a la hora prevista; hidratarse normalmente |
Si esto le parece demasiado restrictivo, amplíe el intervalo para comer. Si lo siente demasiado pesado, reduzca el tamaño de la porción o divida la comida principal en dos momentos más pequeños.
GoFasting puede ayudarte a registrar ventanas de ayuno, ingesta de calorías, consumo de agua, peso y pasos, y luego revisar patrones mientras ajustas tu rutina.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son buenas recetas de ayuno para bajar de peso?
Las buenas opciones incluyen comidas con proteínas, plantas ricas en fibra y carbohidratos saciantes o grasas saludables, como platos con huevos, tazones de yogur griego, tazones de arroz con salmón, salteados de tofu y platos a base de frijoles. comidas.
¿Son mejores las recetas de ayuno ricas en proteínas?
La proteína puede favorecer la estructura y la saciedad de las comidas, pero más proteína no es automáticamente mejor para todas las personas. Elija alimentos con proteínas como parte de un patrón de ventana de alimentación equilibrada [2].
¿Puedo comer carbohidratos en recetas de ayuno intermitente?
Sí. El ayuno intermitente no requiere dieta baja en carbohidratos. Los cereales integrales, los frijoles, las frutas, las patatas u otros carbohidratos saciantes pueden ser adecuados si respaldan tu plan general.
¿Qué debo comer primero después del ayuno?
Comience con una comida equilibrada en lugar de una comida muy abundante y azucarada. Las proteínas y las plantas ricas en fibra son un valor predeterminado práctico.
¿Son buenos los batidos para perder peso en ayunas intermitentes?
Pueden serlo, pero comprueba lo que contienen. Los batidos con mucho jugo o grandes porciones de yogur endulzado, jarabes o mantequilla de nueces pueden volverse ricos en calorías rápidamente.
Aviso médico
Este artículo es solo para educación general y no constituye un consejo médico. Las necesidades nutricionales varían según la edad, las condiciones de salud, los medicamentos, el estado de embarazo o lactancia, el nivel de actividad y los antecedentes alimentarios. Hable con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios importantes en la dieta o el ayuno si se aplica alguno de esos factores.
Referencias
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065