No existe un único número de pasos al día que garantice la pérdida de peso. Los pasos pueden ayudar porque caminar aumenta las calorías que utiliza el cuerpo, pero la pérdida de peso aún depende del equilibrio general entre las calorías consumidas y las calorías utilizadas. Un mejor objetivo es el personal: comience desde su promedio actual y aumente gradualmente.
Para muchas personas, añadir de 1.000 a 2.000 pasos por día es un primer paso más realista que saltar directamente a 10.000 pasos. El mejor objetivo de paso es aquel que puedes repetir sin dolor, cansancio o compensar comiendo mucho más.
Conclusiones clave
- 10.000 pasos al día no es una línea necesaria para perder peso.
- Más pasos diarios pueden ayudar a controlar el peso, pero la ingesta de alimentos, el sueño, el estrés y la constancia siguen siendo importantes.
- La actividad física puede aumentar las calorías que utiliza el cuerpo y, por lo general, mantener la pérdida de peso requiere algo más que una simple dieta. [1].
- Un poco de actividad física es mejor que nada; construir desde su línea de base actual [2].
- Si caminar le provoca dolor en el pecho, dificultad para respirar intensa, mareos o dolor en las articulaciones que no desaparece, deténgase y busque orientación médica.
En esta página
- Conclusiones clave
- Un objetivo de pasos realista comienza con tu punto de partida
- ¿Los pasos ayudan a perder peso?
- ¿Son suficientes 10.000 pasos al día para adelgazar?
- Cómo agregar pasos sin quemarse
- Cómo GoFasting puede ayudar con los objetivos de pasos
- Cuándo elegir un objetivo más suave
- Preguntas frecuentes
- Aviso médico
- Referencias
Un objetivo de pasos realista comienza con tu punto de partida
Antes de elegir un objetivo, realiza un seguimiento de tus pasos normales durante 7 días. Luego elige un pequeño aumento.
| Promedio actual | Objetivo del primer paso | Por qué |
|---|---|---|
| Menos de 3000 pasos/día | Agregue 500-1000 pasos/día | Desarrolla el hábito sin un gran salto. |
| 3000-5000 pasos/día | Añade 1000 pasos/día | Significativo pero generalmente manejable. |
| 5000-7000 pasos/día | Apunta a 7000-8000 | A menudo, una siguiente gama práctica. |
| 7000-9000 pasos/día | Apunta a 9000-10 000 si te sientes cómodo | Útil si la recuperación y el cronograma lo permiten. |
| Más de 10.000 pasos/día | Centrarse en la consistencia, el ritmo, la fuerza y el patrón alimentario. | Más no siempre es la pieza que falta. |
La investigación de los pasos diarios no debe convertirse en una prescripción garantizada para perder peso. En un gran metanálisis, más pasos se asociaron con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas hasta niveles que variaban según la edad, y la reducción del riesgo parecía alcanzar entre 6.000 y 8.000 pasos para adultos de 60 años o más y alrededor de 8.000 a 10.000 pasos para adultos menores de 60 años. [3]. Se trata de evidencia de riesgos para la salud, no de una promesa de que un recuento de pasos específico provocará una pérdida de peso.
¿Los pasos ayudan a perder peso?
Sí, los pasos pueden ayudar, especialmente cuando reemplazan el tiempo sentado y se convierten en parte de una rutina semanal. La actividad física aumenta las calorías que utiliza el cuerpo y el déficit de calorías proviene del equilibrio general entre las calorías consumidas y las calorías consumidas. [1].
Pero los pasos pueden decepcionar si:
- agregas pasos y también agregas snacks grandes o bebidas dulces
- caminar te cansa tanto que otros movimientos disminuyen
- sobreestimas las calorías quemadas
- ignoras las porciones de la ventana de alimentación durante el ayuno intermitente
- tu objetivo de pasos es demasiado alto para repetirlo
Caminar es una herramienta de apoyo, no un número mágico.
Para obtener más información sobre cómo encaja el movimiento en el ayuno, consulte ¿Qué tan efectivo es el ejercicio?
¿Son suficientes 10.000 pasos al día para adelgazar?
Puede ayudar a algunas personas a perder peso, pero no es suficiente por sí solo para todos. Es posible que alguien que come más debido a las caminatas adicionales no pierda peso. Alguien que agregue pasos mientras mantiene las comidas constantes puede ver avances.
Piense en 10.000 pasos como un posible hito, no como una regla. 7.000 pasos constantes con comidas equilibradas pueden ser más útiles que 10.000 pasos ocasionales seguidos de agotamiento y comer en exceso.
Cómo agregar pasos sin quemarse
Utilice bloques pequeños para caminar
No necesitas una caminata larga. Prueba:
- 10 minutos después del almuerzo
- 10 minutos después de cenar
- una llamada telefónica andando
- aparcar más lejos
- subir escaleras cuando sea práctico
- una caminata corta antes de abrir la ventana para comer si se siente bien
La actividad física se puede distribuir a lo largo de la semana y dividirla en partes más pequeñas. [2].
Combine los pasos con las comidas
Una caminata corta después de las comidas puede ser más fácil de recordar que un objetivo de pasos aleatorio. Si sigues el ayuno intermitente, realiza caminatas donde apoyen tu energía en lugar de hacer que el ayuno parezca más difícil.
Mantenga una regla de recuperación
Si le duelen las piernas, el sueño empeora o el hambre se vuelve intensa, mantenga estable el objetivo de pasos durante una semana. Los planes de pérdida de peso fracasan cuando se presionan todas las palancas a la vez.
Agregue entrenamiento de fuerza cuando sea apropiado
Los adultos generalmente necesitan actividad de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, junto con actividad aeróbica. [2]. Caminar es útil, pero no reemplaza todo tipo de movimiento.
Cómo GoFasting puede ayudar con los objetivos de pasos
GoFasting puede ayudarle a registrar los pasos junto con las ventanas de ayuno, el peso, la ingesta de calorías y la ingesta de agua, y luego revisar los patrones. Eso puede mostrar si más pasos realmente se ajustan a su rutina o si están provocando más hambre, menor consistencia o omisión de comidas.
Utilice el seguimiento para hacer mejores preguntas:
- ¿Mis pasos promedio aumentaron?
- ¿Mi ventana para comer se mantuvo estable?
- ¿Cambió mi tendencia de peso durante varias semanas?
- ¿Me sentí mejor o más agotado?
- ¿Puedo repetir esto la próxima semana?
Cuándo elegir un objetivo más suave
Elija un objetivo de paso más bajo u obtenga orientación médica si tiene dolor en el pecho, desmayos, mareos intensos, dificultad para respirar inusual, nueva hinchazón, dolor por lesión o una afección médica que afecte la actividad. Si es nuevo en el ejercicio, regresa después de una enfermedad o cirugía, está embarazada o está manejando una condición crónica, la orientación individualizada es más segura que copiar el objetivo de pasos de otra persona.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos pasos al día necesito para bajar de peso?
No hay un número garantizado. Comience con su promedio actual y agregue de 500 a 2000 pasos por día, luego revise su tendencia de peso, comidas, hambre y consistencia.
¿Se requieren 10.000 pasos al día para perder peso?
No. 10.000 pasos pueden ser un objetivo útil para algunas personas, pero no son necesarios y no garantizan la pérdida de peso.
¿Los pasos ayudan a perder peso durante el ayuno intermitente?
Ellos pueden. Los pasos aumentan la actividad, mientras que el ayuno intermitente puede reducir las oportunidades para comer. La pérdida de peso todavía depende del equilibrio general entre las calorías consumidas y las calorías consumidas. [1].
¿Caminar es mejor que hacer ejercicio para bajar de peso?
Caminar suele ser más fácil de repetir, mientras que los entrenamientos estructurados y el entrenamiento de fuerza también pueden ser importantes. El mejor plan es el que se adapta a su nivel de condición física, recuperación y horario.
¿Debo caminar en ayunas?
Caminar ligeramente puede resultar agradable para muchas personas, pero no supere los mareos, la debilidad, el dolor en el pecho o los síntomas que le hagan sentir inseguro. Muévete hacia la ventana para comer si te sientes mejor.
Aviso médico
Este artículo es sólo para educación general y no es un consejo médico. Hable con un profesional de la salud antes de cambiar las rutinas de actividad, ayuno o pérdida de peso si tiene enfermedades cardíacas, diabetes, problemas de presión arterial, problemas en las articulaciones, embarazo, medicamentos, enfermedad o cirugía reciente, bajo peso u otra afección médica. Detenga la actividad y busque atención urgente si presenta síntomas graves o repentinos.
Referencias
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext