Las comidas de ayuno intermitente para su período de alimentación deben ser simples, equilibradas y fáciles de repetir. Prepare comidas de ventana de alimentación en torno a alimentos proteicos, verduras o frutas, cereales integrales u otros carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y, en su mayoría, bebidas sin azúcar.[1][2]
La ventana de ayuno marca el momento. Las comidas dentro del período de alimentación aún deciden si la rutina se siente estable, satisfactoria y realista.
Conclusiones clave
- Comience con dos comidas balanceadas y un refrigerio opcional si su período para comer es corto.
- Incluya alimentos con proteínas en cada comida principal para que la ventana sea más satisfactoria.
- Agregue plantas ricas en fibra y carbohidratos en lugar de hacer que cada comida sea baja en carbohidratos de forma predeterminada.
- Mantén las bebidas de ayuno sencillas: agua, café negro o té sin azúcar.[3]
- Si el ayuno le hace apresurar las comidas, comer en exceso o sentirse mal, amplíe el intervalo para comer.
En esta página
- Conclusiones clave
- Plantilla fácil de comida en ayunas intermitente
- Comidas fáciles para la ventana de alimentación
- Qué comer primero después del ayuno
- Alimentos y bebidas que debe limitar con más frecuencia
- Cómo planificar comidas para las 14:10 o 16:8
- Cómo GoFasting puede apoyar las rutinas alimentarias
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Aviso médico
- Referencias
Plantilla fácil de comida en ayunas intermitente
| parte de la comida | que elegir | Ejemplos |
|---|---|---|
| Proteína | Proteína animal o vegetal | Huevos, pescado, aves, tofu, tempeh, frijoles, lentejas, yogur griego |
| plantas | Verduras o frutas | Verdes, pimientos, bayas, manzanas, tomates, brócoli. |
| Llenado de carbohidratos | Cereales integrales o plantas con almidón | Avena, patatas, arroz integral, quinua, pan integral |
| Grasa saludable | Sabor y poder de permanencia | Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. |
| Bebe | Mayormente sin azúcar | Agua, agua con gas, café negro, té sin azúcar |
Un patrón de alimentación saludable puede incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes sin exceder las necesidades calóricas.[1]
Comidas fáciles para la ventana de alimentación
Pruebe estas ideas de comidas flexibles:
- Yogur griego con avena, frutos rojos, nueces y semillas
- Huevos con verduras, frutas y tostadas integrales.
- Tazón de arroz con tofu, pollo o frijoles con aguacate y salsa
- Salmón, patatas, verduras y aceite de oliva.
- Sopa de lentejas con ensalada y pan integral
- Wrap de pavo, hummus, tofu o garbanzos con verduras
- Avena con leche o yogur, fruta y mantequilla de frutos secos
- Chile de frijoles con ensalada
Para obtener más variedad, utilice Ideas y recetas de comidas en ayunas intermitentes como siguiente paso estilo receta.
Qué comer primero después del ayuno
La primera comida después del ayuno no tiene por qué ser extrema. Una comida equilibrada con alimentos proteicos, plantas ricas en fibra y un carbohidrato o grasa saludable que satisfaga es un valor predeterminado más estable que una comida muy copiosa o con alto contenido de azúcar.[1]
Las mejores opciones para la primera comida incluyen:
- Yogur, avena, frutos rojos y nueces
- Huevos, verduras, tostadas y fruta.
- Sopa de lentejas con ensalada
- Tazón de tofu con arroz y verduras
- Wrap de pollo o frijoles con verduras
Si una primera comida abundante le resulta incómoda, comience con cantidades más pequeñas y vuelva a comer más tarde en el intervalo.
Alimentos y bebidas que debe limitar con más frecuencia
Limite las opciones que hacen que la ventana para comer sea menos abundante:
- Bebidas de café azucaradas
- Refrescos, té dulce, bebidas deportivas y bebidas energéticas
- Postre como merienda principal la mayoría de los días.
- Platos fritos abundantes inmediatamente después de un ayuno prolongado.
- Pastoreo frecuente de bocadillos envasados
- Alcohol antes de una comida equilibrada
Los azúcares agregados pueden desplazar silenciosamente las comidas más abundantes en la ventana para comer.[4]
Cómo planificar comidas para las 14:10 o 16:8
| Horario | Estructura de las comidas | Nota práctica |
|---|---|---|
| 14:10 | Dos o tres comidas, merienda opcional. | Más fácil para muchos principiantes |
| 16:8 | Dos comidas y snack opcional. | Funciona mejor cuando las comidas se planifican antes de que se abra la ventana |
| 18:6 | Dos comidas más completas | Puede resultar demasiado apretado para algunas personas. |
Si no puede comer suficientes alimentos balanceados sin apresurarse, la ventana de ayuno puede ser demasiado estrecha. Un horario más suave suele ser más sostenible que uno más estricto.[5]
Cómo GoFasting puede apoyar las rutinas alimentarias
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina.
Si sus registros muestran comidas repetidas omitidas, ingesta baja de agua o comidas abundantes de rebote, considere ajustar la ventana de alimentación antes de prolongar el ayuno.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son buenas comidas en ayunas intermitentes?
Las buenas comidas incluyen alimentos con proteínas, verduras o frutas, carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y, en su mayoría, bebidas sin azúcar.
¿Puedo comer carbohidratos durante el ayuno intermitente?
Sí. Los cereales integrales, las patatas, las frutas, los frijoles, la avena y la quinua pueden adaptarse a la ventana de alimentación y ayudar a que las comidas resulten satisfactorias.
¿Cuántas comidas debo hacer durante el ayuno intermitente?
Muchas personas comen dos comidas y un refrigerio opcional en un período más corto. Si le parece apresurado, utilice un periodo de alimentación más largo.
¿Las recetas de ayuno intermitente son diferentes de las comidas saludables habituales?
No mucho. La principal diferencia es el tiempo. Las comidas regulares equilibradas pueden funcionar bien dentro de un período de alimentación.
En pocas palabras
Las comidas en ayunas intermitentes no tienen por qué ser complicadas. Planifique comidas equilibradas y satisfactorias dentro del período de alimentación, mantenga simples las bebidas durante el período de ayuno y ajuste el horario si comer bien se vuelve difícil.
Aviso médico
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de atención médica calificado antes de ayunar o cambiar su dieta si tiene una afección médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes de trastornos alimentarios o no se siente bien.
Referencias
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained