El ayuno intermitente y la dieta baja en carbohidratos pueden ayudar a algunas personas a perder peso, pero funcionan a través de diferentes palancas. El ayuno intermitente cambia cuando comes. La dieta baja en carbohidratos cambia lo que comes al reducir los alimentos ricos en carbohidratos. Ningún enfoque es automáticamente mejor para todos y ambos pueden fallar si la rutina general es demasiado restrictiva o difícil de repetir.
Si está eligiendo entre ellos, comience con la pregunta que más importa: ¿qué enfoque le ayuda a comer de manera constante, nutritiva y realista sin desencadenar una alimentación de rebote o síntomas peligrosos?
En esta página
- La diferencia central
- Cómo el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso
- Cómo los carbohidratos bajos pueden ayudar a perder peso
- ¿Cuál es mejor para bajar de peso?
- ¿Se puede combinar ayuno intermitente y bajo en carbohidratos?
- Una lista de comprobación sencilla para tomar decisiones
- Preguntas frecuentes
- Aviso médico
- Referencias
La diferencia central
| Pregunta | Ayuno intermitente | Bajo en carbohidratos |
|---|---|---|
| Regla principal | Establecer ventanas de ayuno y alimentación | Reducir la ingesta de carbohidratos |
| El mayor cambio de comportamiento | Horario de las comidas | Opciones de comida |
| Lo que puede reducir | Refrigerios, comidas nocturnas, oportunidades para comer | Alimentos azucarados, cereales refinados, porciones con almidón, algunas bebidas. |
| Riesgo principal | Restricción excesiva, alimentación de rebote, conflictos con la medicación | Poca fibra, estreñimiento, fatiga, reglas alimentarias demasiado estrictas. |
| Mejor ajuste para | Personas a las que les gusta la estructura del tiempo. | Personas que prefieren una estructura de límites alimentarios |
Baja en carbohidratos no es lo mismo que ceto. Keto es un patrón muy bajo en carbohidratos y alto en grasas diseñado para producir cetosis, mientras que las dietas bajas en carbohidratos varían ampliamente en la cantidad de carbohidratos que permiten. [1].
Para una discusión más específica sobre ceto más ayuno, consulte Keto y ayuno intermitente.
Cómo el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso
El ayuno intermitente puede ayudar al reducir las oportunidades para comer. Por ejemplo, puede eliminar los refrigerios nocturnos, las segundas cenas, las bebidas azucaradas de la mañana o el pastoreo constante.
Pero la ventana de ayuno no garantiza un déficit calórico. Las investigaciones no demuestran que el ayuno intermitente sea claramente superior a los consejos dietéticos tradicionales para adultos con sobrepeso u obesidad. [2]. La ventana para comer sigue siendo importante.
El ayuno intermitente puede ser más adecuado si:
- prefieres límites de tiempo simples
- los refrigerios nocturnos son su principal desafío
- El desayuno no es importante para tu energía, medicación o horario.
- Puedes comer comidas equilibradas sin comer en exceso por rebote.
- Quieres menos reglas sobre alimentos específicos
Puede no ser una buena opción si el ayuno le produce mareos, demasiada hambre, ansiedad ante la comida o probabilidad de darse atracones durante el período para comer.
Cómo los carbohidratos bajos pueden ayudar a perder peso
La dieta baja en carbohidratos puede ayudar a algunas personas a reducir la ingesta de calorías al limitar los alimentos que son fáciles de comer en exceso, como dulces, cereales refinados, bebidas azucaradas y porciones grandes con almidón. Mayo Clinic señala que la mayoría de las personas pierden peso reduciendo la ingesta de calorías y aumentando la actividad física, y las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas, mientras que las ventajas a largo plazo pueden ser pequeñas o difíciles de mantener. [1].
La dieta baja en carbohidratos puede ser mejor si:
- prefieres cambiar las opciones de alimentos en lugar del horario de las comidas
- Los snacks azucarados o los carbohidratos refinados son tu principal reto.
- saltarse comidas conduce a comer en exceso
- Los horarios familiares o laborales dificultan el ayuno.
- Aún puedes comer suficiente fibra y comidas equilibradas.
Puede no ser adecuado si se vuelve demasiado restrictivo, elimina demasiados alimentos ricos en fibra o crea estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza o ansiedad alimentaria.
¿Cuál es mejor para bajar de peso?
No hay un ganador universal. El mejor enfoque es aquel que le ayuda a crear un patrón calórico realista y al mismo tiempo favorece la nutrición, la energía y la consistencia.
| Si esto suena como tú | Considere comenzar con |
|---|---|
| Comes bocadillos principalmente por la noche | Una ventana de ayuno moderada, como 12:12 o 14:10 |
| Comes en exceso después de saltarte comidas. | Planificación de comidas bajas en carbohidratos o equilibradas antes del ayuno |
| Las bebidas dulces son el principal problema | Primero, los intercambios de bebidas y los hábitos bajos en azúcar |
| Quieres menos reglas alimentarias | El ayuno intermitente puede parecer más sencillo |
| Quieres menos reglas de tiempo | La dieta baja en carbohidratos puede resultar más sencilla |
| Tiene diabetes, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene enfermedad renal o tiene antecedentes de trastornos alimentarios | Consejos guiados por médicos, no un experimento autoguiado |
Un camino intermedio práctico también puede funcionar: mantener un período de ayuno suave durante la noche y reducir los carbohidratos altamente procesados o las bebidas azucaradas sin consumir muchos carbohidratos.
¿Se puede combinar ayuno intermitente y bajo en carbohidratos?
Puede hacerlo, pero no acumule restricciones demasiado rápido. Combinar el ayuno con una dieta baja en carbohidratos puede reducir las oportunidades de comer y la ingesta de carbohidratos al mismo tiempo, lo que puede afectar la energía, la digestión, el estado de ánimo y la adherencia.
Si los combinas, mantenlo conservador:
- comience con 12:12 o 14:10, no un ayuno agresivo
- Reducir las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados antes de eliminar grupos amplios de alimentos.
- mantenga las verduras, los alimentos con proteínas, las grasas saludables y la fibra en la ventana de alimentación
- Evite tratar la cetosis como señal de mejores resultados.
- Deje de ajustar el plan si aumenta la ansiedad por comer o por rebote.
La restricción repentina o severa de los carbohidratos puede causar estreñimiento, dolor de cabeza, calambres musculares, cansancio, debilidad y síntomas similares a la gripe [1]. Las dietas cetogénicas también pueden ser restrictivas y causar hambre, fatiga, mal humor, irritabilidad, estreñimiento, dolores de cabeza y confusión mental. [3].
Una lista de comprobación sencilla para tomar decisiones
Antes de elegir, pregunta:
- ¿Qué patrón puedo repetir los días laborables y los fines de semana?
- ¿Cuál reduce mi mayor fuente de calorías sin hacerme sentir castigado?
- ¿Puedo seguir comiendo suficientes proteínas, fibra y comidas equilibradas?
- ¿Este plan protege el sueño, el movimiento y la vida social?
- ¿Entra en conflicto con medicamentos o una condición médica?
- ¿Mejora o empeora mi relación con la comida?
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina. No debe utilizarse para decidir si la dieta baja en carbohidratos, la dieta cetogénica o el ayuno son médicamente apropiados.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el ayuno intermitente que el bajo en carbohidratos?
No para todos. El ayuno intermitente cambia el momento, mientras que la dieta baja en carbohidratos cambia la elección de alimentos. La mejor opción es la que respalda un patrón calórico realista y una nutrición equilibrada.
¿Es la dieta baja en carbohidratos mejor que el ayuno intermitente para bajar de peso?
Para algunas personas, las dietas bajas en carbohidratos pueden producir una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas, pero las ventajas a largo plazo pueden ser pequeñas o difíciles de mantener. [1]. No es automáticamente mejor que el ayuno.
¿Puedo hacer ayuno intermitente sin bajo en carbohidratos?
Sí. El ayuno intermitente no requiere dieta baja en carbohidratos. Puede incluir carbohidratos durante el período de alimentación si el patrón general respalda su objetivo.
¿El ayuno cetogénico versus el ayuno intermitente es diferente del ayuno bajo en carbohidratos versus el ayuno?
Sí. Keto es un patrón más restrictivo y muy bajo en carbohidratos, mientras que el bajo en carbohidratos puede ser más flexible. Keto más ayuno debe tratarse como una combinación de mayor restricción [3].
¿Debo combinar ayuno y bajo en carbohidratos para perder peso más rápido?
No automáticamente. Combinar restricciones puede resultar contraproducente. Comience con un cambio, revise cómo responden su cuerpo y sus hábitos, luego ajuste gradualmente.
Aviso médico
Este artículo es sólo para educación general y no es un consejo médico. Hable con un profesional de la salud antes de comenzar o cambiar un plan de ayuno, bajo en carbohidratos, ceto o de pérdida de peso si tiene diabetes, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene enfermedad renal, enfermedad hepática, enfermedad cardíaca, tiene bajo peso, se está recuperando de una enfermedad o cirugía, o tiene un trastorno alimentario actual o pasado.
Referencias
- Mayo Clinic. Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/