Puede hacer ejercicio durante el ayuno intermitente, pero la opción más segura es programar los entrenamientos intensos cerca de la ventana de alimentación para poder hidratarse, reponer energía y recuperarse. Si entrena cuando el ayuno ya está avanzado, reduzca la intensidad y deténgase si siente mareo, debilidad, náuseas, confusión o no puede hidratarse.[1]
El ayuno debe ajustarse a tu objetivo de entrenamiento, no borrarlo. Si su objetivo es la fuerza, la retención muscular o una mejor calidad del entrenamiento, proteja las proteínas, la ingesta total de alimentos, la hidratación y la recuperación dentro del período de alimentación.[2][3]
Conclusiones clave
- Los entrenamientos intensos suelen ser mejores después de una comida o más cerca de la ventana para comer que en medio de un ayuno prolongado.[1]
- Mantenga flexibles los movimientos fáciles, pero reduzca las expectativas de ejercicios cardiovasculares intensos, levantamiento de objetos pesados, calor o sesiones largas en ayunas.
- Los adultos generalmente necesitan tanto actividad aeróbica como actividad de fortalecimiento muscular durante la semana; El ayuno no reemplaza el ejercicio.[2]
- Esté atento a señales de deshidratación como mareos, aturdimiento, dolor de cabeza, falta de concentración, calambres, náuseas o vómitos.[1]
- GoFasting puede ayudar a registrar ventanas de ayuno, pasos, ingesta de agua, ingesta de calorías y peso, pero no debe describirse como una herramienta de seguimiento de ejercicios o entrenamiento.
En esta página
- Conclusiones clave
- Una sencilla guía de tiempos para los entrenamientos.
- Cómo elegir el apoyo previo al entrenamiento durante el ayuno intermitente
- Qué comer después de hacer ejercicio
- Cuándo acortar el ayuno o cambiar el entrenamiento
- Cómo GoFasting puede apoyar la rutina
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Descargo de responsabilidad médica
- Referencias
Una sencilla guía de tiempos para los entrenamientos.
| Tipo de entrenamiento | Mejor momento | Por qué puede funcionar |
|---|---|---|
| Caminata fácil o movilidad ligera. | Durante el período de ayuno o de alimentación | Generalmente es más fácil de tolerar y adaptar. |
| cardio moderado | Cerca de la ventana para comer | Más fácil de hidratar y repostar |
| Entrenamiento de fuerza pesada | Después de una comida o antes de una comida planificada. | Mayor oportunidad de apoyar el rendimiento y la recuperación |
| Sesión larga de resistencia | Durante la ventana para comer | Más espacio para líquidos, carbohidratos y alimentos de recuperación |
| Entrenamiento en climas cálidos o con mucho sudor | Evite el entrenamiento en ayunas profundas | El riesgo de deshidratación y calor importa más |
Si tu horario solo permite entrenamientos en ayunas, haz que la sesión sea más fácil y más corta al principio. No utilice el ayuno como motivo para batir récords personales cuando su cuerpo no tenga suficiente energía.
Cómo elegir el apoyo previo al entrenamiento durante el ayuno intermitente
Una elección “previa al entrenamiento” depende de si deseas un ayuno limpio o un rendimiento de entrenamiento.
| Elección | Ajuste de ventana de ayuno | Mejor uso |
|---|---|---|
| agua | Apto para limpieza rápida | Predeterminado antes de sesiones fáciles |
| cafe negro | A menudo se ajusta a un ayuno limpio. | Si la cafeína no empeora el sueño, la ansiedad, el reflujo o los nervios |
| Bebida electrolítica con calorías o azúcar. | No es fácil de limpiar y rápido | Ventana para comer o uso guiado por el médico |
| Batido de proteínas | Rompe un ayuno limpio | Antes o después del entrenamiento dentro de la ventana de alimentación |
| merienda de carbohidratos | Rompe un ayuno limpio | Antes de un entrenamiento más duro cuando el rendimiento importa |
Para un período de ayuno limpio, el agua, el café negro y el té sin azúcar son las bebidas predeterminadas más simples.[4] Si un entrenamiento necesita combustible, puede ser mejor romper el ayuno intencionalmente que forzar una mala sesión.
Qué comer después de hacer ejercicio
Después del entrenamiento, utilice la ventana de alimentación para favorecer la recuperación. Una comida equilibrada post-entrenamiento puede incluir:
- Un alimento proteico como huevos, pescado, aves, tofu, frijoles, lentejas, yogur o leche.
- Un carbohidrato rico en fibra como avena, arroz, patatas, fruta o pan integral.
- Verduras o frutas
- Agua u otra bebida adecuada
Las necesidades de proteínas varían según la edad, el nivel de ejercicio, las condiciones de salud y la dieta general. Un dietista registrado puede ayudar con objetivos individuales cuando los objetivos de entrenamiento son específicos.[3]
Para obtener una lista de alimentos más amplia, lea Qué comer durante el ayuno intermitente: comidas, bebidas y consejos sobre horarios.
Cuándo acortar el ayuno o cambiar el entrenamiento
Cambie el plan si el ayuno comienza a ir en contra del entrenamiento o la seguridad.
Acorte el ayuno, mueva el entrenamiento, reduzca la intensidad o reponga energías si nota:
- Mareos, aturdimiento, dolor de cabeza, falta de concentración, calambres, náuseas o vómitos.
- Caídas de fuerza repetidas o entrenamientos inusualmente pobres
- Sentirse tembloroso o incapaz de recuperarse
- Comer en exceso más tarde porque el ejercicio hizo que el ayuno fuera demasiado difícil.
- Interrupción del sueño por cafeína tardía o entrenamientos tardíos
- Momento de la medicación, diabetes, enfermedad renal, embarazo, lactancia, bajo peso o riesgo de trastornos alimentarios
El ejercicio durante el ayuno se vuelve más riesgoso cuando no se puede beber agua ni reponer nutrientes.[1]
Cómo GoFasting puede apoyar la rutina
GoFasting puede ayudarle a registrar ventanas de ayuno, pasos, ingesta de agua, ingesta de calorías y peso, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina. Mantenga separados los detalles del entrenamiento y las observaciones personales, a menos que sus herramientas los admitan específicamente.
Utilice el seguimiento como retroalimentación, no como juicio. Si los entrenamientos intensos constantemente te hacen sentir peor en los días de ayuno prolongado, tu próximo paso puede ser un mejor momento, un ayuno más corto o más alimentos de recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer en ayunas intermitentes?
Los entrenamientos más intensos suelen ser mejores después de comer o cerca de la ventana para comer, para que puedas hidratarte y recargar energías. Es posible que le convenga realizar movimientos ligeros durante el ayuno si se siente bien.
¿Puedo levantar pesas en ayunas intermitentes?
Sí, pero levantar objetos pesados normalmente necesita más combustible y recuperación que una caminata informal. Si el rendimiento de fuerza es importante, coloque el levantamiento cerca de las comidas y proteja la ingesta de proteínas.
¿Qué debo beber antes de hacer ejercicio en ayunas?
El agua es el valor predeterminado. El café negro puede ser adecuado si tolera la cafeína. Para más opciones de bebidas, lea ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
¿Debo hacer ayuno intermitente sin ejercicio?
El ayuno no reemplaza la actividad física. Los adultos generalmente necesitan actividad aeróbica además de actividad de fortalecimiento muscular durante toda la semana.[2] Para más detalles, lea Ayuno intermitente y ejercicio: cómo combinarlos sin exagerar.
¿El ayuno intermitente te hace perder músculo?
El riesgo muscular depende de todo el plan: ingesta de proteínas, entrenamiento de resistencia, ingesta total de energía, calidad del entrenamiento y velocidad de pérdida de peso. Para más detalles, lea ¿El ayuno intermitente causa pérdida muscular?.
En pocas palabras
El ayuno intermitente puede combinarse con los entrenamientos cuando se protege el tiempo, la hidratación y la recuperación. Mantenga flexibles los movimientos fáciles, realice un entrenamiento intenso cerca de la ventana para comer y cambie el plan si aparecen síntomas o una recuperación deficiente.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de la salud calificado antes de combinar el ayuno y el ejercicio si tiene una condición médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario, entrena en calor o se siente mal mientras ayuna.
Referencias
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work