Los antojos de azúcar durante el ayuno intermitente son comunes, especialmente cuando el período de ayuno es demasiado largo, el período de alimentación es demasiado bajo en proteínas o fibra, no se duerme bien, el estrés es alto o los dulces son parte de un fuerte hábito diario. La respuesta no siempre es más fuerza de voluntad o un ayuno más prolongado. A menudo, la mejor medida es hacer que la ventana para comer sea más estable y que el momento del antojo sea más fácil de manejar.
Un anhelo es información. Puede indicar hambre verdadera, fatiga, estrés, hábito, aburrimiento, un plan restrictivo o un entorno alimentario que hace que los dulces sean la opción más fácil.
En esta página
- Hambre versus antojos
- Por qué ocurren los antojos de azúcar durante el ayuno
- Qué hacer cuando llega el antojo
- Prepare comidas que reduzcan los antojos nocturnos
- Hacer que sea más difícil actuar sobre los antojos
- Cuando los antojos son un motivo para pausar el ayuno
- Preguntas frecuentes
- Aviso médico
- Referencias
Hambre versus antojos
| Señal | Más probablemente hambre | Más probablemente antojo |
|---|---|---|
| Sensación corporal | Estómago vacío, poca energía, aumentando gradualmente. | Necesidad repentina, a menudo de un alimento dulce específico |
| Flexibilidad alimentaria | Muchos alimentos suenan aceptables | Sólo el azúcar o un refrigerio específico suenan satisfactorios |
| Sincronización | Largo intervalo desde la última comida | Señal predecible de tiempo, lugar, emoción o hábito. |
| Mejor primera respuesta | Consuma una comida equilibrada o un refrigerio planificado si se encuentra en el período para comer | Haga una pausa, cambie la señal y luego decida intencionalmente |
El hambre y los antojos pueden superponerse. Si regularmente siente antojos de azúcar cerca del final de un ayuno y luego come en exceso, su ventana de ayuno puede ser demasiado larga o sus comidas pueden ser demasiado ligeras.
Por qué ocurren los antojos de azúcar durante el ayuno
Tu ventana para comer no se está llenando lo suficiente
Las comidas bajas en proteínas, fibra o energía en general pueden hacer que los dulces parezcan urgentes más adelante. Durante el período de alimentación, prepare sus comidas con alimentos proteicos, verduras o frutas, cereales integrales u otros carbohidratos satisfactorios cuando se ajusten a su plan, y grasas saludables. [1].
El ayuno es demasiado estricto.
Si 18:6 o 20:4 provocan antojos intensos, prueba con 14:10 o 16:8. Un ayuno más corto que puedas repetir suele ser más útil que un ayuno estricto seguido de un rebote de azúcar.
El estrés o las emociones están impulsando el impulso.
Comer cuando no hay hambre física puede estar relacionado con las emociones, el aburrimiento, el estrés, los hábitos y las señales ambientales. [2]. Comer por estrés no es un defecto de carácter; es un patrón alrededor del cual puedes diseñar.
Dormir aumenta los antojos
Los adultos generalmente necesitan al menos 7 horas de sueño, y los hábitos de sueño, como un horario regular y evitar comidas copiosas, alcohol o cafeína tardía, pueden ayudar a favorecer el sueño. [3]. Dormir mal puede hacer que el apetito y las elecciones del día siguiente sean más difíciles de controlar.
El entorno alimentario está haciendo el trabajo
Si los dulces son visibles, fáciles de alcanzar y ligados a una rutina, el antojo tiene menos fricción. Cambiar el ambiente puede ser más efectivo que tratar de discutir con el antojo todas las noches.
Qué hacer cuando llega el antojo
Pruebe una secuencia breve antes de decidir qué comer.
- Nombra la señal. ¿Tengo hambre, estoy cansado, estresado, aburrido o estoy reaccionando a un hábito?
- Retraso de 10 minutos. Aléjate de la cocina, lávate los dientes, sal a caminar, dúchate o prepara té.
- Elija la siguiente mejor acción. Si es hambre verdadera y está dentro de su período de alimentación, coma un refrigerio o una comida planificada. Si es una señal de hábito, cambie el entorno.
- Evite el castigo. No extiendas el ayuno de mañana para compensar el azúcar. Eso puede reforzar el ciclo de restricción-deseo.
Prepare comidas que reduzcan los antojos nocturnos
Los antojos nocturnos suelen comenzar más temprano en el día. Intente mejorar la primera comida en la ventana para comer.
| problema de comida | Actualizar |
|---|---|
| Sólo café, luego una gran cena. | Añade una verdadera primera comida con proteínas y fibra. |
| Ensalada con poca proteína | Agregue huevos, tofu, pescado, aves, frijoles o yogur griego. |
| Comidas muy bajas en carbohidratos que resultan insatisfactorias | Agregue una porción de fruta, frijoles, cereales integrales o patatas si corresponde. |
| Bebida dulce en la ventana para comer. | Cambie a agua, té sin azúcar o café con poca o ninguna azúcar. |
| Postre todas las noches por costumbre | Planifique una porción más pequeña después de una comida equilibrada, no para aliviar el hambre. |
Los azúcares añadidos figuran en las etiquetas de información nutricional y un exceso de azúcar añadido puede hacer que sea más difícil satisfacer las necesidades de nutrientes sin exceder los límites calóricos. [4]. No es necesario prohibir el azúcar para siempre; necesitas un patrón que haga que el azúcar sea menos automático.
Hacer que sea más difícil actuar sobre los antojos
Cambie la configuración antes de que comience el antojo:
- Mantenga los dulces fuera del lugar más visible.
- compre porciones individuales en lugar de paquetes grandes
- combine el postre con una comida en lugar de comerlo solo mientras está distraído
- establecer una rutina de cierre de la cocina después de la ventana para comer
- Tenga a mano alternativas fáciles, como fruta, yogur griego, té o un refrigerio planificado.
- Reducir la cafeína tardía si afecta el sueño.
Si los antojos están relacionados con el estrés, elija una acción no alimentaria antes de que llegue el momento de los antojos: caminar, llamar a alguien, escribir un diario durante 3 minutos, estirarse o preparar la primera comida de mañana. Un afrontamiento saludable puede incluir identificar los desencadenantes del estrés, moverse más, tomarse tiempo para relajarse, conectarse con los demás y dormir. [5].
Cuando los antojos son un motivo para pausar el ayuno
Pausa o afloja el plan de ayuno si los antojos vienen con:
- ciclos de restricción compulsiva
- sentirse fuera de control alrededor de la comida
- Comer en secreto que causa angustia.
- Fijación en el peso, las reglas alimentarias o la forma del cuerpo.
- mareos, desmayos o debilidad persistente
- síntomas menstruales, embarazo, lactancia, necesidad de medicación, diabetes u otro contexto médico que el ayuno pueda complicar
Los trastornos alimentarios implican alteraciones graves en las conductas alimentarias, y la fijación en el peso, el control de los alimentos o la forma corporal pueden ser un contexto de advertencia. [6]. Si el ayuno empeora esos patrones, elija el apoyo en lugar de reglas más estrictas.
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, ingesta de agua, ingesta de calorías, pasos y peso, y luego revisar patrones. Mantenga los antojos y el estado de ánimo como observaciones personales, a menos que una característica del producto admita explícitamente su seguimiento.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo antojos de azúcar durante el ayuno intermitente?
Las razones comunes incluyen un período de ayuno demasiado largo, comidas demasiado ligeras, falta de sueño, estrés, señales de hábitos o un período de alimentación que parece demasiado restrictivo.
¿Los antojos de azúcar son lo mismo que el hambre?
No siempre. El hambre suele ser más flexible y gradual, mientras que los antojos suelen ser repentinos y específicos. Pueden superponerse, especialmente si come poco.
¿Cómo puedo detener los antojos nocturnos?
Empiece antes: coma una primera comida más abundante, reduzca las bebidas dulces, planifique una rutina nocturna, haga que los dulces sean menos visibles y evite ayunar más tiempo como castigo.
¿Puedo comer azúcar durante el ayuno intermitente?
El azúcar pertenece a la ventana de alimentación, no a la ventana de ayuno. Un pequeño postre planificado puede adaptarse a algunas rutinas, pero el azúcar añadido con frecuencia puede desplazar comidas más abundantes [4].
¿Debería ayunar por más tiempo si cediera a los antojos?
No. Prolongar el siguiente ayuno puede reforzar un ciclo de restricción-ansia. Vuelve a tu horario normal y mejora la siguiente comida.
Aviso médico
Este artículo es sólo para educación general y no es un consejo médico. Si los antojos implican pérdida de control, angustia, ciclos de restricción compulsiva, fijación en el peso o en las reglas alimentarias, diabetes, medicamentos, embarazo, lactancia, bajo peso o un trastorno alimentario actual o pasado, busque orientación individualizada de un profesional calificado.
Referencias
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders