Le 16/8 alterne une période de 16 heures sans repas et une fenêtre alimentaire de 8 heures. Voici un exemple de menus sur sept jours, organisé autour d’un premier repas vers midi, d’une collation facultative et d’un dîner avant 20 h. Déplacez les horaires selon votre journée et adaptez les portions à votre faim, vos besoins et vos habitudes. Ce menu est une source d’idées, pas une prescription ni une promesse de perte de poids.
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Comment utiliser ce menu
- L’exemple suppose une fenêtre alimentaire de 12 h à 20 h. Vous pouvez la décaler si cela convient mieux à votre sommeil, votre travail ou votre vie sociale.
- La collation est facultative : prenez-la si vous avez faim ou si elle vous aide à organiser votre journée ; elle n’est pas obligatoire.
- Les portions ne sont pas chiffrées, car les besoins varient selon les personnes. Mangez suffisamment et évitez de transformer la fenêtre de huit heures en deux repas précipités ou en compensation.
- Remplacez les ingrédients selon vos préférences, votre budget, vos allergies et vos pratiques alimentaires.
Le menu mise sur la variété : légumes et fruits, légumineuses, céréales complètes, noix ou graines, produits laitiers ou équivalents, et différentes sources de protéines. Ces choix rejoignent les repères français de Santé publique France ; ils ne constituent pas un régime thérapeutique.[1]
Exemple de menu 16/8 sur 7 jours
Lundi
- Déjeuner · vers 12 h : salade tiède de lentilles, carottes, tomates, œuf et pain complet.
- Collation facultative · vers 16 h : fromage blanc ou yaourt nature, poire et quelques noix.
- Dîner · vers 19 h : saumon au four, pommes de terre et haricots verts.
Mardi
- Déjeuner · vers 12 h : omelette aux épinards et champignons, salade et pain aux céréales.
- Collation facultative · vers 16 h : bâtonnets de carotte avec houmous.
- Dîner · vers 19 h : poulet ou tofu, ratatouille et semoule complète.
Mercredi
- Déjeuner · vers 12 h : bol de riz complet, pois chiches, concombre, tomates et sauce au yaourt.
- Collation facultative · vers 16 h : pomme et amandes.
- Dîner · vers 19 h : cabillaud ou haricots blancs, légumes rôtis et pommes de terre.
Jeudi
- Déjeuner · vers 12 h : tartines de pain complet avec sardines ou tartinade de haricots blancs, crudités.
- Collation facultative · vers 16 h : yaourt nature et fruits rouges.
- Dîner · vers 19 h : chili de haricots rouges et légumes, avec riz.
Vendredi
- Déjeuner · vers 12 h : salade de quinoa, courgette, feta ou tofu, herbes et pois chiches.
- Collation facultative · vers 16 h : clémentine et quelques noix.
- Dîner · vers 19 h : pâtes complètes à la sauce tomate et aux lentilles, salade verte.
Samedi
- Déjeuner · vers 12 h : galette de sarrasin garnie d’œuf, légumes et fromage, salade.
- Collation facultative · vers 16 h : banane ou autre fruit avec un yaourt nature.
- Dîner · vers 19 h : poulet ou tempeh, légumes sautés et nouilles de sarrasin ou riz.
Dimanche
- Déjeuner · vers 12 h : soupe de légumes, tartine de pain complet avec œuf ou houmous, fruit.
- Collation facultative · vers 16 h : selon la faim : fruit, yaourt ou noix.
- Dîner · vers 19 h : courge ou légumes de saison rôtis, quinoa et truite ou lentilles.
Ces propositions sont interchangeables. Par exemple, remplacez le poisson par des lentilles, des haricots, du tofu ou du tempeh ; choisissez des fruits et légumes de saison ; utilisez du riz, du pain ou des pâtes complets lorsque vous les appréciez et les tolérez. Chaque bloc peut être copié ou adapté séparément : il n’est pas nécessaire de suivre le menu à la lettre.
Boissons pendant la période sans repas
Gardez de l’eau à portée de main. Certains protocoles incluent aussi le café noir et le thé non sucré ; les définitions du jeûne diffèrent et les ajouts comme le lait, le sucre ou le miel ne suivent pas une règle « sans calories ». Pour en savoir plus sur les boissons et leurs ingrédients, consultez que boire pendant le jeûne intermittent.
Ajuster le menu à votre quotidien
- La fenêtre de 12 h à 20 h ne vous convient pas : décalez-la selon vos horaires. Il n’est pas nécessaire de finir le dîner à la même heure chaque jour.
- Vous n’avez pas faim pour la collation : sautez-la. Le menu n’impose pas trois prises alimentaires.
- Vous avez encore faim après un repas : vérifiez d’abord si le repas vous a suffisamment rassasié et si la fenêtre choisie est adaptée ; ne compensez pas en imposant davantage de restriction.
- Le 16/8 perturbe votre sommeil, votre énergie ou vos repas : raccourcissez la période sans repas ou cessez le jeûne. Le 16/8 n’est pas une obligation.
Le choix d’un horaire ne remplace pas une alimentation variée, le sommeil ou des conseils adaptés à votre santé. N’utilisez pas ce menu pour traiter une maladie ni pour ajuster un médicament.
À qui ce menu ne convient-il pas sans avis médical ?
Le jeûne n’est pas adapté à toutes les situations. Demandez un avis médical avant d’essayer le 16/8 si vous êtes enceinte ou allaitez, êtes mineur, vivez avec un diabète ou une maladie chronique, prenez un médicament qui doit être coordonné avec les repas, avez un poids insuffisant ou avez des antécédents de trouble du comportement alimentaire. Cette liste n’est pas exhaustive.[2][3]
Si vous ressentez des symptômes importants ou persistants, interrompez le jeûne et demandez conseil. En cas de malaise grave ou urgent, contactez les services de santé.
FAQ
Que manger pendant un jeûne intermittent 16/8 ?
Pendant la fenêtre alimentaire, choisissez des repas qui vous conviennent et qui apportent variété et satiété : par exemple légumes, fruits, légumineuses, céréales, sources de protéines et matières grasses. Ce menu donne des idées, sans imposer de quantité ni de cible calorique.
Dois-je prendre la collation indiquée chaque jour ?
Non. Elle est facultative. Prenez-la si vous avez faim ou si votre journée le nécessite ; sinon, vous pouvez l’omettre.
Puis-je remplacer le poisson ou la viande ?
Oui. Les lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, œufs ou produits laitiers peuvent être utilisés selon vos préférences et vos besoins. Une personne suivant un régime médical ou ayant des besoins particuliers devrait demander un avis adapté.
Le menu 16/8 fait-il perdre du poids ?
Aucun menu ne garantit une perte de poids. Les résultats dépendent de nombreux facteurs et le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Ce plan est un exemple d’organisation des repas, pas un protocole amaigrissant.
Que faire si je me sens mal avec le 16/8 ?
Ne vous forcez pas à terminer la période sans repas. Raccourcissez-la ou arrêtez-la et demandez conseil si les symptômes persistent, sont importants ou vous inquiètent. En cas de maladie ou de traitement, contactez votre professionnel de santé avant de modifier les horaires.
En résumé
Ce menu 16/8 propose sept jours d’idées autour d’une fenêtre alimentaire de 12 h à 20 h, avec une collation facultative. Adaptez les horaires, les ingrédients et les quantités à vos besoins ; aucun repas ni horaire n’est obligatoire. Si le jeûne ne vous convient pas ou si vous avez un risque médical, choisissez une autre organisation et demandez conseil.
Avertissement médical
Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical ou diététique personnalisé. Demandez conseil avant de modifier vos horaires de repas si vous êtes enceinte ou allaitez, êtes mineur, avez une maladie, prenez des médicaments, avez un poids insuffisant ou des antécédents de trouble alimentaire. Arrêtez en cas de symptômes préoccupants.
Références
- Santé publique France, Manger Bouger, « Les recommandations alimentaires pour les adultes » https://
www .mangerbouger .fr/ manger-mieux/ a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/ les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Johns Hopkins Medicine, « Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? » (7 avril 2026) https://
www .hopkinsmedicine .org/ health/ expert-qa/ intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work - Mayo Clinic, « Intermittent fasting: What are the benefits? » https://
www .mayoclinic .org/ healthy-lifestyle/ nutrition-and-healthy-eating/ expert-answers/ intermittent-fasting/ faq-20441303