On peut prendre du muscle en jeûne intermittent, mais le jeûne lui-même ne construit pas de muscle. Le gain de muscle dépend principalement d’un entraînement en résistance progressif, d’une alimentation totale suffisante, d’une quantité suffisante de protéines pendant la période alimentaire, d’une récupération, et d’un emploi du temps qui ne rend pas l’entraînement ou l’alimentation plus difficiles que nécessaire.[1][2]
Si la fenêtre de jeûne rend difficile la consommation suffisante de protéines ou l’entraînement efficace, ajustez le planning. Pour les objectifs musculaires, la fenêtre alimentaire doit soutenir l’entraînement, pas seulement prolonger le jeûne.
Points clés
- Le jeûne intermittent ne construit pas de muscle à lui seul.
- L’entraînement en résistance est au cœur de la croissance et du maintien musculaire.[1]
- Les protéines comptent pendant la période d’alimentation, mais les besoins varient de chaque personne.[2][3]
- Le timing de l’entraînement peut être ajusté en fonction des fenêtres de repas et de boissons.[4]
- Le GoFasting peut aider à enregistrer les fenêtres de jeûne, le poids, les étapes, l’apport calorique et l’apport en eau, mais il ne faut pas le décrire comme un outil d’entraînement ou de suivi musculaire.
Sur cette page
- Points clés
- Ce qui compte le plus pour la prise de muscle
- Le jeûne peut rendre la prise de muscle plus difficile
- Comment synchroniser les entraînements et les repas
- Que manger pour atteindre les objectifs musculaires pendant la fenêtre alimentaire
- Quand demander conseil
- FAQ
- En résumé
- Avertissement médical
- Références
Ce qui compte le plus pour la prise de muscle
Construire du muscle nécessite un plan plus grand que la fenêtre de jeûne.
| Facteur de gain musculaire | Pourquoi cela compte |
|---|---|
| Entraînement en résistance | Les muscles ont besoin d’un stimulus d’entraînement |
| Assez de nourriture au total | La prise de muscle est plus difficile si la fenêtre alimentaire réduit trop l’apport |
| Protéine | Les protéines favorisent la réparation et la croissance musculaire pendant les cycles d’entraînement |
| Récupération | Le sommeil, le repos et le stress affectent la qualité de l’entraînement |
| Régularité | Une routine que vous pouvez répéter l’emporte sur un emploi du temps agressif |
Le CDC recommande des activités de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine, en travaillant tous les principaux groupes musculaires.[1] La supplémentation en protéines peut légèrement augmenter les gains de masse musculaire et de force lors d’un entraînement prolongé en résistance chez des adultes en bonne santé, mais plus de protéines n’est pas automatiquement meilleur pour tout le monde.[2]
Le timing de l’entraînement compte plus quand votre fenêtre alimentaire est courte ; Jeûne intermittent et exercice : meilleur timing et conseils aborde cette décision en détail.
Le jeûne peut rendre la prise de muscle plus difficile
Le jeûne intermittent peut perturber les objectifs musculaires si la fenêtre alimentaire devient trop courte pour soutenir l’entraînement.
| Problème | Que faire ajuster |
|---|---|
| Tu ne manges jamais assez | Élargissez la fenêtre de restauration |
| L’entraînement semble faible | Rapprochez les entraînements de la fenêtre alimentaire |
| Les protéines sont trop faibles | Ajoutez des aliments protéinés aux repas |
| La récupération est difficile | Raccourcir le jeûne ou diminuer l’intensité du planning |
| Vous sautez des repas après l’entraînement | Planifiez un repas après l’entraînement pendant la période de repas |
La protection musculaire ne doit pas être attribuée uniquement au jeûne. Une approche plus défendable consiste à fournir suffisamment de protéines pendant la période d’alimentation, ainsi qu’un entraînement en résistance lorsque cela est approprié.[2]
Comment synchroniser les entraînements et les repas
Le timing de l’entraînement doit correspondre à votre énergie, à votre hydratation et à votre fenêtre alimentaire.
| Synchronisation de l’entraînement | Peut-être convenir | Attention |
|---|---|---|
| Avant de manger, la fenêtre s’ouvre | Personnes qui tolèrent l’entraînement à jeûne léger | Une intensité plus faible peut être nécessaire |
| Début de la fenêtre de repas | Les personnes qui veulent manger après l’entraînement | Nécessite une planification des repas |
| Plus tard dans la fenêtre de repas | Personnes qui s’entraînent après le travail | Évitez de pousser les repas trop près du sommeil si cela vous dérange |
| Jours sans jeûne | Personnes ayant des séances de musculation exigeantes | Peut améliorer la qualité de l’entraînement |
Les entraînements à jeun peuvent nécessiter des attentes plus faibles plutôt que des efforts personnels.[4] Des signes d’alerte tels que vertiges, vertiges, maux de tête, mauvaise concentration, crampes musculaires, nausées ou vomissements devraient changer le programme.[4]
Que manger pour atteindre les objectifs musculaires pendant la fenêtre alimentaire
Ce n’est pas un plan alimentaire de culturisme, mais la fenêtre alimentaire devrait inclure suffisamment de protéines et de nourriture totale pour soutenir l’entraînement.
Les aliments protéinés utiles incluent le poisson, la volaille, les haricots, les noix et les céréales complètes dans le cadre d’un régime alimentaire.[3] La poudre de protéines peut être un moyen optionnel de répondre aux besoins en protéines, mais elle n’est pas obligatoire et mérite d’être incluse dans la fenêtre alimentaire si elle ajoute des protéines, des calories ou d’autres ingrédients.[3]
Le GoFasting peut aider à suivre les fenêtres de jeûne, le poids, les étapes, l’apport calorique et l’apport en eau pendant que vous examinez les schémas. Séparez la performance de l’entraînement et les décisions spécifiques aux muscles des données produits suivies par l’application, sauf si vos outils les supportent explicitement.
Quand demander conseil
Obtenez des conseils qualifiés si vous souffrez d’une maladie rénale, d’un diabète, d’une maladie ou d’antécédents de troubles alimentaires, d’un statut de sous-poids ou si vous suivez un régime agressif tout en essayant de prendre du muscle. Les besoins individuels en protéines peuvent varier selon l’âge, le niveau d’exercice, les conditions de santé et le régime alimentaire général.[3]
FAQ
Peut-on prendre du muscle tout en faisant du jeûne intermittent ?
Oui, certaines personnes peuvent prendre du muscle en jeûne intermittent, mais le programme de jeûne doit soutenir l’entraînement en résistance, suffisamment de nourriture totale, de protéines et la récupération.
Le jeûne intermittent est-il bénéfique pour la musculation ?
Ça dépend. Certains bodybuilders peuvent préférer une fenêtre alimentaire plus large car la prise de muscle nécessite souvent suffisamment de calories et de protéines. Si le jeûne rend l’alimentation ou l’entraînement plus difficile, ajustez votre planning.
Le jeûne intermittent nuit-il à la croissance musculaire ?
Cela peut être possible si la fenêtre alimentaire vous fait manger, manquer des protéines ou vous entraîner mal. Ce n’est pas nécessaire si votre entraînement, vos protéines, vos calories et votre récupération sont bien soutenus.
Dois-je m’entraîner à jeun pour gagner du muscle ?
L’entraînement à jeun n’est pas automatiquement meilleur. Si les séances à jeun réduisent la performance ou provoquent des symptômes, rapprochez l’entraînement de la fenêtre alimentaire ou adoptez un emploi du temps moins restrictif.
La poudre de protéine rompt-elle un jeûne ?
Oui, pour un jeûne propre. La poudre de protéines contient des protéines et généralement des calories, donc elle a sa place dans la fenêtre alimentaire sauf si un clinicien ou un diététicien propose un autre plan.
En résumé
Le jeûne intermittent et la prise de muscle ne peuvent fonctionner ensemble que si le planning soutient l’entraînement, les protéines, l’alimentation totale et la récupération. Ne pas attribuer la croissance musculaire au jeûne lui-même. Si la fenêtre alimentaire aggrave la musculation, l’alimentation ou la récupération, élargissez la fenêtre ou utilisez moins de jours de jeûne.
Avertissement médical
Cet article est à des fins éducatives générales uniquement et ne constitue pas un avis médical ni un guide personnalisé en nutrition sportive. Consultez un professionnel de santé qualifié ou un diététicien diplômé si vous avez une condition médicale, une maladie rénale, un diabète, des antécédents ou des troubles alimentaires, un statut de sous-poids ou des questions sur les cibles de protéines, les compléments ou l’entraînement à jeun.
Références
- CDC. Physical Activity for Adults
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein
- Cleveland Clinic. Is It OK To Work Out While Intermittent Fasting?