L’exercice à jeun peut augmenter la proportion de graisses utilisées comme carburant pendant une séance donnée, notamment après un jeûne nocturne.[3] Ce changement immédiat de carburant ne prouve pas que vous perdrez davantage de masse grasse au fil du temps.[1][2] L’apport énergétique total, la qualité de l’entraînement, l’activité physique, les choix alimentaires et la régularité déterminent toujours le résultat global.
Points essentiels
- Brûler davantage de graisses pendant une séance ne signifie pas perdre davantage de masse grasse au fil des semaines.
- L’entraînement à jeun peut convenir à certaines séances faciles, mais il n’est pas nécessaire pour perdre du poids.
- La performance et la récupération doivent déterminer si une séance a lieu pendant ou en dehors de la fenêtre alimentaire.
- Les séances difficiles, longues, effectuées par temps chaud ou techniquement exigeantes nécessitent une alimentation et une hydratation plus soigneuses.
- Arrêtez en cas d’étourdissements, de sensation de malaise, de confusion, de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel ou de faiblesse intense.
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Que signifie « brûler davantage de graisses » ?
Pendant l’exercice, le corps utilise un mélange de glucides et de graisses. Un jeûne nocturne peut modifier ce mélange ; une personne peut donc oxyder davantage de graisses pendant la séance.[3] Mais l’utilisation des carburants plus tard dans la journée et l’équilibre énergétique total comptent également. Une augmentation à court terme de l’oxydation des graisses ne doit pas être présentée comme un avantage garanti pour la perte de graisse à long terme.[1][2]
Les glucides stockés sous forme de glycogène sont utiles pour produire rapidement de l’énergie, ce qui explique notamment pourquoi les efforts plus intenses reposent souvent davantage sur les glucides que les activités aérobies faciles.[3] La question pratique n’est donc pas seulement de savoir quelle quantité de graisses est utilisée, mais aussi si la séance peut être réalisée en toute sécurité, avec la qualité prévue, puis suivie d’une récupération adéquate.
| Type de séance | Décision principale |
|---|---|
| Marche courte et facile ou cardio doux | Le jeûne peut être confortable si vous vous sentez bien |
| Cardio modéré et familier | Comparez vos performances à jeun et après avoir mangé plutôt que de supposer que l’une est supérieure |
| Séance longue, d’environ une heure ou plus | Prévoyez les glucides et les liquides en fonction de la durée et de l’objectif de l’entraînement |
| Intervalles, musculation lourde, allure de course ou travail technique | Alimentez la qualité de l’effort ; ne préservez pas le jeûne au détriment du rendement ou de la sécurité |
Pour gérer son poids, une activité physique régulière et une façon de manger que l’on peut maintenir sont plus importantes que de forcer chaque séance à être réalisée à jeun.[1]
Quand l’exercice à jeun peut être raisonnable
Si vous êtes en bonne santé, tolérez déjà bien ce rythme et que la séance est facile à modérée, une courte marche, une séance de mobilité ou un entraînement similaire peut être confortable avant le premier repas. Gardez de l’eau à disposition et n’utilisez pas l’entraînement à jeun pour compenser une suralimentation ou vous punir.
Pour les intervalles, la musculation lourde, les longues séances d’endurance, l’entraînement par temps chaud ou tout exercice où la technique et l’allure comptent, manger avant la séance peut en améliorer la qualité. Si vous ne pouvez pas maintenir votre niveau habituel ou si vous vous sentez mal, interrompez le jeûne et adaptez l’horaire.
Pour une séance d’environ une heure ou plus, la disponibilité des glucides peut devenir plus importante à mesure que l’entraînement avance. Un repas avant l’exercice ou un apport adapté pendant la séance peut être plus utile que de préserver le jeûne, surtout lorsque la performance est l’objectif.[4]
Une expérimentation plus sûre
Comparez des séances similaires sur deux jours différents : l’une après un repas normal et l’autre pendant le jeûne. Notez l’intensité, la durée, l’énergie ressentie, la performance, la faim, la récupération et le sommeil. Gardez le reste de votre routine similaire. Si la séance à jeun entraîne régulièrement une moins bonne performance, une suralimentation en fin de journée ou une mauvaise récupération, ce n’est pas l’outil adapté à cet entraînement.
Après l’entraînement, utilisez la fenêtre alimentaire pour prendre un repas équilibré comprenant des protéines, des aliments riches en glucides et des liquides. Si attendre l’ouverture de la fenêtre compromet régulièrement votre récupération, élargissez-la. Lisez Jeûne intermittent et exercice physique : comment les associer sans en faire trop pour découvrir le cadre général concernant le moment des repas.
Quand demander conseil
Demandez conseil à un professionnel qualifié avant de vous entraîner à jeun si vous êtes diabétique, prenez un médicament hypoglycémiant ou tout autre médicament dont l’effet est influencé par les repas, êtes enceinte ou allaitez, êtes en insuffisance pondérale, récupérez d’une maladie ou présentez un risque de trouble du comportement alimentaire.[2] Ne continuez pas malgré des symptômes alarmants pour préserver une série de jeûnes.
Une tension artérielle basse, une maladie cardiaque, des antécédents d’hypoglycémie ou le fait de débuter l’exercice sont autant de raisons supplémentaires de demander un accompagnement personnalisé avant de faire de l’entraînement à jeun une habitude.[5][6]
FAQ
Le cardio à jeun fait-il brûler davantage de graisses ?
Il peut utiliser une proportion plus élevée de graisses pendant l’entraînement, mais cela ne garantit pas une perte accrue de masse grasse au fil du temps. L’alimentation globale, l’activité physique et la capacité à maintenir la routine comptent.
Est-il préférable de faire de l’exercice le matin à jeun ?
Pas automatiquement. L’exercice matinal à jeun n’est utile que s’il convient à votre corps et à vos objectifs d’entraînement. Une séance après avoir mangé, plus tard dans la journée, peut être tout aussi productive, voire davantage.
Dois-je manger avant une séance à jeun ?
Si la séance est difficile, longue ou provoque des symptômes en l’absence de nourriture, oui : placez-la dans la fenêtre alimentaire ou prévoyez un apport adapté avant l’exercice. Il n’y a aucun avantage à forcer une séance à jeun qui réduit la sécurité ou la performance.
L’exercice à jeun peut-il entraîner une perte musculaire ?
Une seule séance à jeun ne détermine pas une perte musculaire. Des apports insuffisants répétés, une quantité inadéquate de protéines, une mauvaise récupération et un déficit énergétique trop important peuvent accroître le risque. Consultez Le jeûne intermittent entraîne-t-il une perte musculaire ?.
En résumé
L’exercice à jeun peut modifier l’utilisation des carburants pendant une séance, mais ce n’est pas une stratégie garantie de perte de graisse. Choisissez l’horaire qui favorise une performance sûre, une récupération suffisante et une façon de manger durable.
Avertissement médical
Cet article est fourni à titre d’information générale et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant d’associer jeûne et exercice si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, êtes en insuffisance pondérale, êtes diabétique ou souffrez d’une autre maladie, prenez un médicament dont l’effet est influencé par les repas ou présentez un risque de trouble du comportement alimentaire.
Références
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Mayo Clinic. Hypoglycemia — Symptoms and causes https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
- NIDDK. Low Blood Glucose (Hypoglycemia) https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia