Vous pouvez faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent, mais l’option la plus sûre consiste à placer les entraînements intenses près de votre fenêtre alimentaire afin de pouvoir vous hydrater, vous alimenter et récupérer. Si vous vous entraînez alors que le jeûne est déjà bien avancé, réduisez l’intensité et arrêtez si vous avez des étourdissements, une faiblesse, des nausées, de la confusion ou si vous ne pouvez pas vous hydrater.[1]
Le jeûne doit s’adapter à votre objectif d’entraînement et non l’effacer. Si votre objectif est la force, la rétention musculaire ou une meilleure qualité d’entraînement, protégez les protéines, l’apport alimentaire total, l’hydratation et la récupération pendant la fenêtre de repas.[2][3]
Points clés à retenir
- Les entraînements intensifs conviennent généralement mieux après un repas ou plus près de la fenêtre de repas qu'au milieu d'un long jeûne.[1]
- Gardez des mouvements faciles et flexibles, mais réduisez vos attentes en matière de cardio intense, de levage de charges lourdes, de chaleur ou de longues séances à jeun.
- Les adultes ont généralement besoin à la fois d’activités aérobiques et d’activités de renforcement musculaire tout au long de la semaine ; le jeûne ne remplace pas l’exercice.[2]
- Surveillez les signaux de déshydratation tels que les étourdissements, les étourdissements, les maux de tête, une mauvaise concentration, les crampes, les nausées ou les vomissements.[1]
- GoFasting peut aider à enregistrer les périodes de jeûne, les pas, la consommation d'eau, l'apport calorique et le poids, mais il ne doit pas être décrit comme un outil d'entraînement ou de suivi des exercices.
Sur cette page
- Points clés à retenir
- Un guide de timing simple pour les entraînements
- Comment choisir un accompagnement pré-entraînement pendant le jeûne intermittent
- Que manger après l'entraînement
- Quand raccourcir le jeûne ou modifier l’entraînement
- Comment GoFasting peut prendre en charge la routine
- FAQ
- Conclusion
- Avis de non-responsabilité médicale
- Références
Un guide de timing simple pour les entraînements
| Type d'entraînement | Meilleur timing | Pourquoi ça peut marcher |
|---|---|---|
| Marche facile ou mobilité légère | Pendant la période de jeûne ou de repas | Généralement plus facile à tolérer et à ajuster |
| Cardio modéré | Près de la fenêtre du restaurant | Plus facile à hydrater et à faire le plein |
| Entraînement de force intense | Après un repas ou avant un repas prévu | Meilleure chance de soutenir les performances et la récupération |
| Longue séance d'endurance | Pendant la fenêtre de repas | Plus de place pour les liquides, les glucides et les aliments de récupération |
| Entraînement par temps chaud ou forte transpiration | Évitez les entraînements à jeun profond | La déshydratation et le risque de chaleur sont plus importants |
Si votre emploi du temps ne permet que des entraînements à jeun, rendez la séance plus facile et plus courte au début. N'utilisez pas le jeûne comme raison pour battre des records personnels lorsque votre corps est sous-alimenté.
Comment choisir un accompagnement pré-entraînement pendant le jeûne intermittent
Un choix « pré-entraînement » dépend de si vous souhaitez une performance rapide ou une performance d'entraînement.
| Choix | Ajustement à jeun | Meilleure utilisation |
|---|---|---|
| Eau | Nettoyage rapide et convivial | Par défaut avant les sessions faciles |
| Café noir | Convient souvent à un nettoyage rapide | Si la caféine n'aggrave pas le sommeil, l'anxiété, le reflux ou la nervosité |
| Boisson électrolytique avec calories ou sucre | Pas facile à nettoyer et rapide | Fenêtre de repas ou utilisation guidée par un clinicien |
| Shake protéiné | Rompt un jeûne propre | Avant ou après l'entraînement à l'intérieur de la fenêtre de repas |
| Collation glucidique | Rompt un jeûne propre | Avant un entraînement plus intensif lorsque la performance compte |
Pour une période de jeûne propre, l’eau, le café noir et le thé non sucré sont les boissons par défaut les plus simples.[4] Si un entraînement nécessite du carburant, il peut être préférable de rompre le jeûne intentionnellement plutôt que de forcer une mauvaise séance.
Que manger après l'entraînement
Après l’entraînement, utilisez la fenêtre de repas pour favoriser la récupération. Un repas équilibré après l’entraînement peut inclure :
- Un aliment protéiné comme des œufs, du poisson, de la volaille, du tofu, des haricots, des lentilles, du yaourt ou du lait
- Un glucide riche en fibres comme l'avoine, le riz, les pommes de terre, les fruits ou le pain complet
- Légumes ou fruits
- Eau ou autre boisson appropriée
Les besoins en protéines varient selon l'âge, le niveau d'exercice, l'état de santé et l'alimentation générale. Une diététiste professionnelle peut vous aider à atteindre des objectifs individuels lorsque les objectifs de formation sont spécifiques.[3]
Pour une liste d’aliments plus large, lisez Que manger pendant le jeûne intermittent : repas, boissons et conseils de timing.
Quand raccourcir le jeûne ou modifier l’entraînement
Changez de plan si le jeûne commence à aller à l’encontre de l’entraînement ou de la sécurité.
Raccourcissez le jeûne, déplacez l'entraînement, réduisez l'intensité ou faites le plein si vous remarquez :
- Étourdissements, étourdissements, maux de tête, mauvaise concentration, crampes, nausées ou vomissements
- Chutes de force répétées ou entraînements inhabituellement médiocres
- Se sentir tremblant ou incapable de récupérer
- Trop manger plus tard parce que l'entraînement a rendu le jeûne trop dur
- Perturbation du sommeil due à une consommation tardive de caféine ou à des entraînements tardifs
- Calendrier des médicaments, diabète, maladie rénale, grossesse, allaitement, insuffisance pondérale ou risque de troubles de l'alimentation
Faire de l’exercice pendant le jeûne devient plus risqué lorsque vous ne pouvez pas boire d’eau ou remplacer les nutriments.[1]
Comment GoFasting peut prendre en charge la routine
GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, les pas, la consommation d'eau, l'apport calorique et le poids, puis à revoir les modèles à mesure que vous ajustez votre routine. Séparez les détails de l’entraînement et les observations personnelles, à moins que vos outils ne les prennent spécifiquement en charge.
Utilisez le suivi comme feedback et non comme jugement. Si les entraînements intensifs se sentent systématiquement pires lors des longues journées de jeûne, la prochaine étape peut être un meilleur timing, un jeûne plus court ou davantage de nourriture de récupération.
FAQ
Est-il préférable de s'entraîner avant ou après avoir mangé pendant le jeûne intermittent ?
Les entraînements plus intenses conviennent souvent mieux après avoir mangé ou près de la fenêtre de repas afin que vous puissiez vous hydrater et faire le plein. Des mouvements légers peuvent être effectués pendant le jeûne si vous vous sentez bien.
Puis-je soulever des poids pendant le jeûne intermittent ?
Oui, mais soulever des objets lourds nécessite généralement plus de carburant et de récupération qu'une simple marche. Si la performance en force est importante, placez le levage à proximité des repas et protégez votre apport en protéines.
Que dois-je boire avant une séance d’entraînement à jeun ?
L'eau est la valeur par défaut. Le café noir peut vous convenir si vous tolérez la caféine. Pour plus d’options de boissons, lisez Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ? Règles du café pour votre jeûne.
Dois-je faire du jeûne intermittent sans exercice ?
Le jeûne ne remplace pas l'activité physique. Les adultes ont généralement besoin d’une activité aérobique ainsi que d’une activité de renforcement musculaire tout au long de la semaine.[2] Pour plus de détails, lisez Jeûne intermittent et exercice physique : comment les associer sans en faire trop.
Le jeûne intermittent fait-il perdre du muscle ?
Le risque musculaire dépend de l’ensemble du programme : apport en protéines, entraînement en résistance, apport énergétique total, qualité de l’entraînement et vitesse de perte de poids. Pour plus de détails, lisez Le jeûne intermittent provoque-t-il une perte musculaire ?.
Conclusion
Le jeûne intermittent peut s’adapter aux entraînements lorsque le timing, l’hydratation et la récupération sont protégés. Gardez des mouvements faciles et flexibles, entraînez-vous dur près de la fenêtre de repas et modifiez le plan si des symptômes ou une mauvaise récupération apparaissent.
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article est uniquement destiné à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Discutez avec un professionnel de la santé qualifié avant de combiner jeûne et exercice si vous souffrez d'un problème de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un poids insuffisant, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, si vous vous entraînez par temps chaud ou si vous ne vous sentez pas bien pendant le jeûne.
Références
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work