Le jeûne intermittent et l’exercice peuvent être compatibles, mais la période de jeûne ne doit pas dicter votre entraînement au détriment de la performance, de l’hydratation, de la récupération ou de la sécurité. Certaines personnes supportent une activité légère ou modérée avant de manger ; d’autres sont plus performantes après un repas.[3] Le meilleur moment est celui qui vous permet de vous entraîner normalement et de récupérer suffisamment.
À retenir
- L’exercice à jeun peut être tolérable pour les séances de faible intensité, mais il n’est pas nécessaire pour perdre de la graisse.
- Les séances intenses, longues ou techniquement exigeantes nécessitent généralement une stratégie alimentaire adaptée.
- Le niveau d’activité hebdomadaire total, des repas équilibrés, les protéines, le sommeil et la récupération comptent davantage que le fait de forcer une séance pendant une période de jeûne.
- Arrêtez ou modifiez le programme en cas de vertiges, de sensation d’évanouissement, de confusion, de faiblesse inhabituelle ou de baisse manifeste des performances.
- Les personnes diabétiques, celles dont les médicaments nécessitent une prise alimentaire, les femmes enceintes ou les personnes présentant un risque de trouble du comportement alimentaire doivent d’abord demander un avis médical.
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Décider de s’entraîner à jeun ou après avoir mangé
Envisagez une séance à jeun uniquement si vous vous sentez déjà bien pendant la période prévue et si l’entraînement est court, avec une intensité faible à modérée. La marche, les exercices de mobilité et certaines séances de faible intensité peuvent être plus faciles à supporter. Si vous soulevez des charges lourdes, faites des intervalles, vous préparez une épreuve, vous vous entraînez longtemps ou vous pratiquez une activité par forte chaleur, un repas ou une collation ainsi qu’un plan d’hydratation peuvent être plus appropriés.
Ne prenez pas la sensation d’épuisement comme la preuve que l’entraînement est efficace. Si vous ne pouvez pas maintenir votre technique, votre rythme, votre concentration ou une récupération normale, déplacez la séance dans la période où vous mangez ou raccourcissez-la.
| Situation d’entraînement | Point de départ le plus pratique | Pourquoi |
|---|---|---|
| Marche, exercices de mobilité, vélo tranquille ou courte séance habituelle | S’entraîner à jeun peut être raisonnable si vous vous sentez stable | La demande physique est moindre, ce qui peut rendre le moment plus facile à supporter |
| Entraînement de résistance modéré | À proximité de la période où vous mangez ou après un repas si la performance compte | Les protéines, l’énergie et la récupération sont plus faciles à planifier |
| Charges lourdes, intervalles, travail à l’allure de course ou endurance prolongée | Entraînement après avoir mangé ou avec un apport énergétique planifié | La technique, la puissance produite, l’hydratation et la récupération sont prioritaires |
| Entraînement par forte chaleur ou après une mauvaise nuit de sommeil | Réduire l’intensité ou déplacer la séance | La chaleur, la fatigue et le jeûne peuvent aggraver les symptômes |
Il s’agit de catégories pratiques, et non de règles universelles. Vos performances et vos symptômes doivent primer sur l’étiquette « à jeun » ou « après avoir mangé ».
Un cadre pratique pour choisir le moment
Avant l’exercice
Évaluez l’intensité et la durée prévues, la météo, votre sommeil et l’heure de votre dernier repas. Pour une séance plus intense ou plus longue, prévoyez suffisamment de temps pour manger et digérer avant de commencer. L’eau est importante ; les besoins en électrolytes dépendent des pertes sudorales, de la durée, du climat et des conseils médicaux qui vous sont propres.
En cas de doute, commencez par un petit changement : conservez les mouvements faciles au moment où ils s’intègrent déjà bien à votre journée et placez les entraînements exigeants plus près d’un repas. N’ajoutez pas simultanément un jeûne prolongé, un nouveau programme de haute intensité et une réduction des calories.
Pendant l’exercice
Adaptez l’intensité à votre niveau d’énergie du moment. Arrêtez-vous en cas d’étourdissements, de sensation d’évanouissement, de confusion, de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel ou de faiblesse importante. Ne continuez pas simplement pour préserver une série de jours de jeûne.
Un mal de tête, des difficultés de concentration, des crampes, des nausées, des vomissements, des tremblements répétés ou une fatigue inhabituelle sont également des raisons de réduire l’intensité, de vous hydrater de manière appropriée, de manger ou d’arrêter et de demander conseil si les symptômes sont sévères ou récurrents.
Après l’exercice
Profitez de la période où vous mangez pour prendre un repas équilibré contenant des protéines, des aliments riches en glucides et des liquides.[3] Si attendre beaucoup plus longtemps vous laisse régulièrement affamé, perturbe votre récupération ou vous pousse à trop manger, modifiez l’horaire du jeûne plutôt que d’essayer de réprimer cette réaction.
Les CDC recommandent une activité physique régulière dans le cadre d’une approche saine de la gestion du poids ; le moment choisi pour faire de l’exercice n’est qu’un élément d’un ensemble plus vaste.[1]
Comment tester une routine en toute sécurité
Pendant une à deux semaines, gardez le type d’entraînement et la période de jeûne relativement constants. Notez l’heure de l’entraînement, son intensité, l’heure du dernier repas, votre énergie ressentie, vos performances, votre faim, votre sommeil et votre récupération. Modifiez soit le moment de l’entraînement, soit la durée du jeûne, mais pas les deux à la fois. GoFasting peut vous aider à enregistrer la période de jeûne et les habitudes associées, mais ne peut pas déterminer si un programme d’entraînement est sûr pour vous.
Après un entraînement exigeant, un repas de récupération simple peut associer un aliment riche en protéines, une source de glucides, des légumes ou des fruits et des liquides.[3] Si attendre la période où vous mangez rend régulièrement la récupération plus difficile, cette période ne soutient pas suffisamment votre programme d’entraînement.
Si votre priorité est de préserver votre masse musculaire, lisez Le jeûne intermittent entraîne-t-il une perte musculaire ?Si vous cherchez précisément à savoir si l’entraînement à jeun brûle davantage de graisse, consultez L’entraînement à jeun brûle-t-il plus de graisse ?.
Quand arrêter ou demander conseil
Mettez la séance en pause et mangez, hydratez-vous ou demandez de l’aide de manière appropriée si des symptômes apparaissent. Demandez conseil à un professionnel avant d’associer jeûne et exercice si vous êtes diabétique, si vous prenez un traitement influencé par les repas ou qui réduit la glycémie, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous êtes en insuffisance pondérale, si vous vous remettez d’une maladie ou si vous avez des antécédents de trouble du comportement alimentaire.[2]
FAQ
Est-il sûr de faire de l’exercice pendant un jeûne intermittent ?
Cela peut être sûr pour certains adultes en bonne santé lorsque l’intensité, l’hydratation, l’alimentation et la récupération sont adaptées. Ce n’est pas automatiquement sûr pour tout le monde ni pour tous les entraînements.
Dois-je faire de l’exercice avant ou après la rupture du jeûne ?
Il n’existe pas de réponse universelle. Choisissez le moment qui préserve des performances et une récupération normales. Les séances plus intenses ou plus longues nécessitent souvent une stratégie d’apport énergétique plus réfléchie.
L’exercice à jeun brûle-t-il davantage de graisse corporelle ?
L’organisme peut utiliser davantage de graisse pendant certaines séances à jeun, mais cela ne garantit pas une perte de graisse plus importante à long terme. L’équilibre énergétique hebdomadaire, la qualité de l’alimentation, l’activité et la régularité restent déterminants.
Puis-je faire de la musculation pendant un jeûne ?
Certaines personnes supportent un entraînement de résistance léger ou modéré, mais les séances intensives nécessitent de veiller à l’énergie disponible, aux protéines, à l’hydratation et à la récupération. Arrêtez-vous si vos performances diminuent ou si les symptômes s’aggravent.
Que dois-je boire avant un entraînement à jeun ?
L’eau est l’option de base. Le café ou le thé peuvent convenir à certaines personnes, mais la caféine peut aggraver la nervosité, le reflux ou les troubles du sommeil. N’utilisez pas davantage de caféine pour masquer un manque d’énergie ou des symptômes d’alerte.
En bref
Associez le jeûne à l’exercice uniquement lorsque cette combinaison favorise un entraînement et une récupération normaux. Apportez de l’énergie aux séances exigeantes, gardez les séances faciles réellement faciles, surveillez vos symptômes et laissez vos performances et votre santé — et non la durée du jeûne — guider votre décision.
Avertissement médical
Cet article est fourni à titre d’information générale et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de pratiquer le jeûne autour de vos séances d’exercice si vous êtes diabétique, si vous prenez un médicament dont l’effet est influencé par les repas, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes en insuffisance pondérale, si vous souffrez d’une maladie ou si vous présentez un risque de trouble du comportement alimentaire.
Références
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506