Pour la plupart des adultes en bonne santé, le repère protéique de base est d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, qui cherchent à préserver leur masse musculaire pendant une perte de poids ou qui ont d’autres objectifs particuliers peuvent avoir besoin d’une quantité différente. Le jeûne intermittent ne supprime pas vos besoins en protéines ; il vous laisse simplement moins d’occasions de les couvrir.
À retenir en pratique : consommez des protéines pendant votre fenêtre alimentaire, incluez une source claire de protéines à chaque repas et choisissez une fenêtre alimentaire plus longue si un programme plus strict vous empêche de manger suffisamment au total. Les fourchettes ci-dessous sont présentées à titre général et ne constituent pas une prescription personnalisée.
Points clés à retenir
- Le jeûne modifie l’horaire des repas, mais pas le besoin fondamental de l’organisme en protéines.
- L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour les adultes est de 0,8 g/kg/jour, mais il s’agit d’un apport de référence pour les adultes généralement en bonne santé, et non d’un objectif universel pour l’entraînement ou la perte de poids [1].
- Les personnes qui s’entraînent régulièrement peuvent avoir besoin d’un apport plus élevé ; les recommandations en nutrition sportive situent souvent les adultes pratiquant une activité physique autour de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, selon leur entraînement et leurs objectifs [2].
- Une fenêtre alimentaire plus courte peut faciliter les insuffisances en protéines, en calories, en fibres et en autres nutriments.
- Il est généralement plus facile de gérer son apport en protéines en le répartissant sur deux repas ou plus plutôt qu’en le réservant à un seul repas très copieux.
- Une maladie rénale ou hépatique, le diabète, la grossesse, l’allaitement, l’âge avancé, la prise de médicaments et des antécédents de troubles du comportement alimentaire peuvent modifier ce qui est approprié.
Sur cette page
- Points clés à retenir
- De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
- Le jeûne intermittent augmente-t-il les besoins en protéines ?
- Pouvez-vous consommer toutes vos protéines en un seul repas ?
- Comment intégrer les protéines dans une fenêtre alimentaire plus courte
- Les protéines aident-elles à prévenir la perte musculaire pendant le jeûne ?
- Les protéines interrompent-elles le jeûne ?
- Avez-vous besoin de poudre de protéines ?
- Quand ces fourchettes générales peuvent ne pas convenir
- Que suivre
- FAQ
- En résumé
- Avis de non-responsabilité médicale
- Références
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Il n’existe pas une quantité unique de protéines adaptée à toutes les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent. Pour commencer, il est utile de tenir compte de votre poids, de votre activité, de votre âge, de votre alimentation générale et de la raison pour laquelle vous jeûnez.
| Situation | Repère général | Comment l’utiliser |
|---|---|---|
| Adulte généralement en bonne santé, principalement sédentaire | Environ 0,8 g/kg/jour | Un apport de référence destiné à contribuer à prévenir les carences ; il ne constitue pas nécessairement un objectif de performance ou de perte de poids [1] |
| Adulte actif ou personne cherchant à maintenir sa masse musculaire pendant une perte de poids | Souvent supérieur à l’apport de référence | Choisissez un objectif en tenant compte de l’entraînement, de l’apport calorique et du rythme de perte de poids, plutôt que de copier un chiffre fixe |
| Entraînement régulier en résistance ou entraînement intense | Environ 1,4 à 2,0 g/kg/jour, une fourchette souvent citée dans les recommandations de nutrition sportive | Le niveau approprié dans cette fourchette dépend du niveau d’entraînement, de l’apport calorique total et des objectifs [2] |
Pour estimer un point de départ, convertissez votre poids en kilogrammes et multipliez-le par la quantité choisie. Par exemple, un adulte de 70 kg utilisant le repère de 0,8 g/kg obtiendrait environ 56 g de protéines par jour. La même personne utilisant 1,6 g/kg obtiendrait environ 112 g, mais cette quantité plus élevée doit être interprétée dans le contexte d’un entraînement régulier ou d’une autre raison clairement établie d’augmenter l’objectif.
Si vous connaissez votre poids en livres, divisez-le par 2,2 pour estimer votre poids en kilogrammes. Ne considérez pas le résultat comme une exigence médicale. Les besoins en protéines peuvent être influencés par l’état de santé, l’âge, la composition corporelle, l’entraînement, l’apport énergétique total et la qualité du reste de l’alimentation.
Le jeûne intermittent augmente-t-il les besoins en protéines ?
Pas automatiquement. Le jeûne modifie principalement le moment où vous mangez. Le problème est que la suppression d’un repas ou la réduction de la fenêtre alimentaire peut aussi supprimer une portion habituelle de protéines et rendre plus difficile une alimentation suffisante sans sensation de lourdeur excessive.
Par exemple, une personne qui consomme habituellement des protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner peut perdre une portion en passant à deux repas. Un dîner copieux ne compense pas toujours le repas manquant, surtout si la fenêtre plus courte entraîne également une consommation insuffisante de calories ou de fibres.
C’est pourquoi il est important de planifier les protéines pendant le jeûne. Ce n’est pas parce que les protéines auraient des pouvoirs particuliers pendant la période de jeûne, mais parce que la fenêtre alimentaire doit contenir suffisamment de repas équilibrés pour répondre aux besoins de la personne.
Pouvez-vous consommer toutes vos protéines en un seul repas ?
Vous pouvez manger une grande quantité de protéines en un seul repas, mais cela ne fait pas de cette approche la meilleure option pour tout le monde. De nombreuses personnes trouvent plus confortable et plus pratique de répartir les protéines sur deux repas ou plus.
Répartir les protéines sur la fenêtre alimentaire peut rendre les repas plus faciles à terminer et offrir davantage d’occasions répétées de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les recommandations de nutrition sportive évoquent souvent des portions modérées de protéines réparties au cours de la journée, tout en soulignant que l’apport quotidien total, l’entraînement et le contexte individuel comptent également [3].
Dans le cadre d’un programme 16:8, cela peut signifier un premier repas contenant des protéines, un deuxième repas qui en contient également et, si nécessaire, une collation facultative. Avec un programme 14:10 ou 12:12, trois prises alimentaires plus petites peuvent sembler plus faciles. Il n’est pas nécessaire de vous imposer une fréquence précise de repas si deux repas équilibrés couvrent confortablement vos besoins.
Si vous jeûnez tout en cherchant à développer ou à préserver votre masse musculaire, le moment de l’entraînement et la durée de la fenêtre alimentaire comptent également. Un programme qui vous empêche régulièrement de manger après l’entraînement n’est peut-être pas adapté à votre objectif. Consultez ce guide consacré à Jeûne intermittent et exercice physique : comment les associer sans en faire trop l’association du jeûne intermittent et de l’exercice pour plus de contexte.
Comment intégrer les protéines dans une fenêtre alimentaire plus courte
L’objectif n’est pas de transformer chaque repas en défi protéiné. Préparez plutôt des repas équilibrés de façon régulière et reproductible.
Incluez un aliment protéiné à chaque repas principal
Choisissez d’abord la source de protéines, puis ajoutez des légumes ou des fruits, un glucide riche en fibres et une source de matières grasses, selon vos besoins. Les options comprennent :
- œufs ;
- poissons et fruits de mer ;
- poulet, dinde ou viande maigre ;
- yaourt grec, fromage blanc ou lait ;
- tofu, tempeh, edamame, lait de soja, haricots et lentilles ;
- seitan, noix, graines et autres options végétales ;
- poudre de protéines lorsqu’elle répond à un besoin pratique, et non comme une obligation.
Les aliments d’origine animale et végétale peuvent tous trouver leur place. Les repas végétaux peuvent demander une planification plus attentive, car les protéines y sont souvent accompagnées de quantités variables de glucides ou de matières grasses. Ce n’est pas un problème ; cela signifie simplement qu’il faut considérer le repas dans son ensemble.
Répartissez les protéines au lieu de tout garder pour le dîner
Si vous prenez deux repas, chacun devrait contenir une source importante de protéines. Une collation peut aider à combler un manque, mais elle ne devrait pas être indispensable pour qu’un programme excessivement restrictif fonctionne.
Par exemple :
- Premier repas : œufs avec du pain complet et des fruits, ou tofu avec du riz et des légumes.
- Collation facultative : yaourt grec, fromage blanc, edamame ou boisson protéinée pendant la fenêtre alimentaire.
- Dernier repas : poisson, volaille, viande maigre, haricots, lentilles ou tempeh avec des légumes et des pommes de terre, du riz, du quinoa ou un autre glucide rassasiant.
Pour découvrir davantage d’idées de repas complets, consultez Repas de jeûne intermittent pour votre fenêtre de repas. Les aliments et les portions exacts doivent correspondre à vos préférences, votre budget, votre culture, votre digestion et vos besoins nutritionnels globaux.
Vérifiez votre apport pendant quelques journées habituelles
Vous n’avez pas besoin de suivre votre apport en protéines indéfiniment. Noter deux ou trois journées représentatives peut montrer si vous êtes proche de la fourchette choisie ou si vous n’atteignez régulièrement pas votre objectif. Observez la tendance plutôt que de réagir à une journée exceptionnellement riche ou pauvre.
Si votre apport est régulièrement insuffisant parce que la fenêtre alimentaire est trop courte, envisagez de l’allonger. Un programme 12:12 ou 14:10 qui permet des repas équilibrés et suffisants peut être plus utile qu’un programme 16:8 strict qui vous laisse sous-alimenté.
Les protéines aident-elles à prévenir la perte musculaire pendant le jeûne ?
Un apport suffisant en protéines peut contribuer au maintien musculaire, mais il ne peut pas garantir que le jeûne préservera vos muscles. L’apport calorique total, l’entraînement en résistance, le sommeil, le rythme de perte de poids, l’âge et l’état de santé comptent également.
Lorsqu’une personne perd du poids, cette perte peut concerner à la fois la masse grasse et les tissus maigres. Éviter un déficit calorique inutilement important, manger des repas équilibrés et pratiquer un entraînement en résistance adapté peut favoriser une composition corporelle plus favorable. Les protéines s’inscrivent dans cette approche globale ; elles ne remplacent ni une alimentation suffisante ni l’entraînement.
Si la préservation musculaire est votre principale préoccupation, examinez les données et les compromis pratiques présentés dans Le jeûne intermittent entraîne-t-il une perte musculaire ?. Si le programme de jeûne entraîne une baisse de la force, une fatigue persistante, des repas régulièrement sautés ou des difficultés à récupérer après l’exercice, adaptez le programme plutôt que d’augmenter indéfiniment votre apport en protéines.
Les protéines interrompent-elles le jeûne ?
Oui. Les aliments protéinés, la poudre de protéines, le collagène, le lait et les boissons protéinées apportent des nutriments et mettent généralement fin à un jeûne strict. Consommez-les pendant la fenêtre alimentaire.
Pendant la période de jeûne, les personnes choisissent souvent de l’eau, du thé nature ou du café noir, selon leur définition du jeûne et leur tolérance. Les consignes de jeûne médical, biologique, chirurgical ou religieux peuvent être différentes et doivent primer sur un programme quotidien de jeûne intermittent.
Pour toute question concernant la poudre de protéines, le collagène, la créatine et les autres produits, reportez-vous à l’étiquette et aux indications du produit. Un complément contenant des calories ou des protéines doit être consommé pendant la fenêtre alimentaire dans le cadre d’un jeûne strict.
Avez-vous besoin de poudre de protéines ?
Non. La plupart des personnes peuvent obtenir leurs protéines à partir d’aliments courants comme les œufs, le poisson, la volaille, les produits laitiers, le tofu, le tempeh, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. La poudre de protéines peut être pratique lorsque l’appétit, le manque de temps, l’accès limité à la cuisine ou des restrictions alimentaires compliquent les repas à base d’aliments, mais elle n’est pas indispensable au jeûne intermittent.
Utilisez les compléments avec prudence si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si l’on vous a conseillé de suivre une alimentation particulière. Un produit pratique n’est pas automatiquement adapté à vos besoins individuels.
Quand ces fourchettes générales peuvent ne pas convenir
N’utilisez pas les fourchettes de cet article comme prescription personnelle si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’une fonction rénale réduite, d’une maladie hépatique ou de diabète, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous vous remettez d’une maladie, si vous êtes en insuffisance pondérale, si vous êtes une personne âgée ayant des préoccupations nutritionnelles, si vous prenez un médicament influencé par l’alimentation ou l’horaire des repas, ou si vous avez des antécédents de trouble du comportement alimentaire.
Dans ces situations, l’apport en protéines et le jeûne peuvent tous deux nécessiter un accompagnement personnalisé. Un médecin ou un diététicien diplômé peut tenir compte de vos antécédents médicaux, de vos médicaments, de vos résultats d’analyses, de votre activité et de votre alimentation globale. Si le jeûne vous empêche de manger suffisamment ou provoque des étourdissements, une faiblesse, une fatigue persistante ou d’autres symptômes préoccupants, cessez de vous imposer ce programme et demandez un avis approprié.
Que suivre
GoFasting peut vous aider à enregistrer vos fenêtres de jeûne, votre poids, votre consommation d’eau, vos pas et vos apports alimentaires lorsque vous choisissez de les noter. Pour les protéines, une courte période de suivi alimentaire peut vous aider à vérifier si chaque repas contient une source de protéines et si la fenêtre alimentaire est réaliste.
Une application ne peut pas déterminer vos besoins médicaux en protéines. Utilisez le suivi pour repérer les tendances, puis apportez les changements liés à votre santé avec l’aide d’un professionnel qualifié lorsque cela est nécessaire.
FAQ
Quelle quantité de protéines dois-je consommer pendant le jeûne intermittent ?
Il n’existe pas de quantité universelle propre au jeûne. Pour les adultes généralement en bonne santé, 0,8 g/kg/jour constitue le repère de base. Les personnes qui s’entraînent régulièrement ou qui cherchent à préserver leur masse musculaire peuvent avoir besoin de davantage, les recommandations en nutrition sportive utilisant souvent environ 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour les adultes pratiquant une activité physique. Votre objectif approprié dépend de votre état de santé, de votre entraînement, de votre apport calorique total et de votre objectif.
Puis-je consommer toutes mes protéines en un seul repas ?
Vous le pouvez, mais de nombreuses personnes trouvent plus facile à digérer et plus pratique de répartir les protéines sur deux repas ou plus pendant la fenêtre alimentaire. Si un seul repas est la seule façon d’atteindre votre objectif, demandez-vous si votre fenêtre de jeûne n’est pas trop courte.
Dois-je consommer des protéines immédiatement après une séance d’entraînement ?
La meilleure approche dépend du moment où vous vous entraînez, de l’heure à laquelle votre fenêtre alimentaire commence et de votre apport quotidien global. Ne considérez pas une « fenêtre anabolique » étroite comme plus importante que la couverture de vos besoins nutritionnels totaux. Si votre programme vous empêche régulièrement de manger suffisamment ou de bien récupérer, modifiez-le ou demandez un avis personnalisé en nutrition sportive.
La poudre de protéines interrompt-elle le jeûne ?
Oui, si elle apporte des protéines ou des calories. Consommez la poudre de protéines et les boissons prêtes à boire pendant la fenêtre alimentaire si vous suivez un jeûne strict.
Une plus grande quantité de protéines est-elle toujours préférable pour perdre du poids ?
Non. Un apport protéique plus élevé peut être utile dans certains contextes de perte de poids et d’entraînement, mais davantage n’est pas automatiquement mieux. Une attention excessive portée aux protéines peut prendre la place des légumes, des fruits, des glucides riches en fibres, des bonnes matières grasses et d’un apport calorique total suffisant. Les personnes souffrant d’une maladie rénale ou d’autres problèmes de santé devraient demander un avis personnalisé avant d’augmenter leur apport en protéines.
Que faire si je n’atteins pas mon objectif de protéines pendant ma fenêtre alimentaire ?
Essayez d’allonger la fenêtre alimentaire, de prendre des repas plus équilibrés ou d’ajouter une collation contenant des protéines pendant cette fenêtre. Ne vous imposez pas un programme restrictif s’il vous empêche régulièrement de vous alimenter suffisamment.
En résumé
Le jeûne intermittent ne crée pas un besoin particulier en protéines. Commencez par tenir compte de votre état de santé, de votre poids, de votre activité et de votre objectif ; considérez 0,8 g/kg/jour comme un repère général pour les adultes et non comme un objectif universel ; et reconnaissez que les personnes actives peuvent avoir besoin de davantage. Incluez des protéines à chaque repas pris pendant la fenêtre alimentaire, gardez le reste de l’alimentation équilibré et rendez le programme de jeûne suffisamment flexible pour favoriser une nutrition adéquate.
Cet article est présenté à titre purement éducatif et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, avez des préoccupations nutritionnelles ou ne savez pas si le jeûne vous convient, consultez un professionnel de santé qualifié.
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article est présenté à titre purement éducatif et ne constitue pas un avis médical. Les besoins en protéines peuvent varier en cas de maladie rénale ou hépatique, de grossesse, d’allaitement, selon l’âge, la prise de médicaments, l’entraînement sportif ou d’autres problèmes de santé. Demandez un avis personnalisé avant de modifier sensiblement votre apport en protéines ou d’utiliser le jeûne pour restreindre votre alimentation.
Références
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/