Le jeûne intermittent peut s’adapter à la musculation, mais la qualité du levage et la récupération doivent être prioritaires. Pour la plupart des gens, un entraînement intensif en force est plus facile à réaliser près de la fenêtre de repas, lorsque vous pouvez vous hydrater, manger des protéines et récupérer après la séance.[1][2]
Une fenêtre de jeûne n’est pas un plan musculaire en soi. L’entraînement en force nécessite toujours des entraînements progressifs, suffisamment de nourriture, de protéines, de sommeil et une routine que vous pouvez répéter.[2][3]
Points clés à retenir
- Lorsque cela est possible, placez les objets lourds à proximité d'un repas, surtout si la performance ou la rétention musculaire sont un objectif.
- Continuez à jeûner plus léger au début et évitez de courir après des records personnels au plus profond du jeûne.
- Les adultes ont besoin d’une activité de renforcement musculaire sur 2 ou plusieurs jours par semaine, en faisant travailler les principaux groupes musculaires.[2]
- Les protéines sont importantes pendant la période de repas, mais les besoins individuels varient selon l'âge, le niveau d'entraînement, le contexte de santé et l'alimentation totale.[3]
- Arrêtez ou ajustez si vous vous sentez étourdi, tremblant, nauséeux, inhabituellement faible ou incapable de vous hydrater.[1]
Sur cette page
- Points clés à retenir
- Options de timing de musculation
- Comment protéger les objectifs musculaires pendant le jeûne
- Que manger autour du levage
- Quand le jeûne va à l’encontre de l’entraînement en force
- Comment GoFasting peut prendre en charge la routine
- FAQ
- Conclusion
- Avis de non-responsabilité médicale
- Références
Options de timing de musculation
| Calendrier | Meilleur ajustement | Compromis |
|---|---|---|
| Lever après un repas | Entraînement intensif, débutants, objectifs de performance | Nécessite de planifier la fenêtre de repas autour de l'entraînement |
| Soulevez peu avant l’ouverture de la fenêtre de restauration | Les personnes qui préfèrent s’entraîner à jeun mais souhaitent rapidement manger de la nourriture de récupération | La séance peut nécessiter une intensité plus faible |
| Ascenseur pendant la fenêtre de restauration | Option la plus flexible | Nécessite suffisamment de temps entre les repas et l’entraînement |
| Plongez profondément dans un long jeûne | La technique légère fonctionne uniquement si elle est tolérée | Risque plus élevé de mauvaises performances ou de symptômes |
Si soulever des poids à jeun aggrave chaque entraînement, le problème n’est pas la discipline. Le timing peut tout simplement ne pas correspondre à votre objectif d’entraînement.
Comment protéger les objectifs musculaires pendant le jeûne
Concentrez-vous sur les parties du plan qui soutiennent réellement la formation :
- Gardez l’entraînement en force constant tout au long de la semaine.
- Mangez des aliments protéinés à l’intérieur de la fenêtre de repas.
- Incluez des glucides s’ils contribuent à la qualité de l’entraînement.
- Hydratez-vous avant et après les entraînements.
- Évitez de rendre la fenêtre de repas si courte que les repas soient précipités.
- Éloignez-vous des jeûnes plus longs si la récupération, le sommeil, l’humeur ou la qualité de l’entraînement diminuent.
Les protéines sont un macronutriment essentiel, et le « paquet » global de protéines compte, pas seulement les grammes. Les choix de protéines saines peuvent inclure le poisson, la volaille, les haricots, les noix et d’autres sources d’aliments complets.[3]
Que manger autour du levage
Vous n’avez pas besoin d’un plan de repas de musculation compliqué pour chaque séance d’entraînement. Commencez par des repas faciles à répéter.
| Temps de formation | Idée de repas |
|---|---|
| Levé du matin après avoir mangé | Oeufs, flocons d'avoine, fruits et yaourt |
| Ascenseur de midi | Riz ou pommes de terre, poulet ou tofu, légumes, vinaigrette à l'huile d'olive |
| Ascenseur en fin d'après-midi | Yaourt grec aux fruits avant, puis un dîner équilibré après |
| Soulevez avant que la fenêtre ne s'ouvre | De l'eau pendant l'entraînement, puis des protéines + des glucides lorsque la fenêtre s'ouvre |
Si vous utilisez de la poudre de protéines, considérez-la comme un choix de repas, à moins que votre clinicien ou diététiste ne vous ait proposé un plan différent. Les poudres peuvent contenir des calories, des édulcorants, des sucres ajoutés et d'autres ingrédients.[3]
Quand le jeûne va à l’encontre de l’entraînement en force
Ajustez votre fenêtre de jeûne si vous remarquez :
- Des baisses de force répétées qui ne s’améliorent pas
- Étourdissements, étourdissements, maux de tête, crampes, nausées ou vomissements
- Se sentir incapable de manger suffisamment à la fenêtre de restauration
- Mauvaise récupération entre les jours de levage
- Trop manger ou manger de façon excessive après l'entraînement
- Anxiété alimentaire ou pression pour continuer à jeûner même lorsque l'entraînement en souffre
L'exercice pendant le jeûne peut augmenter le risque de déshydratation et de maladies dues à la chaleur, en particulier lorsque l'eau est restreinte.[1]
Comment GoFasting peut prendre en charge la routine
GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, les pas, la consommation d'eau, l'apport calorique et le poids, puis à revoir les modèles à mesure que vous ajustez votre routine. Il ne doit pas être décrit comme un outil d’entraînement, de force, de muscle ou de suivi des exercices.
Le suivi peut rendre l'expérience plus claire. Si les journées de levage se sentent systématiquement pires après de longs jeûnes, utilisez ces commentaires pour déplacer l'entraînement, raccourcir le jeûne ou améliorer la fenêtre de repas.
Si l’entraînement modifie la sensation du jeûne, ces questions connexes peuvent vous aider à équilibrer les choix en matière d’exercice, de muscle et de boisson : Jeûne intermittent et exercice physique : comment les associer sans en faire trop.
FAQ
Puis-je faire de la musculation et du jeûne intermittent ensemble ?
Oui, si vous pouvez bien vous entraîner, vous hydrater, manger suffisamment et récupérer. Si le jeûne rend le levage dangereux ou systématiquement médiocre, ajustez la fenêtre de jeûne.
Dois-je soulever des poids à jeun ?
Certaines personnes tolèrent des levées de poids plus légères à jeun. Le levage de charges lourdes fonctionne généralement mieux près de la fenêtre de repas afin que vous puissiez faire le plein et récupérer.
Que dois-je manger après un entraînement de force à jeun ?
Choisissez un repas équilibré contenant des protéines, des glucides satisfaisants, des légumes ou des fruits et des liquides. Les exemples incluent le yaourt avec de l'avoine et des fruits, le tofu avec du riz et des légumes ou le poulet avec des pommes de terre et de la salade.
Le jeûne intermittent fait-il perdre du muscle ?
Le jeûne en lui-même ne répond pas à la question musculaire. Les protéines, l’entraînement en résistance, l’apport alimentaire total et la récupération sont tous importants. Pour plus de détails, lisez Le jeûne intermittent provoque-t-il une perte musculaire ?.
Que puis-je boire avant de lever pendant un jeûne ?
L'eau est la valeur par défaut. Le café noir peut convenir à un jeûne propre si la caféine vous convient. Pour plus de détails, lisez Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ? Règles du café pour votre jeûne.
Conclusion
Le jeûne intermittent et l’entraînement en force peuvent fonctionner ensemble lorsque le programme de jeûne soutient l’objectif de levage. Organisez des séances intenses à proximité des repas, protégez les protéines et l'hydratation, et ajustez le jeûne si les performances ou la récupération commencent à décliner.
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article est uniquement destiné à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Discutez avec un professionnel de la santé qualifié avant de combiner le jeûne et l'entraînement en force si vous souffrez d'un problème de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un poids insuffisant, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, si vous vous entraînez par temps chaud ou si vous ne vous sentez pas bien pendant le jeûne.
Références
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/