Les idées de repas à jeûne intermittent devraient rendre la fenêtre alimentaire plus facile à utiliser. Préparez les repas autour d’aliments protéinés, légumes, fruits, céréales complètes ou autres glucides riches en fibres, graisses saines et principalement des boissons non sucrées.[1][2]
Vous n’avez pas besoin de « recettes de jeûne » spéciales. Vous avez besoin de repas répétables qui vous aident à manger suffisamment sans transformer la fenêtre alimentaire en une séance de collation précipitée.
Points clés
- Utilisez la fenêtre de repas pour des repas équilibrés, pas pour une alimentation compensatoire.
- Une assiette simple peut inclure des légumes ou des fruits, des céréales complètes ou des plantes amidoniques, des protéines saines et des graisses saines.[2]
- Le premier repas après le jeûne n’a pas besoin d’être extrême ou spécial.
- Les boissons sucrées, les desserts et les snacks pauvres en fibres peuvent remplacer les repas plus copieux.[1][3]
- L’eau, le café noir et le thé non sucré sont les boissons les plus simples à jeûner.[4]
Sur cette page
Idées de repas de type petit-déjeuner
Les aliments du petit-déjeuner peuvent correspondre à n’importe quelle fenêtre alimentaire, même si votre premier repas a lieu à midi.
| Idée de repas | Quoi inclure |
|---|---|
| Bol de yaourt | Yaourt grec, avoine, baies, noix ou graines |
| Assiette à œufs | Œufs, légumes, fruits, toasts complets |
| Bol d’avoine | Avoine, lait ou yaourt, fruits, chia ou noix |
| Brouillée au tofu | Tofu, légumes, pommes de terre ou toast |
| Bol smoothie | Yaourt, fruits, avoine, beurre de noix ; Gardez-le dans la fenêtre de repas |
Si votre premier repas est après un long jeûne, commencez par une portion normale et mangez lentement. Un très gros premier repas peut être inconfortable.
Idées pour déjeuner et dîner
| Idée de repas | Exemple |
|---|---|
| Coup à grains | Riz complet, haricots, poivrons, légumes verts, avocat, salsa |
| Salade protéinée | Poulet, tofu ou saumon avec légumes verts, pommes de terre, vinaigrette à l’huile d’olive |
| Assiette de soupe aux lentilles | Soupe aux lentilles, salade, pain complet |
| Sauté | Tofu, crevettes ou poulet avec légumes et riz |
| Plaque de style méditerranéen | Poisson ou haricots, légumes, céréales complètes, huile d’olive |
Les aliments de style méditerranéen peuvent être un modèle raisonnable pendant les périodes de repas, mais ils ne sont pas nécessaires pour le jeûne intermittent.[4]
Idées de collations pour la fenêtre de repas
Les snacks sont optionnels. Utilisez-les lorsqu’elles vous aident à éviter les repas précipités ou à trop manger plus tard.
De bonnes options incluent :
- Fruit aux noix
- Houmous avec légumes
- Fromage blanc ou yaourt grec
- Œufs durs et fruits durs
- Toast complet avec avocat
- Edamame
Si les collations deviennent un broutage constant, revenez d’abord aux repas planifiés.
Boissons avec les repas
Pendant la période de repas, choisissez des boissons qui soutiennent le repas plutôt que de le remplacer. L’eau est la norme par défaut. Du thé et du café non sucrés peuvent convenir. Les boissons sucrées sont mieux limitées car elles peuvent ajouter des calories sans rendre les repas plus rassasiants.[5]
Pendant la période de jeûne, gardez les boissons simples : eau, café noir ou thé non sucré.[4] Pour une liste de boissons plus complète, voir Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ? Règles du café pour votre jeûne.
Aliments à limiter plus souvent
Limitez les choix qui rendent à répétition la fenêtre de repas moins satisfaisante :
- Boissons au café sucré
- Soda, thé sucré, boissons sportives et boissons énergisantes
- Le dessert comme collation principale
- De gros repas fast-food après un long jeûne
- Broutage fréquent de snacks emballés
- Alcool avant un repas équilibré
Pour une frontière plus claire entre les boissons à jeûne et les aliments à la fenêtre alimentaire, voir le plan de régime intermittent.
FAQ
Quels repas sont bons pour le jeûne intermittent ?
Les bons repas incluent des aliments protéinés, des légumes ou des fruits, des céréales complètes ou des plantes amidonables, des graisses saines et principalement des boissons non sucrées.
Puis-je prendre mon petit-déjeuner pendant le jeûne intermittent ?
Oui. Le jeûne intermittent ne nécessite pas de sauter le petit-déjeuner. Vous pouvez choisir une fenêtre de repas plus précoce si le petit-déjeuner aide votre routine.
Les smoothies sont-ils bons pour le jeûne intermittent ?
Les smoothies ont leur place dans la fenêtre alimentaire car ils contiennent des calories. Ils peuvent être utiles s’ils contiennent des protéines et des fibres plutôt que principalement du jus ou du sucre.
Que devrais-je manger après le jeûne ?
Choisissez un repas équilibré et familier comme des œufs avec légumes et du pain grillé, du yaourt avec avoine et baies, ou du tofu avec du riz et des légumes.
Ai-je besoin de recettes de jeûne pour obtenir des résultats ?
Non. Des repas constants et équilibrés comptent plus que des recettes spéciales.
En résumé
Les recettes de jeûne intermittent devraient être des repas pratiques à la fenêtre alimentaire. Gardez-les équilibrées, répétables et faciles à préparer ; Évitez de réduire trop la fenêtre alimentaire pour bien manger.
Avertissement médical
Cet article est fourni uniquement à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant le jeûne si vous souffrez d’un problème médical, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, êtes en insuffisance pondérale, avez des antécédents de troubles alimentaires ou vous sentez mal en jeûne.
Références
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html