L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) alterne de courts efforts intenses avec des périodes de récupération plus faciles. Il peut faire gagner du temps et améliorer la condition cardiorespiratoire chez de nombreuses personnes, mais « plus intense » ne signifie pas automatiquement une meilleure perte de graisse. Lorsque le HIIT est associé au jeûne intermittent, l’intensité de l’entraînement, l’apport énergétique, l’hydratation, la récupération et le contexte médical sont tous importants. [1][2]
À retenir
- Le HIIT se définit par la répétition d’intervalles d’effort intense et de récupération, et non par un exercice spécifique.
- Il peut améliorer la condition cardiorespiratoire et certains marqueurs cardiométaboliques, mais les résultats varient et il ne garantit pas une perte de poids rapide. [1][3]
- Pour perdre de la graisse, le HIIT est généralement comparable à un exercice modéré continu lorsque l’effort et la dépense énergétique sont comparables, plutôt que clairement supérieur. [4]
- Les débutants devraient d’abord établir une base modérée, s’échauffer et commencer par quelques intervalles courts.
- En cas de jeûne, placez si possible les séances de HIIT exigeantes près d’une fenêtre alimentaire ou après un repas ; pendant la période de jeûne, privilégiez des mouvements plus doux si vous vous sentez mieux ainsi.
- Des étourdissements, une sensation de malaise ou d’évanouissement, des tremblements, une douleur thoracique, un essoufflement important ou une faiblesse inhabituelle signifient qu’il faut s’arrêter et obtenir l’aide appropriée.
Sur cette page
- À retenir
- Qu’est-ce que le HIIT ?
- Que peut réellement apporter le HIIT ?
- Comment les débutants devraient-ils commencer ?
- Comment le HIIT s’intègre-t-il au jeûne intermittent ?
- Qui devrait demander conseil avant de pratiquer le HIIT ou le HIIT à jeun ?
- Quels signes indiquent que la séance ou le programme de jeûne est trop exigeant ?
- FAQ
- En résumé
- Avertissement médical
- Références
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT alterne un court intervalle d’effort intense avec un intervalle de récupération, puis répète ce schéma plusieurs fois. Exemples :
- pédaler rapidement, puis pédaler tranquillement ;
- ramer intensément, puis ramer tranquillement ;
- faire des mouvements au poids du corps, comme des montées de genoux ou des squats, puis se reposer ;
- alterner des périodes de marche rapide ou de jogging en côte pour les personnes qui progressent graduellement.
L’effort doit être relatif à la personne. Pour un débutant, une marche rapide mais maîtrisée en côte peut constituer un intervalle approprié ; il n’est pas nécessaire de courir à pleine vitesse.
Que peut réellement apporter le HIIT ?
Améliorer la condition cardiorespiratoire
L’entraînement fractionné est une méthode bien étudiée pour solliciter le système cardiovasculaire et améliorer la condition aérobie au fil du temps. L’ampleur des progrès varie selon la condition physique initiale, la conception du programme, l’assiduité et la récupération. [1][2]
Soutenir certains marqueurs métaboliques
Les recherches associent le HIIT à des améliorations de mesures telles que la tension artérielle et la glycémie chez de nombreux participants, mais cela ne signifie pas que chaque personne observera le même résultat ni que le HIIT puisse remplacer les soins médicaux. [3]
Favoriser la perte de graisse sans la garantir
Le HIIT contribue au volet activité de l’équilibre énergétique. Lorsque la dépense énergétique et l’effort sont équivalents, les données ne montrent pas d’avantage constant du HIIT sur le cardio modéré plus long en matière de perte de graisse. L’alimentation, le sommeil, les autres activités et la régularité influencent toujours le résultat. [4]
Gagner du temps
Certaines personnes choisissent le HIIT parce qu’il peut fournir un stimulus d’entraînement important en moins de temps qu’un exercice modéré continu. Le gain de temps ne dispense pas de s’échauffer, de récupérer et de progresser graduellement.
Comment les débutants devraient-ils commencer ?
Si vous débutez dans l’exercice intense, établissez d’abord une base confortable de marche, de vélo ou d’une autre activité modérée. Voici un exemple prudent :
- Échauffez-vous tranquillement pendant environ cinq minutes.
- Faites 30 secondes d’effort intense mais maîtrisé.
- Récupérez tranquillement ou à une intensité modérée pendant une à trois minutes.
- Répétez deux ou trois fois.
- Terminez par un retour au calme et évaluez vos sensations plus tard dans la journée, puis le lendemain matin.
Il s’agit d’un exemple de structure de départ, et non d’une prescription. Réduisez l’intensité, prolongez la récupération ou arrêtez-vous si votre technique se dégrade ou si des symptômes apparaissent.
Comment le HIIT s’intègre-t-il au jeûne intermittent ?
Programmez les séances intenses près des repas lorsque c’est possible
Programmer le HIIT peu avant l’ouverture de la fenêtre alimentaire ou après un repas peut fournir davantage d’énergie disponible et faciliter la récupération après l’exercice. [2][5] Le meilleur moment est celui qui vous permet de vous entraîner en toute sécurité et de manger suffisamment dans l’ensemble.
Privilégiez des mouvements plus doux pendant le jeûne
Si vous préférez bouger pendant la fenêtre de jeûne, la marche, les exercices de mobilité ou une séance facile sont généralement des choix plus prudents que les intervalles maximaux. Ne vous imposez pas du HIIT à jeun pour rechercher un effet « brûle-graisses ».
Prévoyez les liquides et la récupération
Buvez selon votre soif et les conditions de la séance, et mangez après l’entraînement lorsque votre programme et vos besoins de santé l’exigent. Le jeûne ne doit pas empêcher un apport suffisant en glucides, en protéines, en liquides ou en énergie totale nécessaire à la récupération.
Laissez les symptômes prendre le pas sur le chronomètre
Arrêtez-vous si vous avez des étourdissements, une sensation de malaise ou d’évanouissement, des tremblements, une faiblesse inhabituelle, de la confusion, une douleur thoracique ou un essoufflement important. Si les symptômes sont sévères ou persistent, consultez rapidement un médecin.
Pour des conseils plus généraux sur le moment idéal, voir Jeûne intermittent et exercice physique : comment les associer sans en faire trop et Le jeûne et l'exercice peuvent-ils causer une perte musculaire ?.
Qui devrait demander conseil avant de pratiquer le HIIT ou le HIIT à jeun ?
Parlez à un professionnel de santé qualifié avant de pratiquer un exercice intense si vous souffrez d’une maladie cardiaque, d’hypertension, de diabète ou d’une autre affection chronique, ou si vous prenez un traitement hypoglycémiant. Le moment des repas et l’effort intense peuvent tous deux influer sur la glycémie et la sollicitation cardiovasculaire ; un article général ne peut donc pas définir un plan personnel sûr. [4][5]
Ne pratiquez pas le HIIT à jeun sans conseils personnalisés si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, avez moins de 18 ans, vous remettez d’une maladie ou d’une intervention chirurgicale, ou avez un trouble alimentaire actuel ou passé. Les débutants devraient progresser doucement plutôt que de commencer directement par des intervalles à pleine intensité.
Quels signes indiquent que la séance ou le programme de jeûne est trop exigeant ?
Réévaluez votre routine si vous souffrez régulièrement d’une mauvaise récupération, d’une dégradation du sommeil, d’une fatigue persistante, d’une baisse de force, de maux de tête, d’une faim exceptionnellement intense, d’une alimentation compulsive de compensation ou d’anxiété liée à l’exercice ou à la nourriture. Une séance difficile suivie d’une récupération insuffisante n’est pas un programme réussi simplement parce qu’elle a été terminée.
FAQ
Le HIIT est-il efficace pour perdre du poids ?
Il peut contribuer à la perte de poids dans le cadre global d’une activité physique et d’une alimentation adaptées, mais il ne garantit pas un résultat rapide. Lorsque l’effort et la dépense énergétique sont comparables, le HIIT n’est pas systématiquement meilleur que le cardio modéré plus long pour perdre de la graisse. [4]
Puis-je faire du HIIT pendant un jeûne ?
Certaines personnes peuvent le tolérer, mais le HIIT est plus exigeant qu’une activité légère à jeun. Si le jeûne vous convient, programmez si possible les séances intenses près d’une fenêtre alimentaire ou après un repas, et arrêtez-vous en cas de symptômes.
Le HIIT à jeun fait-il brûler davantage de graisse ?
L’organisme peut utiliser des sources d’énergie différentes pendant une séance à jeun, mais cela ne prouve pas une perte de graisse plus importante à long terme. L’activité totale, l’alimentation, la récupération et la régularité comptent davantage que le mélange de carburants utilisé pendant une seule séance.
Combien de séances de HIIT devrais-je faire ?
Il n’existe pas de nombre universel. La fréquence dépend de la condition physique, des autres entraînements, de l’âge, de la récupération et de l’état de santé. Commencez par une petite quantité et laissez à votre corps le temps de récupérer plutôt que d’ajouter des séances parce que les résultats tardent à apparaître.
Le HIIT est-il sûr pour les débutants ?
Les débutants peuvent progressivement intégrer des intervalles, mais devraient commencer par une base modérée, s’échauffer, fournir des efforts maîtrisés et récupérer complètement. Toute personne présentant un problème de santé pertinent devrait d’abord demander des conseils personnalisés.
En résumé
Le HIIT peut être un moyen efficace d’améliorer la condition physique et de soutenir la santé, mais il n’est pas automatiquement meilleur pour perdre de la graisse et ne doit pas nécessairement être pratiqué au cœur d’une période de jeûne. Progressez graduellement, placez si possible les séances exigeantes près d’un apport énergétique suffisant, protégez votre hydratation et votre récupération, et laissez les symptômes ou les conseils médicaux primer sur le programme de jeûne.
Avertissement médical
Cet article fournit des informations générales à visée éducative et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de pratiquer le HIIT ou un exercice à jeun si vous souffrez d’une maladie cardiaque, d’hypertension, de diabète ou d’une autre affection chronique, si vous prenez un traitement hypoglycémiant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez des antécédents de trouble alimentaire.
Références
- American College of Sports Medicine. High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both? https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/
- Mayo Clinic News Network. Incorporating HIIT Can Be Effective Way to Become More Fit https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-incorporating-hiit-can-be-effective-way-to-become-more-fit/
- Poon ETC, Wongpipit W, Li HY, et al. High-intensity interval training for cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256000/
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
- Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697