Puasa intermiten 14/10 berarti puasa selama 14 jam dan makan dalam jangka waktu 10 jam. Seringkali ini merupakan langkah yang dapat diatur antara puasa dasar semalaman dan rutinitas 16:8 yang lebih ketat. Bagi banyak pemula, 14/10 berguna karena menciptakan struktur tanpa memerlukan waktu makan yang sangat singkat.[1][2]
Poin-poin penting
- 14/10 berarti 14 jam puasa dan 10 jam makan dan snack.
- Ini bisa menjadi jadwal praktis bagi pemula, apalagi jika ngemil larut malam adalah kebiasaan utama yang ingin Anda ubah.[2]
- Penurunan berat badan tidak dijamin; kualitas makanan, total asupan, aktivitas, tidur, dan konsistensi tetap penting.[3]
- Jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis adalah minuman standar yang umum.[1]
- Beberapa orang harus menghindari puasa atau mendapatkan bimbingan medis sebelum mencobanya.[1][4]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Bagaimana cara kerja puasa intermiten 14/10?
- 14/10 contoh jadwal puasa intermiten
- Siapa yang cocok dengan puasa intermiten 14/10, dan siapa yang mungkin memerlukan pilihan lain?
- Bagaimana memulai puasa intermiten 14/10
- Apa yang harus dimakan selama jendela 10 jam
- Bagaimana cara menyesuaikan jika 14/10 tidak berfungsi
- Kapan sebaiknya Anda memilih rencana yang lebih lembut atau mendapatkan panduan?
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Bagaimana cara kerja puasa intermiten 14/10?
Jadwal 14/10 memberi Anda istirahat 14 jam dari makanan dan minuman berkalori, kemudian jendela makan 10 jam. Jika jendela makan Anda adalah jam 9 pagi hingga jam 7 malam, maka jendela puasa Anda dimulai dari jam 7 malam. sampai jam 9 pagi keesokan harinya.
Jadwal tersebut dapat membantu dengan mengurangi makan larut malam, membuat batas waktu yang jelas, dan membuat waktu makan lebih disengaja. Itu tidak membuat kalori atau kualitas makanan menjadi tidak relevan. Jika jendela makan 10 jam mencakup ngemil terus-menerus, porsi besar, atau minuman berkalori tinggi, jadwal tersebut mungkin tidak mendukung sasaran berat badan.
14/10 contoh jadwal puasa intermiten
| Jendela makan | Jendela puasa | Paling cocok |
|---|---|---|
| 08.00-18.00 | 18.00-08.00 | Bangun pagi, makan malam keluarga lebih awal |
| 09.00-19.00 | 19.00-09.00 | Rutinitas hari kerja standar |
| 10 pagi-8 malam. | 8 malam-10 pagi | Makan malam nanti atau jamuan sosial |
| 11 pagi - 9 malam | 9 malam-11 pagi | Jadwal telat, tapi perhatikan ngemil larut malam |
Pilih jendela yang mengurangi gesekan. Jadwal yang sesuai dengan waktu makan malam Anda yang sebenarnya biasanya lebih baik daripada jadwal yang terlihat sempurna tetapi gagal hampir setiap malam.
Siapa yang cocok dengan puasa intermiten 14/10, dan siapa yang mungkin memerlukan pilihan lain?
14/10 mungkin cocok untuk orang yang menginginkan struktur yang lembut dan masih bisa makan cukup selama jangka waktu 10 jam. Hal ini akan sangat berguna jika pola makan Anda saat ini mencakup ngemil di malam hari, ngemil dari pagi hingga waktu tidur, atau waktu berhenti yang tidak jelas.
Jika Anda membandingkan beberapa jadwal, Jadwal Puasa Intermiten Terbaik: Cara Memilih Jam Puasa Anda dapat membantu Anda memikirkan keputusan yang lebih luas. Untuk jadwal khusus 14/10 ini, ini mungkin merupakan titik awal yang lebih baik daripada 16:8 jika:
- Anda baru mengenal puasa intermiten.
- Sarapan membantu Anda berfungsi dengan baik.
- Anda cenderung makan berlebihan setelah pembatasan yang lebih ketat.
- Anda ingin mengadakan makan malam keluarga atau jamuan sosial.
- Anda sedang menguji konsistensi puasa sebelum mengubah kalori.
14/10 mungkin tidak sesuai jika jadwal tersebut menyebabkan pusing, kurang tidur, gelisah saat makan, siklus pembatasan makan berlebihan, atau kesulitan mengonsumsi makanan bergizi yang cukup.
| 14/10 mungkin cocok jika... | 14/10 mungkin tidak cocok jika... |
|---|---|
| Anda ingin potongan yang lembut untuk camilan larut malam | Anda membutuhkan makanan dengan obat pagi |
| Anda bisa makan cukup selama jangka waktu 10 jam | Anda merasa pusing, lemah, atau terlalu dibatasi |
| Makanan Anda tetap seimbang dan dapat diulang | Puasa memicu siklus pembatasan makan berlebihan atau kecemasan terhadap makanan |
| Anda ingin menguji struktur sebelum 16:8 | Kehamilan, menyusui, diabetes, atau kondisi medis berlaku |
Bagaimana memulai puasa intermiten 14/10
Mulailah dengan satu jendela makan yang jelas dan jaga agar tetap stabil selama satu hingga dua minggu.
- Pilih jendela makan 10 jam Anda.
- Tetapkan batas waktu dapur yang terasa realistis.
- Jaga ketersediaan air selama jendela puasa.
- Gunakan kopi hitam atau teh tanpa pemanis jika dirasa nyaman untuk Anda.[1]
- Makanlah makanan seimbang selama jendela makan daripada menabung untuk satu kali makan besar.
- Tinjau rasa lapar, tidur, suasana hati, pencernaan, tren berat badan, dan konsistensi setelah uji coba.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa 14 jam dan meninjau apakah rutinitas Anda menjadi lebih mudah untuk diulang. Jika penurunan berat badan adalah tujuannya, melacak berat badan, asupan kalori, langkah-langkah, dan asupan air juga dapat membantu Anda memahami pola tanpa menebak-nebak.
Apa yang harus dimakan selama jendela 10 jam
Jendela 10 jam biasanya menyisakan ruang untuk dua hingga tiga kali makan. Tujuannya bukan untuk membuat jendela makan sekecil mungkin; yaitu makan dengan cara yang membuat jendela puasa terasa mantap.
Hari yang sederhana mungkin mencakup:
- Makanan pertama: telur atau yogurt Yunani dengan buah, oat, atau roti gandum utuh
- Makan siang: makanan berprotein, sayuran, kacang-kacangan atau biji-bijian, dan lemak yang mengenyangkan
- Makan selanjutnya: ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak dengan sayuran dan kentang, nasi, atau karbohidrat kaya serat lainnya
- Minuman: air putih, air soda, teh tanpa pemanis, atau kopi saat makan jika diinginkan
Jika Anda sering merasa lapar di malam hari, mungkin porsi makan Anda terlalu sedikit, terlalu rendah protein, terlalu rendah serat, atau waktunya tidak tepat.
Bagaimana cara menyesuaikan jika 14/10 tidak berfungsi
| Apa yang terjadi | Apa yang harus dicoba selanjutnya |
|---|---|
| Anda lapar saat larut malam | Pindahkan jendelanya nanti atau tingkatkan protein dan serat makan malam |
| Anda bangun dengan sangat lapar | Pindahkan jendela lebih awal atau persingkat menjadi 12:12 |
| Tren berat badannya datar | Tinjau camilan, porsi, minuman berkalori, dan pola akhir pekan |
| Anda makan berlebihan saat jendela terbuka | Persingkat puasa atau rencanakan makan pertama yang seimbang |
| Tidur menjadi lebih buruk | Hindari makan berat di malam hari dan pertimbangkan waktu makan lebih awal |
| Anda merasa pusing atau lemah | Hentikan puasa dan pertimbangkan bimbingan medis |
Jangan beralih dari 14/10 ke puasa yang lebih lama hanya karena hasilnya lebih lambat dari yang diharapkan. Penyesuaian pertama yang lebih baik biasanya adalah kualitas makanan, asupan kalori, pilihan minuman, atau konsistensi.
Kapan sebaiknya Anda memilih rencana yang lebih lembut atau mendapatkan panduan?
Pilih 12:12 atau jeda puasa jika 14/10 menyebabkan gejala yang parah, nafsu makan yang berlebihan, atau stres seputar makanan. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes atau masalah gula darah, mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan, memiliki kondisi medis tertentu, atau memiliki riwayat gangguan makan.[1][4]
Jika puasa meningkatkan kecemasan terhadap makanan, siklus pembatasan makan berlebihan, atau fiksasi pada berat badan atau pengendalian makanan, hentikan eksperimen dan carilah dukungan yang memenuhi syarat.[5]
Pertanyaan Umum
Apa itu puasa intermiten 14/10?
Puasa intermiten 14/10 berarti puasa selama 14 jam dan makan selama 10 jam setiap hari.
Apakah puasa intermiten 14/10 baik untuk pemula?
Ini bisa menjadi pilihan pemula yang masuk akal karena tidak seketat 16:8 sambil tetap menciptakan jendela makan yang jelas.[2]
Bisakah puasa intermiten 14/10 membantu menurunkan berat badan?
Mungkin membantu jika mengurangi makan yang tidak direncanakan dan mendukung pola kalori yang berkelanjutan. Itu tidak menjamin penurunan berat badan, dan batas waktu makan tetap penting.[3]
Apa yang bisa saya minum selama puasa 14 jam?
Air adalah pilihan paling sederhana. Kopi hitam dan teh tanpa pemanis juga merupakan pilihan umum saat puasa.[1] Untuk contoh lebih lanjut, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Apakah waktu puasa harus diperbaiki setiap hari?
Rutinitas tersebut tidak harus sama, namun pola yang tetap membuat rutinitas lebih mudah diikuti dan dievaluasi. Untuk penjelasan lebih lengkap, baca Apakah waktu puasa harus tetap sama setiap hari?. Jika waktu makan malam Anda berubah, sesuaikan keesokan paginya dengan fleksibel daripada menganggap hari itu hancur.
Intinya
Puasa intermiten 14/10 adalah jadwal yang praktis dan moderat bagi banyak pemula. Ini bekerja paling baik jika mengurangi makan larut malam, memberikan cukup ruang untuk makanan seimbang, dan terasa berulang. Jika rasanya kasar atau memicu makan berlebihan, pilihlah rencana yang lebih lembut daripada memaksakan lebih keras.
Penafian medis
Artikel ini ditujukan untuk pendidikan kesehatan umum dan tidak boleh menggantikan nasihat medis. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai puasa intermiten jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes atau masalah gula darah, mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan, memiliki riwayat gangguan makan, memiliki kondisi medis, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders