Rencana diet puasa intermiten 16/8 berarti berpuasa selama 16 jam dan makan selama jendela 8 jam. Untuk menurunkan berat badan, rencana ini hanya berfungsi jika jendela makan mendukung pola kalori yang realistis, makanan seimbang, dan konsistensi. Jendela puasa saja tidak menjamin hasil.[1][2]
Kesimpulan utama
- Pola 16/8 yang umum adalah siang hingga 8 malam atau 10 pagi hingga 6 sore.
- Bangun makanan di sekitar makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, dan lemak sehat.[3][4]
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman jendela puasa yang paling sederhana.[1]
- Jendela makan yang lebih pendek dapat menjadi bumerang jika menyebabkan makan berlebihan, melewatkan nutrisi, atau makan seperti pesta makan.
- Jika 16/8 terasa terlalu ketat, cobalah 14:10 sebelum kembali ke 16/8.
Di halaman ini
- Kesimpulan utama
- Contoh jadwal 16/8
- Daftar makanan puasa intermiten 16/8
- Rencana makan tiga hari 16/8
- Makanan dan minuman untuk dibatasi lebih sering
- Cara menggunakan 16/8 untuk menurunkan berat badan tanpa hasil yang terlalu menjanjikan
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung rencana tersebut
- Pertanyaan yang diajukan
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Contoh jadwal 16/8
| Waktu | Apa yang harus dilakukan | Contoh |
|---|---|---|
| 8 malam hingga siang hari | Jendela puasa | Air, kopi hitam, teh tanpa pemanis |
| Siang hari | Makan pertama | mangkuk yogurt Yunani; telur dan roti panggang; mangkuk nasi tahu |
| 3 hingga 4 sore | Camilan opsional | Buah dengan kacang-kacangan; hummus dan sayuran; keju cottage |
| 7 malam | Makan terakhir | Salmon, kacang-kacangan, ayam, atau tempe dengan sayuran dan karbohidrat yang mengenyangkan |
| 8 malam | Mulailah berpuasa | Beralih kembali ke minuman biasa |
Jika siang terasa terlambat, gunakan pukul 10 pagi hingga 6 sore. Versi terbaik adalah versi yang memungkinkan Anda makan dengan tenang dan mengulangi rutinitas.
Daftar makanan puasa intermiten 16/8
| Kelompok makanan | Contoh | Mengapa ini membantu |
|---|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, ikan, unggas, tahu, tempe, lentil, kacang-kacangan, yogurt Yunani | Mendukung makanan kenyang dan seimbang |
| Sayuran | Berdaun hijau, brokoli, paprika, wortel, mentimun, tomat | Menambahkan serat, volume, dan mikronutrien |
| Buah | Beri, apel, jeruk, pisang, melon | Menambahkan serat dan pilihan manis alami |
| Karbohidrat kaya serat | Gandum, beras merah, quinoa, kentang, roti gandum utuh | Membantu makanan terasa memuaskan |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian | Menambah rasa dan daya tahan |
| Minuman | Air, air soda, kopi hitam, teh tanpa pemanis | Membuat jendela puasa dan makan lebih sederhana |
Rencana makan sehat dapat mencakup berbagai makanan padat nutrisi sambil tetap dalam kebutuhan kalori.[3]
Rencana makan tiga hari 16/8
| Hari | Makan pertama | Camilan jika diperlukan | Makan terakhir |
|---|---|---|---|
| Hari 1 | Bungkus kalkun, tahu, atau buncis dengan sayuran | Yogurt Yunani dengan buah beri | Salmon atau tempe, kentang, sayuran hijau, minyak zaitun |
| Hari 2 | Telur dengan sayuran, buah, dan roti panggang gandum utuh | Apel dengan selai kacang | Mangkuk ayam atau lentil dengan nasi, sayuran, dan alpukat |
| Hari 3 | Oat dengan susu atau yogurt, kacang-kacangan, dan buah beri | Hummus dengan wortel | Cabai kacang dengan salad dan roti gandum utuh |
Untuk struktur makan selama seminggu penuh, gunakan Rencana Makan 7 Hari Puasa Intermiten 16/8.
Makanan dan minuman untuk dibatasi lebih sering
Batasi pilihan yang membuat jendela makan kurang mengenyangkan atau lebih mudah berlebihan:
- Minuman kopi manis
- Soda, teh manis, minuman olahraga, dan minuman energi
- Makanan penutup yang sering sebagai camilan utama
- Makanan gorengan besar setelah puasa panjang
- Alkohol sebelum makan makanan seimbang
- Penggembalaan camilan rendah protein
Gula tambahan dapat mempersulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sambil tetap dalam batas kalori.[5]
Cara menggunakan 16/8 untuk menurunkan berat badan tanpa hasil yang terlalu menjanjikan
Puasa intermiten dapat membantu beberapa orang mengurangi kesempatan makan, tetapi penelitian tidak menunjukkan bahwa itu jelas lebih unggul daripada saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan.[2] Manajemen berat badan lebih besar dari jendela puasa; Pola makan, aktivitas, tidur, dan stres semuanya penting.[6]
Untuk menjaga rencana tetap realistis:
- Jaga agar porsi tetap stabil alih-alih “menebus” puasa.
- Sertakan protein di kedua kali makan.
- Jauhkan minuman manis dari rutinitas default.
- Pilih jadwal yang mencegah penggembalaan larut malam tanpa menyebabkan kurang makan di siang hari.
- Lacak pola selama dua hingga empat minggu sebelum memutuskan apakah akan menyesuaikan diri.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rencana tersebut
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda.
Jika jadwal 16/8 berulang kali menyebabkan makan terburu-buru, asupan air rendah, atau makan berlebihan saat jendela terbuka, pertimbangkan jendela makan yang lebih lembut.
Pertanyaan yang diajukan
Apa rencana diet puasa intermiten 16/8 terbaik untuk menurunkan berat badan?
Rencana yang realistis menggunakan dua makanan seimbang dan camilan opsional di dalam jendela 8 jam. Ini harus mendukung pola kalori yang dapat Anda pertahankan tanpa ekstrem.
Apa yang bisa saya makan dengan rencana puasa intermiten 16/8?
Pilih makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.
Bisakah saya melewatkan camilan pada 16/8?
Ya, jika Anda masih bisa makan makanan seimbang yang cukup saat makan. Jika melewatkan camilan menyebabkan makan berlebihan nanti, sertakan camilan yang direncanakan.
Apakah 16/8 lebih baik dari 14:10?
Tidak secara otomatis. 16/8 mungkin cocok untuk beberapa orang, sedangkan 14:10 mungkin lebih mudah untuk dipertahankan dan tetap memberikan struktur.
Kesimpulan
Rencana diet puasa intermiten 16/8 harus membuat makan lebih sederhana, bukan lebih keras. Gunakan makanan seimbang, minuman puasa biasa, porsi realistis, dan jadwal yang dapat Anda ulangi.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html