Jadwal puasa intermiten 16/8 berarti berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Misalnya, Anda dapat makan dari pukul 11 pagi hingga 7 malam, lalu berpuasa dari pukul 7 malam hingga 11 pagi keesokan harinya.
16/8 adalah hal yang umum, tetapi ini bukan satu-satunya jadwal dan tidak otomatis cocok untuk semua orang. Banyak pemula melakukan lebih baik memulai dengan 12:12 atau 14:10 sebelum mencoba 16/8.[1][2]
Poin-poin penting
- 16/8 berarti jendela puasa 16 jam ditambah jendela makan 8 jam.
- Waktu jam yang tepat dapat berubah selama durasi puasa dan jendela makan cukup jelas untuk diulang.
- Air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman jendela puasa yang paling sederhana.[1]
- Pilih rencana yang lebih lembut atau dapatkan panduan medis terlebih dahulu jika Anda menderita diabetes, pengobatan yang memerlukan makanan, kehamilan, menyusui, status berat badan kurang, risiko gangguan makan, atau kondisi medis.[3]
- Hentikan atau perpendek puasa jika gejalanya terasa menetap, parah, atau tidak aman.[4]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- 16/8 contoh jadwal
- Siapa yang bisa melakukan lebih baik dengan 16/8
- Kapan harus memilih jadwal yang lebih lembut atau mendapatkan panduan
- Bagaimana memulai jadwal 16/8
- Apa yang harus dimakan selama jendela 8 jam
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas 16/8
- Siapa yang mungkin cocok dengan 16/8, dan siapa yang mungkin memerlukan jadwal berbeda?
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
16/8 contoh jadwal
| Jendela makan | Jendela puasa | Lebih cocok |
|---|---|---|
| 8 pagi hingga 4 sore. | jam 4 sore sampai jam 8 pagi | Early eater atau orang yang lebih menyukai sarapan |
| 10 pagi hingga 6 sore. | jam 6 sore sampai jam 10 pagi | Orang yang ingin makan siang dan makan malam lebih awal |
| 11 pagi hingga 7 malam. | jam 7 malam sampai jam 11 pagi. | Rutinitas hari kerja yang umum |
| pukul 12 siang hingga 8 malam | pukul 8 malam hingga 12 siang | Orang yang lebih suka makan nanti |
Jam awal yang baik adalah waktu yang memungkinkan Anda mengonsumsi makanan seimbang tanpa terburu-buru, melewatkan petunjuk pengobatan, atau mengabaikan gejala peringatan.
Untuk bantuan membandingkan jadwal, baca Jadwal Puasa Intermiten Terbaik: Cara Memilih Jam Puasa Anda.
Siapa yang bisa melakukan lebih baik dengan 16/8
16/8 mungkin lebih masuk akal jika Anda:
- Sudah menangani puasa semalam 12 hingga 14 jam dengan nyaman
- Dapat memuat cukup makanan seimbang dalam 8 jam
- Tidak memerlukan makanan selama jendela puasa untuk berobat
- Dapat menjaga hidrasi tetap stabil ketika cairan diperbolehkan
- Dapat mundur ke 14:10 jika gejala muncul
Jika 16/8 membuat Anda makan berlebihan saat jendela terbuka, melewatkan waktu makan yang Anda perlukan, atau merasa tidak enak badan, jadwalnya terlalu ketat untuk saat ini.
Kapan harus memilih jadwal yang lebih lembut atau mendapatkan panduan
Jangan anggap 16/8 sebagai tantangan mandiri jika puasa bertentangan dengan konteks kesehatan Anda. Pilih paket yang lebih lembut atau bicarakan dengan profesional yang berkualifikasi terlebih dahulu jika Anda:
- Menderita diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi medis kronis lainnya
- Minum obat yang memerlukan makanan atau memengaruhi gula darah, tekanan darah, atau cairan
- Sedang hamil, menyusui, kekurangan berat badan, baru pulih dari penyakit atau operasi, atau memiliki risiko gangguan makan
- Mengembangkan pusing, sakit kepala, gejala pencernaan terus-menerus, kelelahan yang tidak biasa, perubahan suasana hati, atau perasaan tidak terkendali terhadap makanan
Puasa intermiten bukan untuk semua orang, dan efek sampingnya bisa berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, dan efek menstruasi.[4]
Bagaimana memulai jadwal 16/8
- Mulailah dengan jeda semalam Anda saat ini antara makan malam dan sarapan.
- Pindah ke 12:12 selama beberapa hari jika Anda baru berpuasa.
- Coba 14:10 sebelum 16/8 jika 12:12 terasa mudah.
- Pilih jendela makan 8 jam yang memuat dua kali makan, atau dua kali makan ditambah satu camilan.
- Jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana: air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[1]
- Tinjau kembali perasaan Anda setelah satu hingga dua minggu sebelum membuat rencana yang lebih ketat.
Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik, dan beberapa puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang.[1]
Apa yang harus dimakan selama jendela 8 jam
Jendela makan harus menunjang rutinitas, bukan mengimbangi puasa. Kembangkan pola makan berdasarkan makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, dan lemak sehat.[5]
Contoh sederhana:
- Makanan pertama: telur, sayuran, buah, dan roti gandum utuh
- Camilan: Yoghurt Yunani dengan buah beri, atau hummus dengan sayuran
- Makanan terakhir: kacang-kacangan, tahu, ikan, atau ayam dengan sayuran dan nasi, quinoa, atau kentang
Artikel ini tetap fokus pada jadwal. Jika Anda menginginkan rencana makanan, gunakan artikel khusus rencana makan.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas 16/8
Jika Anda menguji 14:10 sebelum 16/8, GoFasting dapat membantu Anda membandingkan jendela puasa dan meninjau apakah rutinitas Anda menjadi lebih mudah untuk diulang. Ini juga dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air.
Pelacakan dapat membuat percobaan ini lebih jelas, namun tidak menentukan apakah puasa sesuai secara medis.
Siapa yang mungkin cocok dengan 16/8, dan siapa yang mungkin memerlukan jadwal berbeda?
Jadwal 16/8 mungkin cocok untuk orang yang sudah berhasil melakukan puasa semalaman yang lebih singkat dan dapat mengonsumsi makanan seimbang dalam waktu delapan jam. Ini mungkin bukan langkah awal yang tepat jika hal ini menyebabkan makan berlebihan, kurang tidur, pusing, atau stres saat makan.
| 16/8 mungkin cocok jika... | Pilih opsi lain jika... |
|---|---|
| Anda sudah mentolerir 12:12 atau 14:10 | Anda melewatkan waktu makan dan kemudian makan berlebihan |
| Anda bisa makan cukup protein, serat, dan cairan | Jendela membuat makanan terburu-buru atau terlalu kecil |
| Jadwal harian Anda mendukung jendela delapan jam | Waktu pengobatan atau masalah gula darah berlaku |
| Rutinitas ini terasa berulang setelah satu minggu percobaan | Kehamilan, menyusui, risiko gangguan makan, atau kondisi medis berlaku |
Pertanyaan Umum
Bagaimana jadwal puasa intermiten 16/8?
Ini adalah pola harian dengan 16 jam puasa dan 8 jam untuk makan. Contoh yang umum adalah makan dari pukul 11 pagi hingga 7 malam dan berpuasa dari pukul 7 malam hingga 11 pagi.
Apakah waktu puasa harus diperbaiki setiap hari?
Tidak selalu. Banyak orang mendapatkan hasil yang lebih baik dengan durasi puasa yang konsisten dan waktu jam yang fleksibel. Untuk lebih jelasnya, baca Apakah waktu puasa harus tetap sama setiap hari?.
Bisakah pemula memulai dengan 16/8?
Ada yang bisa, tapi banyak pemula yang lebih baik menggunakan 12:12 atau 14:10 terlebih dahulu.[1][2] Permulaan yang lebih lembut membantu Anda mempelajari batasan minuman, waktu makan, dan sinyal gejala.
Apa yang boleh saya minum saat puasa 16/8?
Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah contoh standar yang paling sederhana.[1] Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Apakah 16/8 lebih baik dari 14:10?
Tidak secara otomatis. 16/8 lebih membatasi. Jika 14:10 lebih mudah diulang dan mendukung pola makan seimbang, ini mungkin rutinitas yang lebih baik untuk Anda.
Intinya
Jadwal puasa intermiten 16/8 bisa menjadi rutinitas harian yang jelas, namun tidak boleh dipaksakan. Mulailah dengan lembut, lindungi makanan seimbang dan hidrasi, dan mundurlah jika gejala, kebutuhan pengobatan, atau pola makan membuat jadwal menjadi tidak sesuai.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai puasa 16/8 jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html