Puasa intermiten 18/6 berarti berpuasa selama 18 jam dan makan dalam jendela 6 jam. Misalnya, Anda dapat berpuasa dari pukul 7 malam hingga pukul 1 siang keesokan harinya, lalu makan dari pukul 1 siang hingga pukul 7 malam. Ini lebih ketat daripada pola makan berbatas waktu 14:10 atau 16:8, sehingga biasanya bukan langkah awal yang paling mudah.[1]
Jika Anda baru mengenal puasa intermiten, mulailah dengan jendela yang lebih pendek terlebih dahulu. Puasa 18jam bisa terasa terlalu ketat jika menyebabkan makan berlebihan, gejala, atau kesulitan memasukkan makanan seimbang yang cukup ke dalam sehari.
Kesimpulan utama
- 18/6 berarti 18 jam puasa dan jendela makan 6jam.
- Biasanya lebih ketat daripada 12:12, 14:10, atau 16:8.
- Ini mungkin cocok untuk beberapa orang yang sudah mentolerir jendela puasa yang lebih pendek.
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman sederhana di jendela puasa.[3]
- Jangan menjalani 18/6 tanpa bimbingan jika Anda mengonsumsi obat, menderita diabetes, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, sedang pulih dari sakit, memiliki penyakit ginjal, atau berisiko mengalami gangguan makan.[4]
Di halaman ini
Apa 18/6 puasa intermiten
Metode 18/6 adalah jadwal makan harian yang dibatasi waktu. Anda berpuasa selama 18 jam, lalu makan dan camilan selama jendela 6jam.
| Bagian | Apa artinya | Contoh |
|---|---|---|
| Jendela puasa | Tidak ada makanan atau minuman yang mengandung kalori | pukul 7 malam hingga pukul 1 siang |
| Jendela makan | Makanan dan makanan ringan cocok di sini | pukul 1 siang hingga pukul 7 malam |
| Tantangan utama | Nutrisi yang cukup dalam jendela yang lebih pendek | Dua makanan seimbang mungkin memerlukan perencanaan |
18/6 tidak secara otomatis lebih baik dari 16:8. Puasa yang lebih lama dapat meningkatkan kesulitan, dan jendela puasa yang lebih lama belum tentu lebih baik untuk semua orang.[1]
Contoh jadwal 18/6
Pilih jendela makan 6jam yang sesuai dengan hari Anda yang sebenarnya. Jadwal tidak boleh memaksa Anda untuk melewatkan makanan yang Anda butuhkan untuk pekerjaan, keluarga, pelatihan, atau waktu pengobatan.
| Gaya jadwal | Jendela puasa | Jendela makan | Mungkin cocok |
|---|---|---|---|
| Tengah hari | pukul 7 malam hingga pukul 1 siang | pukul 1 siang hingga pukul 7 malam | Orang yang lebih suka makan siang dan makan malam lebih awal |
| Sebelumnya | pukul 5 sore hingga pukul 11 pagi | pukul 11 pagi hingga pukul 5 sore | Orang yang lebih suka makan lebih awal |
| Nanti | pukul 9 malam hingga pukul 3 sore | pukul 3 sore hingga pukul 9 malam | Orang-orang dengan makan malam sosial nanti |
Untuk sebagian besar rutinitas umum, waktu jam yang tepat tidak harus identik setiap hari jika panjang puasa dan struktur jendela makan tetap cukup konsisten untuk diulang. Untuk lebih jelasnya, baca Apakah waktu puasa harus tetap sama setiap hari?.
Siapa yang cocok 18/6
18/6 mungkin cocok untuk seseorang yang telah beradaptasi dengan jadwal yang lebih pendek dan dapat makan makanan seimbang yang cukup dalam 6 jam.
Mungkin lebih masuk akal jika Anda:
- Sudah mencoba 14:10 atau 16:8
- Jangan makan berlebihan saat jendela makan terbuka
- Dapat memuat dua makanan seimbang dalam 6 jam
- Dapat membuat minuman jendela puasa tetap sederhana
- Tidak memiliki masalah pengobatan, medis, kehamilan, menyusui, atau gangguan makan
Jika Anda masih mempelajari dasar-dasarnya, baca Jadwal Puasa Intermiten Terbaik: Cara Memilih Jam Puasa Anda sebelum memilih 18/6.
Kapan 18/6 mungkin terlalu membatasi
Jendela makan 6jam bisa terlalu singkat bagi sebagian orang. Rencana itu tidak berhasil jika menciptakan siklus pembatasan dan makan rebound.
| Tanda | Langkah selanjutnya yang lebih baik |
|---|---|
| Anda merasa terdorong untuk makan berlebihan saat jendela terbuka | Kembali ke 16:8 atau 14:10 |
| Anda tidak dapat memuat makanan seimbang yang cukup dalam 6 jam | Lebarkan jendela makan |
| Anda merasa pusing, lemah, atau tidak aman | Hentikan atau persingkat puasa dan dapatkan panduan jika diperlukan |
| Anda menjadi cemas tentang waktu makan | Gunakan jadwal yang tidak terlalu ketat |
| Waktu pengobatan bertentangan dengan puasa | Dapatkan bimbingan medis sebelum melanjutkan |
Efek samping dapat berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, masalah manajemen diabetes, dan efek menstruasi.[5] Gejala yang terus-menerus atau parah harus mengubah rencana.
Cara memulai 18/6 secara bertahap
Jangan melompat dari tidak ada rutinitas puasa ke 18/6. Bangun toleransi terlebih dahulu.
- Mulailah dengan 12:12 selama beberapa hari.
- Cobalah 14:10 jika 12 jam terasa mudah.
- Pindah ke 16:8 hanya jika makanan dan gejala tetap dapat dikelola.
- Cobalah 17 jam sebelum pindah ke 18 jam.
- Tetap 18/6 hanya jika jendela makan 6jam mendukung makan seimbang.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau apakah rutinitas Anda menjadi lebih mudah untuk diulang. Pelacakan dapat mendukung konsistensi, tetapi tidak memutuskan apakah 18/6 sesuai secara medis.
Apa yang harus diminum selama puasa 18jam
Jaga agar minuman jendela puasa tetap sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[3] Air soda biasa juga bisa menjadi pilihan rendah kalori.[6]
Minuman manis, jus, alkohol, susu, krim, dan add-in yang mengandung kalori lebih cocok di jendela makan. Minuman diet mungkin menambahkan sedikit atau tanpa kalori, tetapi itu tidak secara otomatis membuat setiap minuman diet menjadi default puasa yang kuat.[7]
Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Kapan 18/6 tidak boleh dipandu sendiri
Jangan memperlakukan 18/6 sebagai eksperimen mandiri jika diabetes, obat-obatan yang membutuhkan makanan, penyakit ginjal, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, pemulihan dari penyakit atau operasi, atau risiko gangguan makan adalah bagian dari gambaran.[4]
Untuk diabetes, melewatkan makan, insulin atau obat diabetes lainnya, aktivitas, alkohol, dan asupan karbohidrat dapat mengubah risiko gula darah.[8]
Pertanyaan yang diajukan
Apa itu puasa intermiten 18/6 ?
Puasa intermiten 18/6 berarti berpuasa selama 18 jam dan makan dalam jendela 6 jam. Ini adalah jadwal makan berbatas waktu harian.
Apakah 18/6 lebih baik dari 16:8?
Tidak secara otomatis. 18/6 lebih ketat, tetapi lebih ketat tidak selalu lebih berguna. Jika 18/6 menyebabkan makan berlebihan atau gejala, 16:8 atau 14:10 mungkin lebih cocok.
Bisakah pemula melakukan puasa intermiten 18/6 ?
Beberapa pemula mungkin ingin mencobanya, tetapi biasanya lebih masuk akal untuk memulai dengan 12:12 atau 14:10, kemudian bergerak secara bertahap ke jendela puasa yang lebih panjang.
Apa yang bisa saya makan selama jendela 6jam?
Artikel ini tidak menyediakan rencana makan, tetapi jendela makan harus mencakup makanan seimbang dengan makanan berprotein, tanaman kaya serat, karbohidrat yang memuaskan atau lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[9]
Apa yang bisa saya minum selama jendela puasa?
Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan sederhana.[3] Minuman manis, jus, alkohol, krim, susu, dan tambahan yang mengandung kalori termasuk dalam jendela makan.
Kesimpulan
18/6 puasa intermiten adalah jadwal puasa harian yang lebih ketat dengan puasa 18jam dan jendela makan 6jam. Ini mungkin cocok untuk beberapa orang yang sudah mentolerir puasa yang lebih pendek, tetapi ini bukan titik awal yang paling tepat untuk banyak pemula. Mulailah secara bertahap, jaga keseimbangan makanan, dan persingkat atau hentikan puasa jika gejala atau faktor medis membuat jadwal berisiko.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight