Puasa intermiten 20/4 berarti puasa selama 20 jam dan makan dalam jangka waktu 4 jam. Misalnya, Anda mungkin makan antara jam 2 siang. dan jam 6 sore, lalu puasa sampai jam 2 siang. keesokan harinya.
Ini adalah jadwal yang terbatas. Ini bukan default pemula, tidak diperlukan untuk semua orang, dan tidak secara otomatis lebih baik dari 14:10, 16:8, atau 18:6.[1][2]
Poin-poin penting
- Puasa 20/4 memberi Anda waktu makan selama 4 jam, yang dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan makanan yang cukup seimbang.
- Ini lebih cocok untuk orang dewasa berpengalaman yang sudah mentoleransi periode puasa yang lebih pendek tanpa gejala atau makan berlebihan.
- Pemula biasanya melakukan lebih baik memulai dengan 12:12, 14:10, atau 16:8 sebelum mempertimbangkan 20/4.[1][2]
- Hentikan atau persingkat puasa jika Anda mengalami pusing, sakit kepala, gejala pencernaan, kelemahan yang tidak biasa, perubahan suasana hati, atau makan berlebihan.[3]
- Jangan gunakan 20/4 sebagai rencana mandiri jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, menderita penyakit ginjal, sedang dalam masa pemulihan dari penyakit atau pembedahan, atau memiliki risiko gangguan makan.[4]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Seperti apa jadwal 20/4
- Siapa yang mungkin lebih cocok untuk 20/4
- Siapa yang harus memilih jadwal yang lebih lembut atau mendapatkan panduan terlebih dahulu
- Cara memulai 20/4 dengan lebih hati-hati
- Apa yang harus dimakan selama jendela 4 jam
- Bagaimana GoFasting dapat mendukung eksperimen 20/4
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Seperti apa jadwal 20/4
| Jendela | Contoh waktu | Apa yang terjadi |
|---|---|---|
| Jendela puasa | jam 6 sore sampai jam 2 siang. | Air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis adalah minuman standar yang paling sederhana |
| Jendela makan terbuka | jam 2 siang | Makan seimbang pertama atau makan lebih kecil jika makan besar terasa tidak nyaman |
| Jendela makan berlanjut | jam 4 sore | Camilan opsional atau komponen makanan kedua |
| Jendela makan ditutup | jam 6 sore | Makan terakhir sebelum puasa dilanjutkan |
Waktu jam bisa bergerak. Fitur yang membedakannya adalah puasa 20 jam dan jendela makan 4 jam.
Untuk bantuan pemilihan jadwal, baca Jadwal Puasa Intermiten Terbaik: Cara Memilih Jam Puasa Anda. Untuk fleksibilitas waktu, baca Apakah waktu puasa harus tetap sama setiap hari?.
Siapa yang mungkin lebih cocok untuk 20/4
20/4 mungkin lebih masuk akal bagi seseorang yang:
- Telah menggunakan 16:8 atau 18:6 tanpa merasa tidak enak badan
- Dapat mengonsumsi cukup protein, serat, cairan, dan kalori dalam waktu empat jam
- Tidak menggunakan obat-obatan yang memerlukan makanan selama jendela puasa
- Tidak merasa lepas kendali saat berada di sekitar makanan saat jendela terbuka
- Dapat berhenti atau mundur jika gejala muncul
Meski begitu, 20/4 harus dianggap sebagai eksperimen, bukan sebagai tanda disiplin permanen.
Siapa yang harus memilih jadwal yang lebih lembut atau mendapatkan panduan terlebih dahulu
Pilih pendekatan yang lebih lembut, atau bicarakan dengan dokter terlebih dahulu, jika salah satu dari hal berikut berlaku:
- Anda baru mengenal puasa intermiten
- Anda menderita diabetes atau masalah gula darah
- Anda mengonsumsi obat yang memerlukan makanan atau memengaruhi gula darah, tekanan darah, atau cairan
- Anda sedang hamil, menyusui, kekurangan berat badan, baru pulih dari penyakit atau operasi, atau menderita penyakit ginjal
- Anda memiliki gangguan makan saat ini atau di masa lalu, makan berlebihan, atau kecemasan terhadap makanan yang parah
- Anda akan mengalami pusing, sakit kepala, diare, sembelit, gangguan tidur, perubahan mood, atau kelelahan yang tidak biasa saat berpuasa
Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang, dan kemungkinan efek sampingnya meliputi kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, dan efek menstruasi.[3]
Cara memulai 20/4 dengan lebih hati-hati
Jangan melompat dari makan sepanjang hari menjadi 20/4 dalam semalam.
Jalur yang lebih hati-hati:
- Mulailah dengan 12:12 selama beberapa hari.
- Pindah ke 14:10 jika 12:12 terasa mudah.
- Coba 16:8 dan lindungi kualitas makanan.
- Pertimbangkan 18:6 hanya jika 16:8 terasa stabil.
- Coba 20/4 untuk hari-hari tertentu, bukan sebagai aturan semua atau tidak sama sekali.
- Kembali ke jendela makan yang lebih lama jika muncul gejala atau makan berlebihan.
Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik. Beberapa puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang.[1]
Apa yang harus dimakan selama jendela 4 jam
Jendela makan selama 4 jam dapat mempersulit nutrisi, jadi makan harus dilakukan dengan sengaja.
Prioritaskan:
- Makanan berprotein seperti telur, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, lentil, atau yogurt Yunani
- Sayuran dan buah-buahan
- Biji-bijian utuh atau tanaman bertepung seperti gandum, beras, quinoa, kentang, atau roti gandum
- Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian
- Siram selama dan di luar jendela makan jika diperbolehkan
Batasi ketergantungan pada minuman manis, makanan penutup, alkohol, atau makanan tinggi lemak dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Kualitas makanan tetap penting selama puasa intermiten.[5]
Bagaimana GoFasting dapat mendukung eksperimen 20/4
Jika Anda melakukan pengujian 20/4 setelah jadwal yang lebih mudah, GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, jumlah langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Pelacakan paling berguna jika membantu Anda membuat rencana tidak terlalu ekstrem saat diperlukan. Itu tidak menentukan apakah 20/4 sesuai secara medis.
Pertanyaan Umum
Apakah puasa intermiten 20/4 sama dengan OMAD?
Tidak tepat. 20/4 memberi Anda jendela makan 4 jam, yang mungkin mencakup satu kali makan, dua kali makan lebih kecil, atau satu kali makan ditambah camilan. OMAD biasanya berarti satu kali makan sehari. Keduanya bersifat membatasi dan bukan default pemula.
Bolehkah minum kopi saat puasa 20/4?
Kopi hitam cocok untuk banyak rutinitas puasa, tetapi pemanis, susu, krim, kolagen, minyak MCT, atau bahan tambahan manis lebih baik dijadikan pilihan jendela makan. Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Berapa hari dalam seminggu saya harus melakukan 20/4?
Tidak ada nomor universal. Jika Anda mencobanya, mulailah dengan hari-hari terbatas dan perhatikan gejalanya, kualitas makanannya, dan makan berlebihan. Harian 20/4 mungkin terlalu membatasi bagi banyak orang.
Apakah 20/4 lebih baik dari 16:8?
Tidak secara otomatis. Jendela yang lebih ketat tidak selalu lebih efektif atau lebih sehat. Jika 16:8 lebih mudah diulang dan mendukung pola makan seimbang, ini mungkin pilihan yang lebih baik.
Kapan saya harus berhenti puasa 20/4?
Hentikan atau persingkat puasa jika Anda merasa pusing, lemah, tidak enak badan, mengalami gejala pencernaan yang terus-menerus, mengalami gangguan mood atau tidur, atau merasa tidak terkendali terhadap makanan. Dapatkan bimbingan medis jika gejalanya parah atau Anda memiliki masalah medis atau pengobatan.
Intinya
Puasa intermiten 20/4 adalah jadwal yang maju dan membatasi. Ini mungkin cocok untuk beberapa orang dewasa yang berpengalaman untuk penggunaan terbatas, namun tidak diperlukan bagi kebanyakan orang dan tidak boleh menggantikan makanan seimbang, hidrasi, atau panduan medis bila diperlukan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum mencoba puasa 20/4 jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html