20/4 puasa intermiten berarti berpuasa selama 20 jam dan makan dalam jangka waktu 4 jam. Setelah satu bulan, beberapa orang mungkin mengalami penurunan berat badan karena jangka waktu makan yang pendek mengurangi kesempatan makan. Orang lain mungkin melihat sedikit perubahan, makan kembali, energi rendah, atau konsistensi yang buruk karena jadwalnya yang terbatas.
Paket 20/4 bukanlah paket default pemula, dan tidak secara otomatis lebih baik daripada 14:10 atau 16:8. Untuk penurunan berat badan, hasilnya tetap bergantung pada total asupan, kualitas makanan, aktivitas, tidur, stres, dan apakah Anda dapat mengulangi rutinitas tersebut dengan aman.
Di halaman ini
Hasil apa yang realistis setelah 1 bulan?
| Kemungkinan hasil | Apa artinya |
|---|---|
| Berat badan menurun | Jendela makan mungkin mengurangi asupan secara keseluruhan. |
| Berat tidak berubah | Kalori mungkin sama dengan sebelumnya, bahkan dalam 4 jam. |
| Rasa lapar membaik | Rutinitas mungkin sesuai dengan pola nafsu makan Anda. |
| Rasa lapar semakin parah | Puasa mungkin terlalu lama atau makanan terlalu ringan. |
| Energi menurun | Anda mungkin kurang makan, waktu makan yang tidak tepat, atau mengurangi pergerakan. |
| Terjadi rebound feeding | Jadwalnya mungkin terlalu membatasi. |
Tidak ada jaminan angka penurunan berat badan 20/4 selama satu bulan. Penurunan berat badan yang bertahap dan stabil umumnya lebih berkelanjutan dibandingkan hasil yang cepat [1].
Mengapa 20/4 dapat memberikan hasil
Jendela makan 4 jam dapat menghilangkan sarapan, makan siang, camilan, minuman manis, dan makan larut malam. Hal ini dapat menyebabkan defisit kalori bagi sebagian orang.
Namun jendela puasa hanyalah salah satu bagian dari rencana tersebut. Jika rentang waktu 4 jam menjadi banyaknya makanan besar, makanan penutup, alkohol, dan camilan, hasilnya mungkin mengecewakan. Penelitian tidak menunjukkan puasa intermiten jelas lebih unggul daripada saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan [2].
Mengapa 20/4 dapat menjadi bumerang
20/4 bersifat membatasi. Hal ini dapat mempersulit Anda mendapatkan cukup protein, serat, cairan, dan kualitas makanan secara keseluruhan. Hal ini juga dapat membuat jamuan makan bersama, olahraga, jadwal keluarga, dan tidur menjadi lebih sulit.
| Masalah | Apa yang harus dilakukan |
|---|---|
| Anda makan berlebihan saat jendela terbuka | Beralih ke 16:8 atau 14:10 dan tambahkan rencana makan pertama. |
| Anda merasa lemas atau pusing | Hentikan puasa; memperpendek jendela; mencari bimbingan jika gejalanya menetap. |
| Anda tidak bisa memasukkan makanan seimbang | Gunakan jendela makan yang lebih lebar. |
| Langkah Anda menurun | Jangan memperpanjang puasa dengan mengorbankan pergerakan sehari-hari. |
| Anda memikirkan makanan sepanjang hari | Pilih rutinitas yang tidak terlalu membatasi. |
| Anda menggunakan 20/4 untuk mengimbangi makan berlebihan | Berhenti sejenak dan bangun kembali pola makan yang lebih stabil. |
Puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik, dan puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang [3].
Cara yang lebih aman untuk melakukan tes 20/4
Jika Anda bertekad untuk melakukan tes 20/4 dan tidak memiliki alasan medis untuk menghindari puasa, obati itu sebagai eksperimen—bukan aturan.
Minggu 1: jangan mulai pada 20/4
Gunakan 14:10 atau 16:8 terlebih dahulu. Perhatikan rasa lapar, energi, suasana hati, tidur, pencernaan, dan rebound makan.
Minggu 2: coba 18:6 jika diperlukan
Jika 16:8 terasa enak dan makanannya seimbang, jendela makan 6 jam mungkin sudah cukup. Anda tidak perlu mencapai 20/4 untuk membuat kemajuan.
Minggu 3-4: uji 20/4 hanya jika masih terasa stabil
Jika Anda mencoba 20/4, tetap rencanakan waktu makan. Jendela 4 jam yang praktis dapat mencakup:
- satu kali makan seimbang ketika jendela terbuka
- satu kali makan lebih kecil atau camilan terencana
- cukup cairan
- protein dan serat, bukan hanya makanan padat kalori
Apa yang harus dimakan dalam jendela 4 jam
Jendela makan yang singkat menyisakan lebih sedikit ruang untuk kesalahan. Prioritaskan:
- makanan berprotein di kedua momen makan
- sayuran atau buah untuk serat dan mikronutrien
- biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, atau karbohidrat memuaskan lainnya jika sesuai dengan rencana Anda
- lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat
- air dan minuman tanpa pemanis
Hindari menjadikan seluruh jendela sebagai piring camilan. Hindari juga mencoba makan kalori yang sangat rendah; yang dapat memicu kelelahan, rebound feeding, dan konsistensi yang buruk.
Cara meninjau hasil 1 bulan Anda
Di akhir 30 hari, tanyakan:
- Apakah tren berat rata-rata saya berubah?
- Apakah pinggang, pakaian pas, atau energi saya berubah?
- Apakah saya mengonsumsi makanan seimbang hampir setiap hari?
- Apakah saya mengurangi langkah atau olahraga karena puasa terasa berat?
- Apakah saya menjadi lebih kaku atau cemas terhadap makanan?
- Bisakah saya meneruskan ini selama satu bulan lagi tanpa merasa dihukum?
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau polanya. Hal ini sangat berguna terutama pada 20/4 karena waktu makan yang singkat dapat menyembunyikan kekurangan makan dan kompensasi berlebih.
Siapa yang harus menghindari 20/4 puasa
Jangan mencoba 20/4 tanpa bimbingan medis jika Anda mengonsumsi obat yang memerlukan makanan, menderita diabetes, menderita penyakit ginjal, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, sedang dalam masa pemulihan dari penyakit atau pembedahan, atau memiliki kelainan makan saat ini atau di masa lalu [4].
Hentikan atau persingkat puasa jika Anda merasa lemas, bingung, sangat lemah, pusing terus-menerus, atau tidak aman.
FAQ
Apa saja hasil puasa intermiten 20/4 yang khas setelah 1 bulan?
Beberapa orang menurunkan berat badan; yang lain tidak. Hasil bergantung pada asupan jendela makan, kualitas makanan, aktivitas, tidur, stres, dan konsistensi.
Apakah 20/4 lebih baik daripada 16:8 untuk menurunkan berat badan?
Belum tentu. Batas waktu yang lebih ketat mungkin mengurangi kalori bagi sebagian orang, tetapi juga dapat menyebabkan kembalinya makan atau kepatuhan yang buruk.
Berapa banyak berat badan yang bisa saya turunkan dengan 20/4 dalam satu bulan?
Tidak ada jaminan jumlah yang aman. Penurunan berat badan secara bertahap dan stabil umumnya merupakan harapan yang lebih baik daripada hasil yang dramatis.
Bisakah pemula melakukan puasa 20/4?
Biasanya terlalu membatasi sebagai langkah pertama. Pemula umumnya lebih baik dilayani oleh 12:12, 14:10, atau 16:8.
Apa yang harus saya makan di 20/4?
Manfaatkan waktu singkat untuk makanan seimbang dengan protein, tanaman kaya serat, karbohidrat memuaskan atau lemak sehat, dan cairan yang cukup.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis pribadi. Jika Anda mempunyai penyakit tertentu, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa, tanyakan kepada ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah jadwal makan Anda.
Referensi
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way