Puasa intermiten 24 jam berarti menghabiskan satu hari penuh antara makanan atau minuman yang mengandung kalori, seperti makan malam hingga makan malam atau sarapan hingga sarapan. Ini lebih ketat daripada 12:12, 14:10, atau 16:8, dan itu bukan titik awal yang tepat bagi banyak orang. Jika Anda mencobanya, keselamatan dan persiapan lebih penting daripada kemauan. Batas keamanan dan bukti ini didukung oleh sumber yang tercantum di bawah ini.[1][2][3][4] Bagi kebanyakan orang, puasa intermiten 24 jam harus diperlakukan sebagai pilihan yang lebih ketat daripada jendela puasa semalam biasa, bukan sebagai langkah pemula biasa.
Secara praktis, puasa intermiten 24 jam adalah tentang mencocokkan pendekatan puasa dengan tujuan, rutinitas harian, dan konteks keselamatan Anda daripada mengikuti satu aturan universal.
Kesimpulan utama
- Puasa intermiten 24 jam biasanya berarti satu hari penuh di antara waktu makan.
- Ini bisa lebih sulit daripada makan dengan waktu terbatas setiap hari dan dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, pusing, sembelit, lekas marah, atau gangguan tidur.
- Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik untuk menurunkan berat badan atau kesehatan.
- Kehamilan, menyusui, diabetes, status kekurangan berat badan, riwayat gangguan makan, penyakit ginjal, pemulihan dari penyakit atau operasi, dan obat-obatan yang membutuhkan makanan adalah alasan untuk menghindari puasa 24 jam mandiri.
- Jadwal yang lebih lembut biasanya merupakan langkah pertama yang lebih baik jika Anda baru mengenal puasa intermiten.
Di halaman ini
Seperti apa puasa 24 jam
Puasa 24 jam tidak selalu berarti melewatkan satu hari kalender penuh makanan. Banyak orang memilih salah satu pola ini:
| Pola | Makan terakhir | Makan berikutnya | Catatan praktis |
|---|---|---|---|
| Makan malam hingga makan malam | Makan malam Senin | Makan malam Selasa | Seringkali lebih mudah secara sosial |
| Sarapan hingga sarapan | Sarapan Senin | Sarapan Selasa | Mungkin terasa lebih keras di malam hari |
| Makan siang hingga makan siang | Makan siang Senin | Makan siang Selasa | Dapat membagi tantangan menjadi dua hari |
Selama jendela puasa, jaga agar minuman tetap sederhana: air adalah default, dan kopi hitam atau teh tanpa pemanis mungkin cocok untuk banyak orang. Hindari alkohol, minuman manis, jus, minuman protein, krim, susu, kolagen, minyak MCT, dan suplemen kalori selama puasa.
Ketika puasa 24 jam membutuhkan bimbingan medis
Puasa 24 jam adalah pilihan puasa berisiko lebih tinggi daripada puasa semalam yang singkat. Jangan memperlakukannya sebagai tantangan biasa jika salah satu dari ini berlaku:
- kehamilan atau menyusui;
- obat diabetes atau gula darah;
- obat-obatan yang membutuhkan makanan atau dukungan waktu;
- penyakit ginjal, penyakit jantung, atau kondisi kronis lainnya;
- status kekurangan berat badan atau penurunan berat badan yang tidak diinginkan baru-baru ini;
- riwayat gangguan makan atau keasyikan makanan saat ini;
- pemulihan dari operasi, penyakit, atau latihan berat;
- pekerjaan atau peran pengasuh di mana pusing atau konsentrasi yang buruk dapat menimbulkan bahaya.
Jika keamanan tergantung pada penyesuaian pengobatan, hidrasi, pemantauan gula darah, atau asupan nutrisi, jadwal blog tidak cukup.
Cara mempersiapkan puasa intermiten 24 jam
Jangan memulai dengan puasa 24 jam jika Anda belum membangun konsistensi dengan jadwal yang lebih pendek. Cobalah 12:12, 14:10, atau 16:8 terlebih dahulu dan lihat apakah makanan Anda tetap seimbang.
Sebelum puasa:
- Pilih hari yang lebih rendah stres.
- Makan makanan terakhir yang seimbang dengan protein, tanaman kaya serat, karbohidrat yang memuaskan, dan lemak sehat.
- Hidrasi secara normal.
- Hindari alkohol sebelum dan selama puasa.
- Rencanakan makan normal untuk berbuka puasa.
- Putuskan terlebih dahulu gejala mana yang berarti Anda akan berhenti.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau pola jika Anda membandingkan jadwal yang lebih pendek sebelum mencoba puasa yang lebih lama. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan alasan untuk mendorong gejala yang tidak aman.
Cara berbuka puasa 24 jam
Berbuka puasa dengan makanan normal dan seimbang daripada makanan yang sangat besar, sangat manis, atau berminyak. Makan terlalu cepat atau terlalu banyak dapat membuat pencernaan tidak nyaman.
Ide makan pertama yang baik meliputi:
- telur atau tahu dengan sayuran dan roti panggang gandum;
- sup dengan kacang-kacangan, lentil, ayam, atau ikan;
- yogurt dengan buah ditambah makanan seimbang nanti;
- nasi, sayuran, dan makanan berprotein;
- Salad dengan protein dan karbohidrat yang memuaskan.
Jika Anda merasa di luar kendali di sekitar makanan setelah puasa 24 jam, jadwalnya mungkin terlalu ketat.
Kapan harus berhenti atau memilih puasa yang lebih pendek
Hentikan puasa jika Anda merasa pingsan, bingung, sangat lemah, nyeri dada, muntah terus-menerus, tanda-tanda dehidrasi, atau gejala yang terasa tidak aman. Persingkat atau hindari puasa 24 jam di masa depan jika Anda berulang kali mengalami sakit kepala, sembelit, gangguan tidur, lekas marah, makan seperti pesta makan, atau kecemasan seputar makanan.
Jadwal yang lebih pendek yang dapat Anda ulangi dengan tenang biasanya lebih berguna daripada puasa agresif yang mengganggu sisa minggu Anda.
Pertanyaan yang diajukan
Apakah puasa 24 jam baik untuk menurunkan berat badan?
Ini dapat mengurangi kesempatan makan bagi sebagian orang, tetapi tidak menjamin penurunan berat badan. Penelitian tidak mendukung pembingkaian puasa intermiten yang jelas lebih unggul dari saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan.
Seberapa sering Anda harus melakukan puasa intermiten 24 jam?
Tidak ada frekuensi universal yang cocok untuk semua orang. Jika Anda baru mengenal puasa, mulailah dengan jadwal yang lebih pendek. Jika Anda memiliki risiko medis atau obat-obatan, tanyakan kepada dokter sebelum mencobanya sama sekali.
Bisakah saya berolahraga selama puasa 24 jam?
Jaga agar aktivitas tetap lebih ringan sampai Anda tahu bagaimana Anda merespons. Berhentilah jika Anda merasa pusing, lemah, atau tidak aman.
Apa yang harus saya minum selama puasa 24 jam?
Air biasa adalah default. Kopi hitam atau teh tanpa pemanis mungkin cocok untuk banyak orang. Hindari minuman berkalori dan alkohol.
Kesimpulan
Puasa intermiten 24 jam adalah alat yang membatasi, bukan persyaratan pemula. Jika Anda memilih untuk mencobanya, persiapkan dengan hati-hati, jaga agar minuman tetap sederhana, berbuka puasa dengan lembut, dan berhentilah ketika gejala atau konteks medis membuat puasa menjadi buruk.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum mencoba puasa 24 jam jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, pulih dari penyakit atau operasi, atau memiliki riwayat makan yang tidak teratur.
Referensi
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303