Setelah 30 hari puasa intermiten, hasil yang realistis mungkin termasuk struktur makan yang lebih baik, lebih sedikit ngemil larut malam, perubahan berat badan awal, peningkatan kesadaran kalori, atau belum ada perubahan skala besar. Hasilnya tergantung pada jendela makan Anda, pilihan makanan, aktivitas, tidur, stres, titik awal, dan apakah jadwalnya berkelanjutan.
Puasa intermiten bukanlah jaminan 30 hari. Penelitian tidak menunjukkan itu jelas lebih unggul daripada saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan [1]. Ini bekerja paling baik ketika jendela puasa membantu Anda membangun pola mingguan yang dapat diulang.
Di halaman ini
- Hasil apa yang realistis dalam 30 hari?
- Garis waktu 30 hari
- Mengapa hasil 30 hari sangat bervariasi
- Apa yang harus dilakukan jika Anda menurunkan berat badan
- Apa yang harus dilakukan jika tidak ada yang berubah
- Apa yang tidak boleh dilakukan setelah 30 hari
- Kapan harus berhenti atau mendapatkan panduan
- Pertanyaan yang diajukan
- Penafian medis
- Referensi
Hasil apa yang realistis dalam 30 hari?
| Hasil | Realistis? | Apa artinya biasanya |
|---|---|---|
| Lebih sedikit ngemil malam | Iya | Jadwalnya mengurangi kesempatan makan. |
| Beberapa pound turun | Mungkin | Dapat mencerminkan asupan yang lebih rendah, pergeseran air, atau keduanya. |
| Tidak ada perubahan skala | Juga mungkin | Asupan jendela makan mungkin sesuai dengan asupan sebelumnya. |
| Kesadaran rutin yang lebih baik | Sangat realistis | Anda dapat melihat pola dengan lebih jelas. |
| Kehilangan lemak yang dramatis | Bukan harapan yang aman | Hasil yang cepat tidak dijamin atau selalu berkelanjutan. |
Penurunan berat badan yang bertahap dan stabil sekitar 1 hingga 2 pon per minggu umumnya lebih mungkin dipertahankan daripada penurunan cepat [2]. Tidak semua orang akan kalah dengan kecepatan itu, dan artikel blog tidak dapat menetapkan target pribadi untuk Anda.
Jika Anda ingin membandingkan 30 hari dengan pencapaian selanjutnya, lihat garis waktu hasil puasa intermiten.
Garis waktu 30 hari
Hari 1-3: penyesuaian
Rasa lapar mungkin muncul pada waktu makan lama Anda. Anda mungkin juga merasa bersemangat karena aturannya jelas. Mulailah dengan 12:12 atau 14:10 jika Anda baru.
Hari 4-7: pola pertama muncul
Anda mungkin melihat apakah jadwal mengurangi camilan atau menyebabkan makan rebound. Jika Anda makan berlebihan saat makan pertama, puasa mungkin terlalu lama.
Minggu 2: makanan lebih penting
Jendela makan menjadi perbedaan utama antara kemajuan dan frustrasi. Porsi besar, minuman manis, alkohol, dan camilan yang sering dapat membatalkan jendela puasa.
Minggu 3-4: konsistensi menentukan tren
Pada akhir 30 hari, Anda harus memiliki informasi yang cukup untuk mengajukan pertanyaan yang lebih baik:
- Apakah jadwal ini dapat diulang?
- Apakah saya mengurangi kesempatan makan atau hanya memindahkannya?
- Apakah energi dan suasana hati saya tetap stabil?
- Apakah langkah atau aktivitas saya turun?
- Apakah akhir pekan terlihat berbeda dari hari kerja?
Beberapa orang membutuhkan waktu 2 hingga 4 minggu untuk beradaptasi dengan puasa intermiten [3], jadi bulan pertama adalah masa percobaan dan pembelajaran.
Mengapa hasil 30 hari sangat bervariasi
| Faktor | Mengapa itu mengubah hasil |
|---|---|
| Berat badan awal dan kebiasaan | Seseorang yang memotong camilan larut malam mungkin melihat perubahan awal lebih cepat daripada seseorang yang sudah makan makanan terstruktur. |
| Kalori jendela makan | Puasa tidak mencegah makan berlebihan nantinya. |
| Protein dan serat | Makanan yang lebih mengenyangkan dapat mengurangi rasa lapar rebound. |
| Minuman manis dan alkohol | Kalori dapat bertambah dengan cepat di dalam jendela makan. |
| Aktivitas | Gerakan yang lebih rendah dapat mengimbangi asupan yang lebih rendah. |
| Tidur dan stres | Keduanya dapat memengaruhi nafsu makan dan konsistensi. |
| Jadwal kesesuaian | Rencana yang mengganggu makanan atau pekerjaan keluarga mungkin gagal bahkan jika terlihat bagus di atas kertas. |
Apa yang harus dilakukan jika Anda menurunkan berat badan
Jika 30 hari pertama berjalan dengan baik, jangan langsung membuat rencana lebih ketat. Pertama, lindungi apa yang berhasil.
Simpan:
- jendela puasa yang dapat Anda ulangi
- Makanan seimbang selama jendela makan
- hidrasi
- Langkah atau aktivitas harian
- Kebiasaan tinjauan mingguan
Jika penurunan berat badan melambat, itu tidak berarti Anda gagal. Saat berat badan berubah, rutinitas Anda mungkin memerlukan penyesuaian kecil.
Apa yang harus dilakukan jika tidak ada yang berubah
Jangan berasumsi metabolisme Anda rusak. Tinjau polanya.
| Apa yang harus diperiksa | Penyesuaian untuk menguji selama 1 minggu |
|---|---|
| Makanan pertama yang besar | Tambahkan protein dan serat; pelan-pelan. |
| Camilan selama jendela makan | Rencanakan makanan dengan lebih jelas. |
| Minuman manis | Ganti dengan air atau minuman tanpa pemanis. |
| Makan berlebihan akhir pekan | Lacak seminggu penuh, tidak hanya hari kerja. |
| Langkah rendah | Tambahkan berjalan sebelum memperpanjang puasa. |
| Terlalu banyak kelaparan | Persingkat kecepatan alih-alih mendorong lebih keras. |
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu tinjau pola. Pelacakan berguna karena hasil 30 hari sering bergantung pada kebiasaan yang tidak Anda perhatikan sehari-hari.
Apa yang tidak boleh dilakukan setelah 30 hari
Hindari kesalahan umum ini:
- melompat dari 16:8 menjadi 20:4 hanya karena kemajuan melambat
- melewatkan makanan seimbang untuk memaksa kehilangan lebih cepat
- mengabaikan pusing, kelemahan, atau pikiran makanan yang obsesif
- memperlakukan satu hari berkalori tinggi sebagai kegagalan
- Membandingkan 30 hari Anda dengan foto sebelum dan sesudah orang lain
Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik, dan beberapa puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang [3].
Kapan harus berhenti atau mendapatkan panduan
Hentikan atau persingkat puasa jika Anda pingsan, kebingungan, pusing parah, kelemahan terus-menerus, nyeri dada, atau gejala yang terasa tidak aman. Bicaralah dengan dokter sebelum berpuasa jika Anda minum obat yang membutuhkan makanan, menderita diabetes, hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, pulih dari penyakit atau operasi, atau memiliki gangguan makan saat ini atau sebelumnya [4].
Pertanyaan yang diajukan
Hasil apa yang dapat saya harapkan setelah 30 hari puasa intermiten?
Anda mungkin melihat struktur rutinitas yang lebih baik, lebih sedikit camilan, perubahan berat badan awal, atau tidak ada perubahan skala besar. Hasilnya tergantung pada pola makan dan gaya hidup yang lengkap.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dalam 30 hari dengan puasa intermiten?
Tidak ada nomor yang dijamin. Penurunan berat badan secara bertahap umumnya lebih berkelanjutan daripada hasil yang cepat, dan hasil individu bervariasi.
Mengapa saya tidak menurunkan berat badan setelah 30 hari?
Alasan umum termasuk kompensasi jendela makan yang berlebihan, minuman manis, aktivitas rendah, akhir pekan yang tidak konsisten, tidur yang buruk, stres, atau jendela puasa yang menyebabkan makan rebound.
Haruskah saya melanjutkan puasa intermiten setelah 30 hari?
Lanjutkan hanya jika terasa berkelanjutan, mendukung makanan seimbang, dan tidak menimbulkan gejala tidak aman atau hubungan berbahaya dengan makanan.
Haruskah saya beralih ke puasa yang lebih lama setelah 30 hari?
Tidak secara otomatis. Pertama-tama tinjau makanan, minuman, aktivitas, dan konsistensi. Jadwal yang lebih ketat tidak selalu merupakan jadwal yang lebih baik.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan saran medis pribadi. Jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa, tanyakan kepada profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah jadwal makan Anda.
Referensi
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303